Il punto è questo secondo il mio modo di vedere le cose,
La monofrequenza è svantaggiosa perchè appunto ti alleni a cedimento e devi aspettare 7 giorni per ritoccare il muscolo ma io penso che dopo 3 giorni il muscolo abbia recuperato .
la mia proposta potrebbe essere questa
Lunedi panca pesante + complementari petto + richiamo gambe
Martedi dorso e bicipiti
Mercoledi rest
Giovedi panca leggera + complementari spalle e tricipiti
Venerdi gambe + richiamo dorso
Sabato rest
Domenica rest
A
squat leggero 6x5 (70% 1RM)
panca piana *
dip con sovvraccarico 4x6
panca incl 4x8
croci 4x10
B
stacchi *
trazioni con sovvraccarico 4x6
rematore bil 4x8
pulley 4x10
curl bil diritto 4x8
curl manubrio panca incl 3x12
C
piana leggera 6x5 (70% 1RM)
lento avanti *
alzate laterali 3x12
panca stretta 4x8
pushdown 3x12
D
rematore / trazioni 6x5 (leggero)
squat *
affondi 4x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
polpacci alla pressa 4x12-15
*progressione 6x4 5x5 4x6 partendo dal 75-80% del 5RM
i recuperi 1,30 mn per i BIG e 1 mn per tutto il resto compreso di big in sessione leggera
questa potrebbe essere una proposta in chiave ipertrofia
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