Strike's training log

[Strikeout]

giovedì 03 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 95


GM
3 x 10 x 60

Stacco
5 x 80
5 x 115
5 x 130

Stacco rumeno
5 x 10 x 60

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

stretching per le spalle , stretching , e scarico della colonna

[Strikeout]

venerdì 04 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2 x 10 x 5


Panca piana
5 x 45
5 x 55
5 x 70

panca declinata
3 x 10 x 70


Scrollate bilanciere
3 x 15 x 70
presa dietro la schiena

lat machine
2 x 15 x 40
1 serie supina, 1 serie prona

pulley basso
2 × 15 x 40


Bic +Tric al cavo ss
2 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Pendolo

Stretching specifico per le spalle.

[Strikeout]

lunedì 07 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 50
3 x 50
5 x 60
5+(5) x 67.5
Brusco calo nel lento con questo carico ne avevo fatte 7 , ma oggi ho avuto serie difficoltà a chiudere la 5^ ( il limite sindacale) , la scapola non è ancora a posto….. vedremo gli sviluppi.

panca inclinata
5 x 10 x 57,5
rest un 1’ e 30” ultima serie 2’ e 30”.

oxford ( lat e post)
6 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore
5 x 10 x 87.5

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Curl bil EZ
4 x 8 x 40

tric al cavo
1 x 55 x 10
qui qualcosa si è mosso , poca roba cmq .

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle e generale

[Strikeout]

martedì 08 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
GM 10 x 20


Stacco
5 x 95
5 x 120
3 x 130
5 x 135
5 x 160
5+(6) x 182.5
6 reps , con la 6^ chiusa lenta , ma le altre 5 fluide quindi bene ; fino a 135 doppia prona , poi mista , serie target mista , magnesite e cinta lenta in quanto su +reps la trovo più performante.

cambered squat
5 x 10 x 70
Abbastanza facili

Reverse hyper
5 x 10 x 30


Leg estenxion
5 x 10 x 30


Leg curl
5 x 10 x 30


scarico della colonna e stretching .


Buon allenamento, l’aggeggio per la reverse hyper si sta rivelando azzeccatissimo.

[Strikeout]

giovedì 10 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 40
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Panca
5 x 50
5 x 65
3 x 70
5 x 72,5
5 x 85
5+(6) x 100
Fermo 1”
Dopo la debacle del lento , temevo questo allenamento , invece è andato alla grandissima 6 reps , l’ultima lenta ma ok , ho usato la panca regolamentare ed in effetti è tutta altro spancare , la scapola ancora non è al 100% ma ero cmq in spinta , una buttanissima zanzara ha fatto l’impossibile per farmi mollare il bilanciere proprio nell’ultima serie .

panca declinata
5 × 10 x 70
Facili facili

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 80
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Curl bil EZ
4 x 10 x 30

tric al cavo
1 x 55 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle

[Strikeout]

sabato 12 luglio 2014


Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 70
5 x 90
3 x 95
5 x 100
4 x 120
5+(6)135
Una rep in meno del ciclo precedente , nei 120 4 reps invece che 5 perché ho provato un altro squat che non ha dato i risultati sperati , lo squat è da rivedere completamente, in quanto pare se non alte…. Finito questo ciclo si riparte col nuovo squat .

stacco
3 x 10 x 110
facile facile ho schienato solo la decima della seconda serie , in compenso… la terza serie è stata bella veloce .

Reverse Hyper
3 x 10 x 30

Leg est ss leg curl
Mono serie
Ext 20 x 30 curl 14 x 30

Ieri la mia umile tana ha avuto l’onore di ospitare Zacros, un ottimo allenamento , perché allenarsi con un campione è sempre ottimo, aldilà delle considerazioni sulla mia pessima tecnica di squat , ci siamo allenati disquisendo a 360 gradi sullo sport ( non esclusivamente pesi , ma soprattutto sport di combattimento)
Considerazioni sul mio squat , molto schienato… e alto e questo non va , ho provato stance stretta e bilanciere alto.. stance larga e bilanciere alto , stance larga e bilanciere basso, non funge uguale , ovvero non funge con queste reps e queste % , sulle singole qualche valida ci stava , tuttavia siccome questo non è lavoro propedeutico alle competizioni ci può stare , in sintesi , utilizzo la catena posteriore al 50%, solo schiena , se imparerò ad usare anche le gambe… rivedendo lo schema motorio , forse lo squat si muoverà.

[Strikeout]

lunedì 14 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 50
3 x 55
3 x 65
3+(4) x 70
Solo 4 reps , ma in compenso la scapola ( sottoscapolare) è quasi a posto quindi inutile e deleterio forzare

panca inclinata
5 x 10 x 55
buone

oxford ( lat e post)
6 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore ed anteriore
5 x 10 x 85

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Curl bil EZ
4 x 8 x 40

tric al cavo
1 x 60 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Pendolo

Stretching specifico per le spalle e generale.

