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°°sOmOja°°
ciao frank, purtroppo io non ho proprio il tempo di dedicarmi a ricercare tutti gli articoli e video e linkarteli
cerco di risponderti sinteticamente, poi ti invito a cercare i tutorial degli esercizi di cui ho parlato, in primis su questo forum (ci sono 2 ottimi articoli di tonymusante su panca (the bench is the bench) e stacco da terra)
fai 3 settimane con 10 reps, 3 settimane 8 reps, 3 settimane 6 reps e poi riprova il 5x5 con l'esecuzione (spero) migliorata e automatizzata
squat sotto il parallelo. la mobilità la fai soprattutto imparando ad accosciare correttamente anche senza carico aggiunto (asian squat)
eseguilo al rack, perlomeno nel primo periodo, se non vuoi imparare la girata al petto.
4-6 x 8-12 va bene, escluso il riscaldamento.
se non riesci ad eseguire almeno 8 trazioni a corpo libero utilizza la lat machine che non è identica ma funziona da propedeutica e dal momento che non ti vincola al carico ti consente di concentrarti sull'esecuzione
successivamente potrai affrontare uno di quei programmi che consente di migliorare nelle trazioni.
la lat machine si esegue con un'impugnatura più larga delle spalle e nella fase concentrica non devi pensare a tirare bensì ad avvicinare il torace alla sbarra. in questo modo non solo recluti il gran dorsale ma anche i retrattori delle scapole ed estendi la colonna dorsale (ATTENZIONE a non cifotizzare per portare la barra al petto).
giunto al petto inizi l'eccentrica che termina con l'abduzione delle scapole (stretching dei depressori-adduttori) che ti consentirà nella nuova ripetizione di lavorare sulla loro attivazione. lo stesso ragionamento vale per i rematori (pulley e simili)
il gran dentato non può intraruotare per sua natura. è un protrattore e soprattutto uno stabilizzatore della scapola durante i movimenti di spinta. ha l'importante ruolo di mantenere la scapola adesa alla parete toracica posteriore evitando il suo "scollamento" (scapola alata).
se non riesci ad eseguire correttamente 10 flessioni metti le mani su un rialzo
french press oppure spinte alla corda in piedi (come se eseguissi un french press) per il capo lungo del tricipite che tende ad essere poco reclutato nei multiarticolari di spinta.
-SIT UP ok
visto che hai una buona forma mentis e ti piace leggere, fai una ricerca su google
non è necessario che tu impari tutto in un solo giorno, prenditi il tuo tempo per raccogliere del materiale didattico
nel frattempo asian squat e stretching per i femorali e quadricipiti, stretching per i pettorali (a mò di croci con manubri) e per i muscoli posteriori della spalla.
come accennato: the bench is the bench.
per il resto: la panca è un movimento di spinta quindi non puoi che concentrarti sulla spinta, il punto è che devi imparare a spingere mantenendo il setting giusto
-
se vuoi lavorare ad alte ripetizioni opterei per lo stacco rumeno
concentrati sul setting della schiena e concentrati sul mandare indietro il sedere in eccentrica piuttosto che "piegarti in avanti" come si è soliti fare. il segreto di questo esercizio sta fondamentalmente qui.
SQUAT bulgaro\ bulgarian squat
è un esercizio instabile per gli arti inferiori che migliora la stabilizzazione di caviglia\ginocchio\anca e la propriocezione in genere.
evita di addurre il ginocchio durante l'esecuzione.
come già detto: esegui il movimento in 2 tempi:
adduzione scapole + tirata al petto (fase concentrica); eccentrica + adduzione scapole alla fine.
meglio 1 solo esercizio per i bicipiti e 1 per i deltoidi posteriori
curl con manubri da seduto è ok all'inizio, successivamente prova ad eseguire l'alternato con manubri in piedi mantenendo la corretta postura (gli esercizi alternati in piedi lavorano anche gli stabilizzatori del tronco tra le altre cose)
come sopra.
è un piacere.
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