Strike's training log

[Strikeout]

Martedì 15 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 95
5 x 120
3 x 130
3 x 145
3 x 170
3+(5) x 187,5
Senza cinta e doppia prona fino ai 145, 170 mista ,serie target cinta, magnesite e mista , i 170 fucilate, i 187,5 buoni , vado a giornate .

stacco rumeno
5 x 10 x 70
una passeggiata

Reverse Hyper
2 x 10 x 30
3 x 10 x 40
30 leggeri , 40 carico giusto

Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

stretching e scarico della colonna


Volevo fare un 5 x 10 di box basso ma non c’è stato verso.
Il ginocchio mi faceva male , col box senza box, anche senza carico , ghiaccio e riposo, venerdì si vedrà .

[Strikeout]

giovedì 17 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1 x 10 x 5
Rematore al collo 1 x 10 x 20
Extrarotatori 2 x 10 x 5

Panca
5 x 50
5 x 65
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3+(5) x 102.5
Fermo 1”
Stasera la panca è andata bene 5 reps con 102,5 il sottoscapolare è quasi a posto ergo si spinge bene ; ma a parte il sottoscapolare , il cambio panca ( panca con misure regolamentari schienale largo 32 cm ed altezza 44 cm ) ed il cambio del setup mi permette di fare panca senza avvertire il minimo fastidio , certo a livello tecnico si potrebbe migliorare tantissimo , ma mi accontento… memore dei tempi trascorsi .


panca declinata
5 x 10 x 72.5
Touch and go
ho aumentato 2,5 kg e si sentono

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 90
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo ss
3 x 20 x 10


Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

Il cambio panca e l’introduzione del circuito YWTL mi sta rimettendo a posto la spalla ; sono i dettagli che fanno la differenza .

[Strikeout]

venerdì 18 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 70
5 x 90
3 x 95
3 x 110
3 x 125
3+(5) x 140
scarpe da squat in tutte le serie, sono partito col bilanciere alto e stance non proprio wide, dolori al ginocchio , pian piano ho allargato la stance ed abbassato il bilanciere , il dolore non c’era , forse qualcuna para , ma almeno senza fastidi, ultima serie ho messo la cinta stesse reps del ciclo precedente, l’ultima schienatissima .

GM
5 x 10 x 62.5

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

scarico della colonna e stretching .

[Strikeout]

lunedì 21 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 50
5 x 60
3 x 70
1+(2) x 75
Ero già lento con i 70 , quindi per sicurezza ho alzato le sbarre di sicurezza , troppo alte ed alla seconda reps le ho toccate con i dischi… mi sono sbilanciato e mi sono fermato , ho riprovato ma ne è venuta fuori solo una ; sul lento sono andato a picco , il ciclo scorso con 72,5 ne avevo chiuse 5 , mi consolo con il calo del peso corporeo ( 96,6) e con l’assenza di fastidi alla spalla.
Ho finito anche la creatina credo che proverò un “tris” di orotato , HCL e malato

panca inclinata
5 x 10 x 55
touch and go
la panca inclinata invece è andata a meraviglia

oxford ( delt lat e post ss)
10 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore
3 x 10 x 85

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Curl
4 x 12 x 35

tric al cavo
1 x 65 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

[Strikeout]

lunedì 21 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 50
5 x 60
3 x 70
1+(2) x 75
Ero già lento con i 70 , quindi per sicurezza ho alzato le sbarre di sicurezza , troppo alte ed alla seconda reps le ho toccate con i dischi… mi sono sbilanciato e mi sono fermato , ho riprovato ma ne è venuta fuori solo una ; sul lento sono andato a picco , il ciclo scorso con 72,5 ne avevo chiuse 5 , mi consolo con il calo del peso corporeo ( 96,6) e con l’assenza di fastidi alla spalla.
Ho finito anche la creatina credo che proverò un “tris” di orotato , HCL e malato

panca inclinata
5 x 10 x 55
touch and go
la panca inclinata invece è andata a meraviglia

oxford ( delt lat e post ss)
10 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore
3 x 10 x 85

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Curl
4 x 12 x 35

tric al cavo
1 x 65 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

[Strikeout]

Martedì 22 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 95
5 x 120
3 x 130
5 x 160
3 x 180
1+(3) x 200
senza cinta fino ai 160 doppia prona fino ai 130, 180 mista e cinta larghissima , serie target 200 cinta larga, magnesite e mista , 3 reps, la quarta ci poteva stare, ma non ho voluto forzarmi , una tripla con 200 mai fatta

squat cambered bar
5 x 10 x 70
Tutte pare , ma va bene così .

reverse hyper
5 x 10 x 40

Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

stretching e scarico della colonna

[Strikeout]

giovedì 24 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extra rotatori
2 x 10 x 4

Panca
5 x 50
5 x 65
3 x 70
5 x 85
3 x 100
1+(3) x 107.5
Fermo 1”
Stesse reps e stesso carico del ciclo precedente ( gioco degli arrotondamenti), ma pulitissime, la quarta forse c’era, ma in questa fase , forzare a che pro ?

panca declinata
5 x 10 x 70

oxford ( delt lat e post ss)
6 x 15 x 5

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 90
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Curl bilanciere EZ
4 x 8 x 45

