un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

30 maggio 2014

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 10 x 80
3 x 10 x 60

Squat raw
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

trazioni presa ampia prona
1x5
3x10
1x5

complemementari leggeri:
muscle clean: 3x10
press presa ampia: 3x10
high pulls: 3x10
muscle clean

[°°sOmOja°°]

4 giugno 2014
bw: 73.3kg

riprendo dopo 5gg di pausa (il 2 è stata festa della repubblica, il 3 festa del patrono in città)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
3 x 140
cinta
1, 2, 3, 4 , 3, 2, 1 x 160

Press (hang clean alla 1°)
10 x 15
10 x 25
6 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
1, 2, 2, 1, 1, 1 x 75
1, 2, 3, 4 x 65

high pulls
10\9\8\7\6\5\4\3\3 x 55

[°°sOmOja°°]

5 giugno 2014
bw: 76.7kg

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80
3 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 x 110kg

Squat raw
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 10 x 100

Trazioni presa ampia prona
5 \ 10 \ 12 \ 10 \ 8 \ 6

[°°sOmOja°°]

6 giugno 2014
bw: 76.6kg

Stacco
5 x 55
5 x 95
5 x 115
3 x 135
cinta
1 x 155
1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 x 165

press al rack
10 x 20
10 x 30
10 x 40
8 x 50
5 x 5 x 60
3 x 8 x 50

trazioni presa ampia prona
5 \ 10 \ 10 \ 10

dips
5 \ 10 \ 15 \ 20 \ 25

high pulls
4 x 10 x 55

[zepar]

Ciao, ogni tanto mi piace spulciare il tuo diario ma onestamente non lo capisco evidentemente per la mia poca esperienza. Che tipologia di allenamento stai utilizzando. Cmq complimenti.

[°°sOmOja°°]

Ciao, utilizzo un approccio prevalentemente distribuito anche se in ogni seduta c'è una alzata principale. Schemi tipo ramping, ladder, ladder completo e set*rep fissi intorno all'80%

Negli esercizi secondari e nei complementari alzo le ripetizioni e abbasso l'intensità per mantenere un buon volume complessivo nel corso della settimana o mesociclo

[°°sOmOja°°]

9 giugno 2014
bw: 77.5kg

Panca
10 x 20
10 x 40
6 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
6 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
5 x 2 x 160
2 x 3 x 140

trazioni presa ampia prona
10 \ 10 \ 10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2

stretching

[°°sOmOja°°]

10 giugno 2014
bw: 77kg

panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
5 x 100
5 x 2 x 120
2 x 5 x 100

stacco - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
3 x 135
cinta
5 x 2 x 165
2 x 3 x 135

[giulio96]

Somoja mi segno sul tuo diario se ne posso avere l onore sono andato anche sul tuo canale yt e hai dei numeri impressionanti considerando il peso cioe io peso quasi come te e faccio 100 di squat non di piu e vedo che hai uno squat tecnicamente pauroso in merito a cio mi farebbe anche piacere qualche tup consiglio, non che non me ne siano dati, anzi molte persone mi stanno aiutando e le ringrazio infinitamente, però altri consigli mi farebbero davvero piacere dato che il mio squat è sicuramente il peggiore di questo forum :-(

Ps:continuo a seguire il tuo diario e anche il tuo canale mi piaciono i video

Pps:ma che gambe hai? Gambe da cavallo

[°°sOmOja°°]

ciao Giulio, ti ringrazio, l'onore è mio.
per quanto riguarda lo squat, senza guardare i tuoi video, il consiglio che mi sento di darti senza sbagliare è quello di squattare tantissimo con carichi "giusti"
lo squat è un movimento semplice solo all'apparenza, richiede tantissima pratica per essere metabolizzato tanto da consentire di esprimere il proprio potenziale
parti da un setting semplice (piedi ampiezza spalle, punte leggermente divaricate, posizionamento intermedio del bilancere sulle spalle) e da li cerca il tuo squat.

