aiuto agli esperti! Impostazione VO_BO Ado Gruzza

[Tonymusante]

Hai capito....parzialmente
Ti rispondo, punto per punto, nel "quote":

Allora vediamo se ho capito:

-stacco: fare anche nella seconda settimana 6x2 ma NON con il carico massimo del MAV5,ma con un carico pesante che mi consenta comunque di finire le serie allenanti

effettui 6 serie da 2 ripetizioni in tutte le settimane: parti con un carico che non sia quello limite per un 6x2 (quindi in logica MAV) e lo aumenti di settimana in settimana solo se ti sei accorto che in quella precedente vi erano dei margini (buffer);


-panca leggera: utilizzare la stessa progressione della panca "pesante",abbassando i carichi allenanti

più precisamente: ripetere l'allenamento del lunedì (come dice Ado) se sembrava esserci ampio margine e se ti sembra di aver recuperato, altrimenti nel corso delle settimane mantenere al mercoledì le percentuali di lavoro iniziali, lasciando alla sessione del lunedì gli incrementi più decisi;

-70% si riferisce al 70% del carico massimo MAV5 e non rispetto al vecchio massimale. In base a quanto voglio scaricare posso fare da 2 a 4 triple per ogni esercizio

si

-non è un programma adatto a me,perchè non sono un atleta e ancora non ho la padronanza tecnica nei fondamentali,ma è adatto ad atleti seguiti da preparatori che vogliono puntare a gareggiare e quindi con un obbiettivo agonistico e non amatoriale come il mio.

Spero di aver capito tutto. Le %,come detto,sono riferite al carico massimo MAV5,che ancora non so perchè devo ancora fare una settimana di MAV,ovvio non penso che i carichi massimi MAV5 saranno aumentati,ma nessuno può dirlo con certezza.

Bene,chiarita la questione dei fondamentali(mi sembra),direi di passare ai complementari. Io avevo in mente gia un elenco di complementari utili: trazioni supine,rematore bilanciere,dips,panca inclinata bilanciere,stacco rumeno,front squat,lento avanti bilanciere,abs. Secondo te sono buoni esercizi multiarticolari da inserire? e come suddividerli?

i complementari vanno bene: avrei suggerito il rematore con manubri al posto di quello con bilanciere, per ragioni di sicurezza e comodità ma siccome presumo che tu non abbia in casa manubri adeguati, comprendo le necessità.

[giulio96]

bene bene. Quindi vedo di riscrivere la scheda.

1° settimana:

lunedi:
-squat 62.5%x6, 75%x5, 87.5%x4, 100% 6x3 (serie x ripetizioni)
-panca 62.5%x6, 75%x5, 87.5%x4, 100% 6x3

mercoledì:
-stacco da terra 100% 6x2
-panca piana leggera ( leggera solo se nell'allenamento precedente le serie allenanti sono state pesanti)

venerdì:
-panca 100% 3x3, 100%+6%x1, 100%+12%x1, 100%+15%x1
-squat 100% 3x3, 100%+6%x1, 100%+12%x1, 100%+15%x1

2° settimana:

lunedi:
-squat 62.5%x6, 75%x5, 87.5%x4, 100% 6x3 (se allenamento precedente è stato facile aumentare il carico di 2.5kg nel 6x3)
-panca 62.5%x6, 75%x5, 87.5%x4, 100% 6x3 ( // )

mercoledì:
-stacco da terra 6x2 ( se settimana scorsa le serie sono state "facili" si può incrementare il carico di 2.5-5kg)
-panca piana leggera ( come la prima settimana )

venerdì:
-panca 100% 3x3, 100%+6%x1, 100%+12%x1, 100%+15%x1
-squat 100% 3x3, 100%+6%x1, 100%+12%x1, 100%+15%x1

3° settimana:
identica alla 2° settimana,soltanto un eventuale +2.5kg al lunedi solo se è stato facile

4° settimana: scarico
lunedi:
-squat( triple al 70%,penso che si riferisca al 70% rispetto al carico max mav)
-panca ( // )

mercoledi:
-stacco da terra ( // )

Sabato: Prova massimali

Ultimissimo dubbio ( scusa la mia ignoranza ), quando si parla di % di carico iniziali nella panca leggera, a quali si riferisce?

[Tonymusante]

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Ultimissimo dubbio ( scusa la mia ignoranza ), quando si parla di % di carico iniziali nella panca leggera, a quali si riferisce?

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più precisamente: ripetere l'allenamento del lunedì (come dice Ado) se sembrava esserci ampio margine e se ti sembra di aver recuperato, altrimenti nel corso delle settimane mantenere al mercoledì le percentuali di lavoro iniziali, lasciando alla sessione del lunedì gli incrementi più decisi;
!!!!!!!!!!!!!!!!!


posta i carichi dopo che hai concluso il MAV, altrimenti con le percentuali potremmo non capirci.

[giulio96]

continuo a non capire... ti giuro ho letto 4 volte il messaggio ma non riesco a capire a quali % si riferisce. % di carico iniziali ma quali?? cioe quelli dello step 1 o % di carico con cui si inizia la progressione MAV?

I carichi massimi MAV penso di averceli gia pronti,ad esempio oggi non sono aumentati,e non penso che aumenterà il MAV dello stacco. Mentre l'impostazione e suddivisione dei complementari come ti sembra?

ps: te ne sarò debitore per la tua pazienza che hai con un essere invertebrato come me

[giulio96]

ora passo all'impostazione della scheda per vedere come suddividere i complementari:

lunedi:
squat
panca
panca inclinata 6x6
lento avanti 6x6
dips 3xmax

mercoledi:
stacco
stacco rumeno 6x6
trazioni supine 4x6
rematore 6x6
abs

venerdi:
panca
squat
front squat 6x6
lento avanti 6x6
dips 3xmax