La migliore impugnatura per la massima performance nella trazione.

[Jarnar]

Non siamo tutti uguali, ogn'uno può reagire diversamente, anche allo stesso esercizio.

[Entanglement]

Non siamo tutti uguali, ogn'uno può reagire diversamente, anche allo stesso esercizio.

Va bene Jarni, quello che dici ci sta, non c’è alcun problema!

Adesso però io vorrei condurre il discorso più su un piano oggettivo di biomeccanica che non su quello strettamente soggettivo cui fai riferimento tu, questo perché al di là delle preferenze ed attitudini personali, tutti quanti siamo soggetti alle universali leggi della biomeccanica, anche tu.

Vorrei insomma alzare un po’ il livello della discussione per consentire a tutti quanti di poter trarre da questa delle indicazioni.

Nelle trazioni biomeccanicamente c’è un assetto ed una impugnatura che consentono la massima performance nello specifico, ma a questo punto vorrei che insieme giungessimo ad una conclusione condivisa attraverso un percorso di avvicinamento alla verità per step successivi.

Vorrei quindi, se ti va, che mi rispondessi a queste semplici domande:

- Sovraccaricando alla vita il 20% del tuo BW quante trazioni esegui con impugnatura prona?
- Sovraccaricando alla vita il 20% del tuo BW quante trazioni esegui con impugnatura supina?
- Sovraccaricando alla vita il 20% del tuo BW quante trazioni esegui con impugnatura neutra?

- Nella impugnatura prona e supina utilizzi la stessa distanza tra le mani sulla sbarra?

- Nelle trazioni con impugnatura neutra che distanza usi tra le mani?

[Jarnar]

Ok farò questi test,

Ma perchè devo sovraccaricare? Cosa cambia? Il rapporto tra le varie prese è il solito sovraccaricando o no...

[Entanglement]

Ok farò questi test,

Ma perchè devo sovraccaricare? Cosa cambia? Il rapporto tra le varie prese è il solito sovraccaricando o no...

- Devi sovraccaricare perchè quì adesso stiamo analizzando la massima performance in trazione.
Non volendoti chiedere di esprimere il tuo massimale 1-RM (ma sarebbe l'ideale) nelle varie trazioni, preferisco arrivarci in questo modo non conoscendoti a sufficienza.

- Cambia in relazione al reclutamento neuromuscolare complessivo in funzione del carico utilizzato, parliamo di massima performance.

- Riguardo al rapporto tra le prese, mantieni quello che hai usato fino ad ora, ma ricorda di riposare a sufficienza tra un test e l'altro per renderli significativi.

[SeNsHi]

soggettivamente riesco a sovraccaricare molto molto di più in presa supina (bw 74 kg, sovraccaricando 37 kg sono arrivato a fare un 4x4 tecnicamente corretto), con la prona sovraccarico molto di meno, ma "istintivamente" mi accorgo che è un movimento che mi stressa molto meno le spalle

[Saladino]

Ciao,
spero di non essere troppo OT.

Premetto che non sono un esperto di biomeccanica. Riporto quindi come solo spunto di discussione un articolo apparso su Project Invictus (Project Invictus | Trazioni, prese e dolori da palestra).


Sostanzialmente si sostiene che entrambe le prese hanno svantaggi dal punto di vista biomeccanico a secondo del grado di estensione del gomito.


"Quando il gomito è esteso, la supinazione forzata genera tensione a livello sia del tendine del bicipite che a livello dei muscoli epitrocleari, ben più delicati; questa tensione si ripercuote a livello della giunzione osteotendinea o entesi ... Quando invece il gomito è flesso, la pronazione forzata genera tensione in un’altra regione, sulla superficie dorsale dell’avambraccio, e lateralmente, quasi a proiettarsi lungo il decorso del muscolo brachioradiale. In analogia a quanto detto a proposito dei muscoli epitrocleari, questa tensione andrà a scaricare sull’entesi dei muscoli epicondiloidei."


Come possibili rimedi viene citato il variare spesso la presa, "considerare una variante utilissima: le trazioni a presa neutra o parallela. Non è la soluzione definitiva, però questo tipo di presa (che può essere sia stretta come una maniglia a triangolo del pulley o larga come il famoso trazibar) è quella che genera tensioni meno accentuate". Ed infine gli "anelli: questo fantastico attrezzo permette di eseguire gli esercizi di trazione in maniera assolutamente rispettosa dei muscoli epitrocleari ed epicondiloidei, poiché si può iniziare la trazione in presa prona, e quindi esente da tensioni di sorta, e terminarla in presa supina, sempre esente tensioni parassita".


A questo punto lascio la parola agli esperti

[Entanglement]

...Come possibili rimedi viene citato il variare spesso la presa, "considerare una variante utilissima: le trazioni a presa neutra o parallela. Non è la soluzione definitiva, però questo tipo di presa (che può essere sia stretta come una maniglia a triangolo del pulley o larga come il famoso trazibar) è quella che genera tensioni meno accentuate". ...

Saladino, mannaggia, così mi bruci le tappe di avvicinamento con cui stavo guidando Jarni alla scoperta della verità biomeccanica attraverso il procedimento induttivo del suo esperimento.

E' vero quello che hai postato relativo al link, ed in assoluto le trazioni ravvicinate con presa parallela sono quelle con cui si riesce ad esprimere il massimo potenziale nella trazione.

Meravigliose, per una profonda stimolazione del dorsale, sono le trazioni con il triangolo per trazioni (quello del pulley per intenderci) ancorato alla sbarra.

Questo tipo di trazione, essendo maggiormente rispettoso di tutte le strutture coinvolte, consente di raggiungere le migliori performance nelle trazioni.
Grazie anche a te per il contributo.

[Entanglement]

soggettivamente riesco a sovraccaricare molto molto di più in presa supina (bw 74 kg, sovraccaricando 37 kg sono arrivato a fare un 4x4 tecnicamente corretto), con la prona sovraccarico molto di meno, ma "istintivamente" mi accorgo che è un movimento che mi stressa molto meno le spalle

dArK, grazie del tuo contributo alla discussione!

Non fatico a credere a ciò che dici perchè questo è logico e naturale, avendo un maggior coinvolgimento anche del pettorale durante la trazione con presa supina.

La presa supina prevede chiaramente che tu riduca anche la distanza delle mani tra loro e quindi poni così la spalla in una condizione biomeccanica più favorevole perchè l'omero è più libero di muoversi all'interno della fossa glenoidea essendo più distante rispetto alla scapola.

Il fatto che tu istintivamente avverta che le trazioni con presa prona siano più fisiologiche e più rispettose delle spalle rispetto a quelle con presa supina deriva dal fatto che con la prima sovraccarichi molto di più.

Sai meglio di me che la specializzazione nello sport conta tantissimo, per cui se dovessi fare un ciclo di trazioni dedicato con presa prona, probabilmente riusciresti a raggiungere gli stessi carichi che con la presa supina.