[Strikeout]

Martedì 15 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 95
5 x 120
3 x 130
3 x 145
3 x 170
3+(5) x 187,5
Senza cinta e doppia prona fino ai 145, 170 mista ,serie target cinta, magnesite e mista , i 170 fucilate, i 187,5 buoni , vado a giornate .

stacco rumeno
5 x 10 x 70
una passeggiata

Reverse Hyper
2 x 10 x 30
3 x 10 x 40
30 leggeri , 40 carico giusto

Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

stretching e scarico della colonna


Volevo fare un 5 x 10 di box basso ma non c’è stato verso.
Il ginocchio mi faceva male , col box senza box, anche senza carico , ghiaccio e riposo, venerdì si vedrà .

[Strikeout]

giovedì 28 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzioni anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 120
5 x 135

Squat
5 x 65
5 x 80
5 x 100

Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extra rotatori 2 x 10 x 4


Lento avanti
5 x 30
5 x 40
5 x 50


Panca
5 x 50
5 x 60
5 x 75
50 fermo 5” , 60 fermo 4”, 75 fermo 3”.

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle, stretching e scarico della colonna.

[Strikeout]

lunedì 01 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 50
5 x 50
5 x 60
5+(5) x 70
Fino ai 60 tutto perfetto , i 70 invece ( sto ripetendo il ciclo, solo per il lento ), lenti lenti , la 5^ chiusa per dovere cmq con 1,3 kg in meno rispetto al mese scorso .

Lento avanti
1 x 10 x 45
1 x 10 x 42.5
3 x 10 x 40
Invece della panca inclinata ho inserito il lento , 45 troppi , 42,5 idem , 40 carico giusto .

oxford ( lat e post)
10 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore
5 x 10 x 85

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo SS
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

Bw 94

[Strikeout]

martedì 02 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20


Stacco
5 x 100
5 x 125
3 x 135
5 x 140
5 x 165
5+(3) x 190
Fino a 140 doppia prona , poi mista, 140 facili , 165 pesanti , serie target durissima,3 reps la 4^ al ginocchio .

Stacco
4 x 8 x 110
Volevo fare un pò di volume, doveva essere un 5x10, ma è venuto fuori un 4x8

Reverse hyper
5 x 10 x 40


Leg estenxion
5 x 10 x 40


Leg curl
5 x 10 x 30


scarico della colonna e stretching .


Oggi ho avuto la prima delusione nello stacco dopo 5 mesi di 531, il segnale già c’era stato il ciclo precedente con il lento, sono arrivato al limite, chiudo questo ciclo e poi forse passo allo Juggernaut .

[Strikeout]

martedì 02 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20


Stacco
5 x 100
5 x 125
3 x 135
5 x 140
5 x 165
5+(3) x 190
Fino a 140 doppia prona , poi mista, 140 facili , 165 pesanti , serie target durissima,3 reps la 4^ al ginocchio .

Stacco
4 x 8 x 110
Volevo fare un pò di volume, doveva essere un 5x10, ma è venuto fuori un 4x8

Reverse hyper
5 x 10 x 40


Leg estenxion
5 x 10 x 40


Leg curl
5 x 10 x 30


scarico della colonna e stretching .


Oggi ho avuto la prima delusione nello stacco dopo 5 mesi di 531, il segnale già c’era stato il ciclo precedente con il lento, sono arrivato al limite, chiudo questo ciclo e poi forse passo allo Juggernaut .

[Strikeout]

Aggiorniamo l'integrazione

PRE COLAZIONE
0.5G LCLT
0.375G COLEUS ( 375MG FORSKOLINA )
400MG THE VERDE 50%ECGC 80% CATECHINE
350mg capsicum (capsacina)
165mg citrus aurantum (10mg sinefrina)

POST COLAZIONE
0.5G VIT C
1 COMPRESSA MULTI
0.5g Maca E.s. 4:1

11/11.30
0.5G LCLT
165mg citrus aurantum (10mg sinefrina)
400MG THE VERDE 50%ECGC 80% CATECHINE
350mg capsicum (capsacina)
2.5g betaalanina
5g tricreatina malato

POST PRANZO
0.5G VIT C
0.5g Maca E.s. 4:1
50mg 5-HTP

16/16.30
0.5G LCLT
0.375 COLEUS ( 375MG FORSKOLINA )
400MG THE VERDE 50%ECGC 80% CATECHINE
350mg capsicum (capsacina)
2.5g betaalanina
5g tricreatina malato

DURING WO
1 BUSTINA POTASSIO E MAGNESIO
10G BCAA
1G SALE DA CUCINA

POST WO
50G WHEY 80%
5G CACAO AMARO + CANNELLA

POST CENA
0.5G VIT C
0.5g Maca E.s. 4:1
50mg 5-HTP

[Strikeout]

giovedì 04 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 40
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Panca
5 x 55
5 x 65
3 x 75
5 x 75
5 x 90
5+(4) x 102.5
Fermo 1”
Questa settimana sta andando maluccio , non c’è alzata che riesco a completare ….

panca
5 × 10 x 60
Carico adeguato, in quanto alla quarta serie ero al limite

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 89
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Bic + tric al cavo SS
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle

[Strikeout]

venerdì 05 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 75
5 x 95
3 x 100
5 x 105
4 x 125
5+(6)142.5
Scarpe da squat , fino ai 105 senza cinta, 125 e 142.5 cinta, 6 reps , dopo una settimana di delusioni una mezza soddisfazione .

Squat
5 x 10 x 80
Facili facili

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

scarico della colonna e stretching .