Strike's training log

[Strikeout]

Martedì 24 giugno 2014


Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4
GM 10 x 20

Stacco
5 x 90
5 x 115
3 x 125
5 x 155
3 x 180
1+(3) x 195
senza cinta fino ai 180 doppia prona fino ai 125, 180 mista, serie target 195 cinta, magnesite e mista , 3 reps e mezzo , la quarta ci poteva stare, ma è mancata la carogna ed è arrivata appena sopra al ginocchio, una in meno del ciclo precedente; tutto sommato ci può stare .

squat
5 x 10 x 70
Con le “ballerine” , è un modo diverso di squattare

reverse hyper
5 x 10 x 20
carico basso massimo ROM, è un ottimo esercizio sia in concentrica che in eccentrica , grazie Simmons

stretching e scarico della colonna

[Strikeout]

Ahahahaha infatti stavo avendo dei flashback quando ho scritto l ultimo messaggio.... e la vecchiaia si fa sentire gia a 18 anni meglio prendere il magnesio

meglio il fosforo... direi.

[Strikeout]

l'andamento attuale del 531 , visualizzato graficamente

[giulio96]

Direi che sta andando bene . Si prendo il fosforo meglio ahah. Strike puoi passare un secondo sulla mia discussione in allenamento? Sono disperato e in cerca di consigli per il wo che ho oggi pomeriggio...te ne sarei veramente grato

[Strikeout]

Direi che sta andando bene . Si prendo il fosforo meglio ahah. Strike puoi passare un secondo sulla mia discussione in allenamento? Sono disperato e in cerca di consigli per il wo che ho oggi pomeriggio...te ne sarei veramente grato

Mi dispiace, non commento gli schemi allenanti altrui.

[Strikeout]

giovedì 26 giugno 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Panca
5 x 50
5 x 65
3 x 70
5 x 85
3 x 95
1+(3) x 107.5
Fermo 1”
Brusco calo nelle reps -2 , rispetto al ciclo precedente , ma come massimale siamo sempre nei limiti ( calcoli teorici) , ma nonostante cò sono soddisfatto della panca di oggi , la scapola non mi ha dato fastidio , merito dell’osteopata che mi ha trattato per bene .

panca declinata
5 x 10 x 60
Touch and go, 60 nonostante la ipo e la scapola sono un carico leggero.


Scrollate bilanciere
5 x 10 x 80
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Curl bilanciere EZ
4 x 10 x 35

Tric al cavo
1 x 50 x 10

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori
2 x 20 x 4

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle

[Strikeout]

venerdì 27 giugno 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 70
5 x 85
3 x 95
5 x 115
3 x 130
1+(5) x 145
Fino ai 130 ho usato le simil converse senza cinta, poi scarpe da squat , e la cinta larga, con le scarpe specifiche il mio squat cambia come il giorno con la notte , spingo meglio , sono più verticale , insomma miglioro , anche la cinta aiuta , e lenta è meglio che stretta , nota che dovrò tenere a mente anche per lo stacco .

GM
5 x 10 x 60
Diciamo rilassante

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

scarico della colonna e stretching .


Considerazioni su questo terzo ciclo del 531, anche questo svolto non in maniera “canonica” , che dire… la “carta” afferma che sono forte in squat ( e qui rido ) e nel lento , nello stacco e nella panca oscillo… cmq vado sempre avanti fino allo stallo; credo di aver compreso i meccanismi del 531 sulla mia individualità ( che di fatto conferma le mie intuizioni) il 531 funziona bene se hai massimali consistenti ( lo stacco direbbe il contrario, tuttavia gli incrementi massimali sullo stacco difficilmente hanno una corrispondenza lineare con gli incrementi “volumetrici”) , quindi anche con un volume ridotto , si incrementa ; lo squat teoricamente è da manuale , il lento anche , la panca è l’alzata più bastarda per me , perché sono scarso tecnicamente , perché la mia conformazione fisica mi svantaggia al massimo,
(clavicole ampie , ed anche il discorso leve , ed inserzioni tendinee) ma principalmente perché ancora non ho compreso perfettamente quanto volume e quanta intensità modulare per allenare questa lift , quindi per la panca si naviga a vista.
Ho in mente delle idee per dare uno scossone al mio allenamento , ma prima voglio conferme del mio osteopata , e se le ottengo, ho già in mente una bozza di lavoro… che per un periodo mi porterà a fare un lavoro con i sovraccarichi ridotto all’osso per poi riprendere recuperando il tempo perduto…. Non ricercandolo

[Strikeout]

lunedì 30 giugno 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2 x 10 x 5


Lento avanti
5 x 30
5 x 40
5 x 50

oxford ( lat e post)
4 x 15 x 5

panca inclinata
3 x 10 x 50


Scrollate bilanciere
3 x 15 x 50
presa dietro la schiena

lat machine
2 x 15 x 40
1 serie supina, 1 serie prona

pulley basso
2 × 15 x 40


Bic +Tric al cavo ss
2 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Pendolo

Stretching specifico per le spalle.

