Al termine del I mesociclo base del programma attuale, dopo circa 1 mese dall'inizio della nuova preparazione, vi relaziono su come è stato svolto nel dettaglio di serie, ripetizioni e carichi.
Comprendeva al suo interno 5 microcicli settimanali, ciascuno di 3 sessioni, più una introduttiva generica, per complessive 16 sedute di allenamento.
L'impianto e la suddivisione di mesocicli, microcicli e singole unità ricalcherà più o meno la stessa struttura e durata per l'intero macrociclo, chiaramente con elementi e modalità parzialmente diversi a seconda della caratterizzazione da assegnare a ciascuna fase temporale del planning.

Questo I mesociclo aveva l'intento di costruire le fondamenta del nuovo programma, ricalcando l'intelaiatura di macrocicli delle stagioni passate ma con opportune modifiche, aumentando gradualmente i carichi e con mezzi ausiliari di potenziamento generale dei distretti muscolari interessati.
Le 3 sessioni di bench press erano ripartite in light - medium - heavy, in questo medesimo ordine di successione nel microciclo, per eminente scelta pratica; in ognuna erano effettuate 15 serie di bench press, al netto del warm up e 5 serie di lavoro ausiliario, per un totale di 20 serie di allenamento su panca a varie modalità.

- la sessione light, generalmente del lunedì, incentrata su 9/10 ripetizioni a recupero </= ai 2', ha avuto uno sviluppo in termini di carichi sollevati dai 50 ai 57kg.; alle 15 serie di bench press seguivano 5x8 di panca ad impugnatura medio stretta con carichi pure superiori, fino a 70kg. e recuperi maggiori.
Le altre esercitazioni prevedevano gli stacchi da terra, in modalità convenzionale in 5x5, l'h. squat alla macchina in 4x8, il curl bicipiti in piedi con bilanciere in 5x8/12 e, talvolta, il crunch per l'addome (spesso estemporaneamente inserito ove possibile);

- la sessione medium, di solito inserita di mercoledì, incentrata su 6/7 ripetizioni a recupero variabile tra i 2' ed i 3', ha avuto il proprio sviluppo di carichi tra i 73 e gli 80kg.; dopo le rituali 15 serie, svolgevo un 5x6/8 di panca inclinata a 30/45° a carico oscillante nella seduta ma crescente nel corso delle settimane.
I restanti lavori prevedevano 5 serie di trazioni alla sbarra con impugnatura in supinazione mediante ladder, i calf raises in 5x12/15, extra rotatori al cavo e pull over respiratorio;

- la sessione heavy, che aveva perlopiù luogo al venerdì, incentrata su 3/4 ripetizioni con recupero spesso superiore ai 3', ha visto uno sviluppo dei carichi tra i 96 ed 102kg. (esattamente compresi gli estremi); alle 15 serie di bench press su panca regolamentare ne seguivano altre 5 in traiettoria parziale sulla seconda parte del movimento di distensione, da eseguire al rack ai pin tra 6 ed 8 Powertec, con carichi sempre superiori ai 100kg. per ca. 5/6 reps.
Nel corso ulteriore della seduta qualche serie di squat, 5x8 di rematore con manubrio singolo, alcune serie di inverse curl con il bilanciere EZ e del lavoro per il core.

Come si può notare, i carichi relativi alla lift principale crescevano in misura pari circa a 1,5 kg. per seduta "verticale", ovvero prendendo in considerazione ogni sessione light, medium o heavy del microciclo rispetto all'equivalente di quello che precedeva.
Su di una simile impostazione, come già cennato, si fonderanno pure i successivi mesocicli per quanto riguarda lo sviluppo di ripetizioni e carichi, con varianti su altri piani lavorativi ovviamente dettate dall'incedere del planning e dalle diverse finalità da periodo a periodo.