Strike's training log

[Strikeout]

martedì 08 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
GM 10 x 20


Stacco
5 x 95
5 x 120
3 x 130
5 x 135
5 x 160
5+(6) x 182.5
6 reps , con la 6^ chiusa lenta , ma le altre 5 fluide quindi bene ; fino a 135 doppia prona , poi mista , serie target mista , magnesite e cinta lenta in quanto su +reps la trovo più performante.

cambered squat
5 x 10 x 70
Abbastanza facili

Reverse hyper
5 x 10 x 30


Leg estenxion
5 x 10 x 30


Leg curl
5 x 10 x 30


scarico della colonna e stretching .


Buon allenamento, l’aggeggio per la reverse hyper si sta rivelando azzeccatissimo.

[Strikeout]

giovedì 10 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 40
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Panca
5 x 50
5 x 65
3 x 70
5 x 72,5
5 x 85
5+(6) x 100
Fermo 1”
Dopo la debacle del lento , temevo questo allenamento , invece è andato alla grandissima 6 reps , l’ultima lenta ma ok , ho usato la panca regolamentare ed in effetti è tutta altro spancare , la scapola ancora non è al 100% ma ero cmq in spinta , una buttanissima zanzara ha fatto l’impossibile per farmi mollare il bilanciere proprio nell’ultima serie .

panca declinata
5 × 10 x 70
Facili facili

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 80
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Curl bil EZ
4 x 10 x 30

tric al cavo
1 x 55 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle

[Strikeout]

sabato 12 luglio 2014


Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 70
5 x 90
3 x 95
5 x 100
4 x 120
5+(6)135
Una rep in meno del ciclo precedente , nei 120 4 reps invece che 5 perché ho provato un altro squat che non ha dato i risultati sperati , lo squat è da rivedere completamente, in quanto pare se non alte…. Finito questo ciclo si riparte col nuovo squat .

stacco
3 x 10 x 110
facile facile ho schienato solo la decima della seconda serie , in compenso… la terza serie è stata bella veloce .

Reverse Hyper
3 x 10 x 30

Leg est ss leg curl
Mono serie
Ext 20 x 30 curl 14 x 30

Ieri la mia umile tana ha avuto l’onore di ospitare Zacros, un ottimo allenamento , perché allenarsi con un campione è sempre ottimo, aldilà delle considerazioni sulla mia pessima tecnica di squat , ci siamo allenati disquisendo a 360 gradi sullo sport ( non esclusivamente pesi , ma soprattutto sport di combattimento)
Considerazioni sul mio squat , molto schienato… e alto e questo non va , ho provato stance stretta e bilanciere alto.. stance larga e bilanciere alto , stance larga e bilanciere basso, non funge uguale , ovvero non funge con queste reps e queste % , sulle singole qualche valida ci stava , tuttavia siccome questo non è lavoro propedeutico alle competizioni ci può stare , in sintesi , utilizzo la catena posteriore al 50%, solo schiena , se imparerò ad usare anche le gambe… rivedendo lo schema motorio , forse lo squat si muoverà.

[Strikeout]

lunedì 14 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 50
3 x 55
3 x 65
3+(4) x 70
Solo 4 reps , ma in compenso la scapola ( sottoscapolare) è quasi a posto quindi inutile e deleterio forzare

panca inclinata
5 x 10 x 55
buone

oxford ( lat e post)
6 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore ed anteriore
5 x 10 x 85

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Curl bil EZ
4 x 8 x 40

tric al cavo
1 x 60 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Pendolo

Stretching specifico per le spalle e generale.

[Strikeout]

Martedì 15 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 95
5 x 120
3 x 130
3 x 145
3 x 170
3+(5) x 187,5
Senza cinta e doppia prona fino ai 145, 170 mista ,serie target cinta, magnesite e mista , i 170 fucilate, i 187,5 buoni , vado a giornate .

stacco rumeno
5 x 10 x 70
una passeggiata

Reverse Hyper
2 x 10 x 30
3 x 10 x 40
30 leggeri , 40 carico giusto

Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

stretching e scarico della colonna


Volevo fare un 5 x 10 di box basso ma non c’è stato verso.
Il ginocchio mi faceva male , col box senza box, anche senza carico , ghiaccio e riposo, venerdì si vedrà .

[Strikeout]

giovedì 17 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1 x 10 x 5
Rematore al collo 1 x 10 x 20
Extrarotatori 2 x 10 x 5

Panca
5 x 50
5 x 65
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3+(5) x 102.5
Fermo 1”
Stasera la panca è andata bene 5 reps con 102,5 il sottoscapolare è quasi a posto ergo si spinge bene ; ma a parte il sottoscapolare , il cambio panca ( panca con misure regolamentari schienale largo 32 cm ed altezza 44 cm ) ed il cambio del setup mi permette di fare panca senza avvertire il minimo fastidio , certo a livello tecnico si potrebbe migliorare tantissimo , ma mi accontento… memore dei tempi trascorsi .


panca declinata
5 x 10 x 72.5
Touch and go
ho aumentato 2,5 kg e si sentono

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 90
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo ss
3 x 20 x 10


Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

Il cambio panca e l’introduzione del circuito YWTL mi sta rimettendo a posto la spalla ; sono i dettagli che fanno la differenza .

[Strikeout]

venerdì 18 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 70
5 x 90
3 x 95
3 x 110
3 x 125
3+(5) x 140
scarpe da squat in tutte le serie, sono partito col bilanciere alto e stance non proprio wide, dolori al ginocchio , pian piano ho allargato la stance ed abbassato il bilanciere , il dolore non c’era , forse qualcuna para , ma almeno senza fastidi, ultima serie ho messo la cinta stesse reps del ciclo precedente, l’ultima schienatissima .

GM
5 x 10 x 62.5

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

scarico della colonna e stretching .