Mi faccio una settimana di scarico .

[Strikeout]

giovedì 03 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 95


GM
3 x 10 x 60

Stacco
5 x 80
5 x 115
5 x 130

Stacco rumeno
5 x 10 x 60

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

stretching per le spalle , stretching , e scarico della colonna

[Strikeout]

venerdì 04 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2 x 10 x 5


Panca piana
5 x 45
5 x 55
5 x 70

panca declinata
3 x 10 x 70


Scrollate bilanciere
3 x 15 x 70
presa dietro la schiena

lat machine
2 x 15 x 40
1 serie supina, 1 serie prona

pulley basso
2 × 15 x 40


Bic +Tric al cavo ss
2 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Pendolo

Stretching specifico per le spalle.

[Strikeout]

lunedì 07 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 50
3 x 50
5 x 60
5+(5) x 67.5
Brusco calo nel lento con questo carico ne avevo fatte 7 , ma oggi ho avuto serie difficoltà a chiudere la 5^ ( il limite sindacale) , la scapola non è ancora a posto….. vedremo gli sviluppi.

panca inclinata
5 x 10 x 57,5
rest un 1’ e 30” ultima serie 2’ e 30”.

oxford ( lat e post)
6 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore
5 x 10 x 87.5

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Curl bil EZ
4 x 8 x 40

tric al cavo
1 x 55 x 10
qui qualcosa si è mosso , poca roba cmq .

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle e generale

[Strikeout]

martedì 08 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
GM 10 x 20


Stacco
5 x 95
5 x 120
3 x 130
5 x 135
5 x 160
5+(6) x 182.5
6 reps , con la 6^ chiusa lenta , ma le altre 5 fluide quindi bene ; fino a 135 doppia prona , poi mista , serie target mista , magnesite e cinta lenta in quanto su +reps la trovo più performante.

cambered squat
5 x 10 x 70
Abbastanza facili

Reverse hyper
5 x 10 x 30


Leg estenxion
5 x 10 x 30


Leg curl
5 x 10 x 30


scarico della colonna e stretching .


Buon allenamento, l’aggeggio per la reverse hyper si sta rivelando azzeccatissimo.

[Strikeout]

giovedì 10 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 40
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Panca
5 x 50
5 x 65
3 x 70
5 x 72,5
5 x 85
5+(6) x 100
Fermo 1”
Dopo la debacle del lento , temevo questo allenamento , invece è andato alla grandissima 6 reps , l’ultima lenta ma ok , ho usato la panca regolamentare ed in effetti è tutta altro spancare , la scapola ancora non è al 100% ma ero cmq in spinta , una buttanissima zanzara ha fatto l’impossibile per farmi mollare il bilanciere proprio nell’ultima serie .

panca declinata
5 × 10 x 70
Facili facili

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 80
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Curl bil EZ
4 x 10 x 30

tric al cavo
1 x 55 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle

[Strikeout]

sabato 12 luglio 2014


Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 70
5 x 90
3 x 95
5 x 100
4 x 120
5+(6)135
Una rep in meno del ciclo precedente , nei 120 4 reps invece che 5 perché ho provato un altro squat che non ha dato i risultati sperati , lo squat è da rivedere completamente, in quanto pare se non alte…. Finito questo ciclo si riparte col nuovo squat .

stacco
3 x 10 x 110
facile facile ho schienato solo la decima della seconda serie , in compenso… la terza serie è stata bella veloce .

Reverse Hyper
3 x 10 x 30

Leg est ss leg curl
Mono serie
Ext 20 x 30 curl 14 x 30

Ieri la mia umile tana ha avuto l’onore di ospitare Zacros, un ottimo allenamento , perché allenarsi con un campione è sempre ottimo, aldilà delle considerazioni sulla mia pessima tecnica di squat , ci siamo allenati disquisendo a 360 gradi sullo sport ( non esclusivamente pesi , ma soprattutto sport di combattimento)
Considerazioni sul mio squat , molto schienato… e alto e questo non va , ho provato stance stretta e bilanciere alto.. stance larga e bilanciere alto , stance larga e bilanciere basso, non funge uguale , ovvero non funge con queste reps e queste % , sulle singole qualche valida ci stava , tuttavia siccome questo non è lavoro propedeutico alle competizioni ci può stare , in sintesi , utilizzo la catena posteriore al 50%, solo schiena , se imparerò ad usare anche le gambe… rivedendo lo schema motorio , forse lo squat si muoverà.

[Strikeout]

lunedì 14 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 50
3 x 55
3 x 65
3+(4) x 70
Solo 4 reps , ma in compenso la scapola ( sottoscapolare) è quasi a posto quindi inutile e deleterio forzare

panca inclinata
5 x 10 x 55
buone

oxford ( lat e post)
6 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore ed anteriore
5 x 10 x 85

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Curl bil EZ
4 x 8 x 40

tric al cavo
1 x 60 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Pendolo

Stretching specifico per le spalle e generale.