[giulio96]

ciao somoja,innanzitutto grazie infinite per il consiglio. Purtroppo è quello che ho fatto per 3 mesi,3 volte a settimana mi sparavo un 10x5 di squat con un carico apparentemente leggero. In seguito ho cominciato a fare stretching e ancora adesso e ho provato sia a tenere un'ampiezza dei piedi come le spalle e piedi poco divaricati,ma sfortuna mia,sono un piedi piatti e infatti a corpo libero mi sono accorto che con i piedi poco extraruotati e l'ampiezza delle gambe a livello delle spalle non mi consentiva di scendere nemmeno al parallelo...cosi sono passato a gambe diciamo molto divaricate e i piedi extraruotati e non di poco,inoltre sto facendo da 2 mesi e qualcosa il box squat,purtroppo con pochissimissimi risultati. Il bilanciere inizialmente lo tenevo basso,poi sono passato a quello alto. Rivedendo alcuni miei video,non vorrei dire una cavolata,ma mi sembra di perdere di meno la schiena con il bilanciere basso,anche se solitamente è il contrario,correggimi se sbaglio. Attualmente la schiena la perdo al parallelo,anzi la perdo gia un pelino sopra il parallelo purtroppo,sto lavorando molto ma i risultati non vogliono arrivare. Grazie ancora del sommo consiglio che mi hai dato,continuo a seguire il tuo diario e i tuoi video,anche guardando i tuoi video sto cercando di capire come gestisci la schiena per non perderla,spero mi sia utile

[°°sOmOja°°]

io faccio squat da 10 anni almeno 2 volte a settimana (ho fatto anche dei mesi 3xWeek o più), abbi un pò di pazienza!
i piedi piatti possono influire negativamente sullo squat, potresti prendere in considerazione la possibilità di usare dei plantari con sostegno della volta plantare, immagino tu utilizzi già delle scarpe da squat con almeno 2.5/3cm di tacco effettivo, se non dovesse essere così ti consiglio di farlo perchè potrebbe migliorare parecchio il tuo squat (naturalmente non dall'oggi al domani).

meglio partire con il bilancere posizionato in alto, il box squat fallo solo sotto il parallelo anche se non lo ritengo un esercizio fondamentale, anzi, se allenato male può accentuare dei vizi che si ripercuotono negativamente sull'apprendimento dello schema motorio dello squat regolare
meglio 3 sedute di squat profondo o 2 back squat + 1 front squat

11 giugno 2014
bw: 76.8

Press
powerclean alla 1°
10 x 15
10 x 35
6 x 45
3 x 65
5 x 2 x 75
2 x 3 x 65

push press
powerclean alla 1°
5, 6, 7, 8, 9. 10, 8, 6, 4 x 55kg

hang clean: 5 x 10 x 55

high pulls: 3 x 10 x 55

[giulio96]

Grazie ancora della perfetta spiegazione e dettagliattisma! Si la pazienza ce l ho solo che tra i gruppi muscolari miei preferiti ci stanno al primo posto le gambe perché non averle grosse mi fa sentire un debole . Io per ora ho usato delle scarpe a suola piatta (classiche allstar) e non metto plantari. Dato il tuo consiglio comprero' delle scarpe con tacco e magari provo a mettere il box sotto il parallelo . Come allenamento quest estate sono impegnato nel raw training di ado gruzza che mi ha consigliato vivamebte wildcat e io lo faccio perche fino ad ora mi sono sempre affidato ai suoi consigli. I tuoi consigli mi sono di ENORME aiuto e grazie per l incoraggiamento
Continuo a seguire diario e canale youtube !

[°°sOmOja°°]

12 giugno 2014
bw: 76.3kg

allenamento "leggero" metabolico

Squat raw
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 \ 8 \ 6 x 100

Press (hang clean alla 1°)
10 x 15
10 x 25
10 x 35
3 x 10 x 45

High pulls
3 x 10 x 45

[°°sOmOja°°]

13 giugno 2014
bw: 76.6kg

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 8 x 100

stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
10 x 95
3 x 10 x 115
10 x 95

pulley
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps