Salve a tutti. Sono un neofita. Volevo qualche dritta su questo tipo di scheda fatta da me.

Mi alleno da 3 mesi, il mio obiettivo è ipertrofia.

Altezza: 177 cm. Peso 67,2 kg

Riscaldamento: 10-15 minuti di riscaldamento tapis rouland e riscaldamento con esercizi fondamentali con peso leggero (1-2 set)

Lunedì: Petto e braccia

Panca piana: 5x6 recupero 2 minuti
Spinte inclinata: 3x8 rec 1 min
Croci declinata: 3x12 rec 40-60sec

push down alto 3x8
Estensioni a busto a 90 3x10

Panca scott 4x8
Bicipiti manubrio su panca inclinata 3x10

Nelle braccia recupero 2 minuti.

Mercoledi: gambe e polpacci

Squat classico: 6x12/10/8/8/6/6 recupero 2 minuti... Man mano aumento leggermente...

Leg curl: 3x8 rec 1 minuto
Leg ext: 3x8 rec 1 minuto

Affondi: 3x10 rec 2 minuti

Interno coscia: 3x12 rec. 30-60 sec. (pompaggio)

Calf seduto: 4x10 rec. 1 min
Calf libero: 3x12 rec. 30-60 sec (pompaggio)

Venerdi: dorso - spalle

Trazioni presa supina: 5xMAX rec 2 min
Rematore manubri su panca: 3x8 rec. 1 min
Pulley basso a presa larga: 4x12 rec. (40-60 sec.) pompaggio

Lento avanti: 6x12/10/10/8/6/4 rec. 2 min.
Tirate al mento: 3x8 rec. 1 minuto
Deltoidi posteriori su panca inclinata: 4x10 rec. 1 minuto


A fine seduta faccio un esercizio x gli addominali, tipo crunch inverso o alzate di gambe alla sbarra (un 3x15-20 rip). Oppure li lavoro un giorno solo cone si deve. Ad esempio: sit up 3x15-20, crunch (che coinvolgono gli obliqui, tipo gomito ginocchio opposto), e crunch inverso . Sempre 3x15-20

Va bene come scheda???