Diario di Zepar

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18/0
-30% del 10 rm Dopo scarico
Stacco 2x10x68kg
Panca 2x10x40kg + 1x6
Curl Bil EZ 2x10x24kg
Calf 3x20x26kg
ABS 4x20x5kg

21/5
-25% del 10 rm
Squt 2x10x64Kg
Leg curl 2x10x40kg
Remat Bil 2x10x32kg
P.Alta 2x10x32kg
P.Stretta 2x10x36kg
ABS Lat 4x20

24/5
-20% (sul -10% del 10rm)

Stacco 2x10x70kg
Panca 3x10x42kg
Curl Bil EZ 2x10x27kg

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28/5
-20% del 10 rm
Squat 2x10x66kg
Leg Curl 2x10x42kg
Remat Bil 2x10x44kg
Panca Alta 2x10x34kg
P. Stretta 2x10x38kg
ABS lat 4x20

30/5
-10% del 10rm
Stacco 2x10x80kg
panca 2x10x46kg
Curl Bil EZ 2x10x27kg
Calf in piedi 3x20X27KG
ABS panca inclinaz max 4x20x5kg

2/6
-5% del 10 rm
Squat 2x10x74kg
Leg Curl 2x10x45kg
Remat Bil 2x10x48kg
P.Alta 2x10x36kg
P.Stretta 2x10x40kg
ABS lat 4x20

Le prossime due sedute le faro di scarico attivo con un -50% sulm 10rm.
Dopodichè continuero sempre con l'hst con le 6 sedute da 5rep utilizzando le percentuali del 5rm , togliero sicuramente un -10% su tutti gli esercizi. Il recupero della spalla lo sto facendo molto graduale ma per ora non ho avuto più problemi, tanto e tanto streatching mi da veramente un grande aiuto.

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7/6
Hst 2X5 SU % DEL 5rm

75%

Squat 2x5x70kg
Leg Curl 2x5x43kg
Lento Avanti 2x5x30kg
P.stretta 2x5x38kg
Lat. Avanti 2x5x38kg
ABS lat 4x20kg

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9/06

80% del 5RM

Stacco 2x5x84kg
P.Piana 3x5x50kg
Dips 2x8 (non ho fatto le parallele xkè mi sono accorto dalla prima reps che la spalla dx gia lesionata non poteva sostenere i miei 84kg)
Curl Bil EZ 2x5x30kg
curl su scott 2x12x6kg
Calf 3x20x28kg
ABS panca max inclinaz 4x10x10kg

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12/06

85% sul 5RM

Squat 2x5x80kg
Leg Curl 2x5x50kg
Lento Avanti 2x5x36kg
Panca Stretta 2x5x44kg
Lat Machine Avanti 2x5x48kg

recuperi a 2:00 - 2:30 - 3:00 minuti

ho fatto tardi e non sono riuscito a fare tric ai cavi 2x12 e abs lat 4x20

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14/06

HST 90% del 5RM

Stacco 2x5x94kg(cintura)
Panca Piana 3x5x56kg
Pull over 2x6x20kg ( ho sostituito de dips x dare maggiore stimolo al petto)
Curl Bilanc EZ 2x5x34kg
Cul Manub Panca Scott 2x12x7kg
Calf in piedi 3x20x28kg
ABS panca max inclinaz 4x10x15kg

Recuperi 2:30 - 3 x i BIG
1:30 - 2 x il resto

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17/06

Oggi seduta leggera -30% del 5RM , ho voluto dare più importanza alla tecnica e alla esecuzione degli esercizi che al peso e la prox seduta farò lo stesso.

Squat 2x5x60kg
leg curl 2x5x40kg
Lento Avanti 2x5x30kg
Panca Stretta 2x5x36kg
Tric al cavo 2x12x12kg
Lat Machin 2x5x36kg
ABS lat 2x20x10kg

rec 2'