Tric al cavo
1 x 65 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle

[Strikeout]

venerdì 25 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 70
5 x 90
3 x 95
5 x 120
3 x 135
1+(4) x 150
Fino ai 120 senza cinta scarpe da squat sempre , 135 e serie target cinta larga, 4 reps , una in meno del ciclo precedente , tuttavia a fronte dei 150 ( 85% su un teorico di 175) 4 reps restituiscono un massimale di 170 , insomma è tutto un gioco di calcoli teorici , ma sono cmq in linea con i teorici , avremo contezza del reale quando si testeranno i massimali

GM
5 x 10 x 70
Non proprio facile

Reverse Hyper
5 x 10 x 40


Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

stretching e scarico della colonna



Considerazioni su questo quarto ciclo del 531, la “carta” afferma che sono in linea ( qualche oscillazione ci sta ) vado sempre avanti fino allo stallo che potrebbe verificarsi ad agosto per il lento…. il peso corporeo attuale 96 kg Mentre le altre lifts dovrebbero cmq avere ancora margine; quindi tutto sommato questo 531 non è poi tanto deallenante

Riepilogo della situazione :

Lento
Teorico 87.5, best lift ( 75x2 o 70x4 ) corrispondono ad 80 kg.
Considerando la contrattura al sottoscapolare, quasi completamente risolta è un buon risultato.

Stacco
Teorico 235, best lift ( 182.5x6 o 200x3) corrispondono a 220 kg.
Tuttavia una singola a 220 sento di averla in qualsiasi situazione.

Panca
Teorico 127.5, best lift ( 100x6 o 102.5x5) corrispondono a 120 kg
Valgono le stesse considerazioni del lento… e poi in panca sono sempre stato scarso

Squat
Teorico 175, best lift ( 150x4) corrispondono a 170 kg
Sono “paro” e non sotto il parallelo ? Sicuramente, vedremo se quando testerò i massimali sarò “paro” o sotto .

[Strikeout]

Lunedì 28 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzioni anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 80
5 x 100

Lento avanti
5 x 30
5 x 40
5 x 50


Panca
5 x 50
5 x 60
5 x 70
Fermo 2” abbondante

Stacco
5 x 85
5 x 100
5 x 130

Rematore
5 x 10 x 60

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle, stretching e scarico della colonna.

[Strikeout]

Mercoledì 30 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzioni anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20


Stacco
5 x 85
5 x 100
5 x 130

Squat
5 x 65
5 x 80
5 x 100

Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extra rotatori
2 x 10 x 4


Lento avanti
5 x 30
5 x 40
5 x 50


Panca
5 x 50
5 x 60
5 x 70
Fermo 2” abbondante

Rematore presa snatch
5 x 10 x 70

Circuito YWTL
2 giro completi 10 x 4


Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle, stretching e scarico della colonna.

[Strikeout]

lunedì 04 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 50
5 x 50
5 x 60
5+(5) x 70
Fino ai 60 tutto perfetto , i 70 invece sono stati sofferti, lenti lenti , ho chiuso la 5^ perché me lo sono imposto , sul lento ho perso almeno 5 kg .

panca inclinata
1 x 10 x 60
4 x 10 x 55
60 erano troppi , 55 ok .

oxford ( lat e post)
10 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore
5 x 10 x 85

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo SS
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

Bw 95.3

[Strikeout]

martedì 05 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 95
5 x 120
3 x 130
5 x 140
5 x 160
5+(5) x 185
Fino a 140 doppia prona , poi mista , serie target mista , magnesite e cinta lenta ma solo 5 il minimo sindacale , esattamente come ieri fino ai 160 perfetto la serie target dura , evidentemente sono arrivato al limite .

Stacco rumeno
5 x 10 x 70
Facili

Reverse hyper
5 x 10 x 40

Leg estenxion
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

scarico della colonna e stretching .

[Strikeout]

giovedì 07 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 40
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Panca
5 x 50
5 x 65
3 x 70
5 x 75
5 x 87.5
5+(5) x 100
Fermo 1”
Una ripetizione in meno rispetto al ciclo precedente ( stesso carico ) tuttavia sono soddisfatto, tecnicamente sono migliori .

panca declinata
5 × 10 x 75
aumento di 5 kg , al limite .

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 85
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Bic + tric al cavo SS
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle

venerdì 08 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 70
5 x 90
3 x 100
5 x 105
4 x 120
5+(5)140
Stance larghissima con scarpe da squat , fino ai 105 senza cinta 120 e 140 cinta 5 reps , poi ho avuto la geniale idea di mettere il corpetto( SC 44) , era una vita che non lo provavo, di coscia mi va più stretto , di vita ci nuoto ; ho fatto solo due singole bretelle su a 140 e 160, i kg erano pochini.. ma sono state due fucilate … indossare il corpetto anche largo.. è sempre una fatica , non respiravo .

Good Morning
2 x 10 x 70
Ero esausto… il corpetto mi ha tolto tutte le energie .

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

[zacros]

Bene bene....

[Strikeout]

lunedì 11 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 50
3 x 55
3 x 65
3+(2) x 72.5
Primo stallo, non sono riuscito a chiudere la terza reps, meno male che ero nel rack .

panca inclinata
1 x 10 x 57.5
4 x 10 x 55


oxford ( lat e post)
6 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore ed anteriore
5 x 10 x 85

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo SS
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.