ecco finalmente i miei MAV5( devo ancora fare un allenamento ma non penso che migliorerò sento che questi sono i miei carichi massimi in mav)
-squat 84kg
-panca 66kg
-stacco 84kg

Bene,ora scrivo come verrebbe la scheda trasformando le % nei numeri dei carichi.

1° settimana:

lunedi:
-squat 52x6, 64x5, 74x4, 84 6x3 (serie x ripetizioni)
-panca 40x6, 50x5, 58x4, 66 6x3

mercoledì:
-stacco da terra 6x2 ( carico pesante ma fattibile ), qui avrei pensato di provare con 90kg
-panca piana leggera ( leggera solo se nell'allenamento precedente le serie allenanti sono state pesanti) ho capito di usare il 62.5% del mav ( quindi 40kg) e magari fare un 10x7 voluminoso

venerdì:
-panca 66 3x3, 66+4x1, 66+8x1, 66+10x1
-squat 84 3x3, 84+6x1, 84+10x1, 84+12x1

2° settimana:

lunedi:
-squat 52x6, 64x5, 74x4, 84 6x3 (se allenamento precedente è stato facile aumentare il carico di 2.5kg nel 6x3)
-panca 40x6, 50x5, 58x4, 66 6x3 ( // )

mercoledì:
-stacco da terra 6x2 ( se settimana scorsa le serie sono state "facili" si può incrementare il carico di 2.5-5kg)
-panca piana leggera ( come la prima settimana )

venerdì:
-panca 66 3x3, 66+4x1, 66+8x1, 66+10x1
-squat 84 3x3, 84+6x1, 84+10x1, 84+12x1

3° settimana:
identica alla 2° settimana,soltanto un eventuale +2.5kg al lunedi solo se è stato facile

4° settimana: scarico
lunedi:
-squat triple 70% MAV da 2 a 4 triple
-panca triple 70% MAV da 2 a 4 triple

mercoledi:
-stacco da terra //

Sabato: Prova massimali