Extrarotatori, un problema di pochi?

[Turillus]

Ragazzi, anzitutto grazie mille per la collaborazione, in particolare a Wildcat che mi ha tolto tantissimi dubbi a riguardo (sit up, side bend su panca romana), riesci a trasmettere passione!
Ma adesso, aldilà delle discussioni e delle "corbellerie", forse abbiamo trascurato il mio messaggio

Grazie per il consiglio Jarni, e Somoja sempre disponibilissimo.
Anzitutto io ho parlato in generale del CORE apposta, poi ho specificato che avevo carenze su lombari ed obliqui, perché sono fisicamente predisposto in tale maniera (retto dell'addome definito e lati carenti) mi hai frainteso...
Tralasciando questo particolare, quel che non mi è ancora chiaro è come e dove inserire questi esercizi nel ciclo di allenamenti, perché sostanzialmente le sedute di allenamento sono già abbastanza intense per inserire ulteriori esercizi nella seduta stessa, a meno che io non li faccia in giorni di "riposo", ditemi se sto sbagliando.

[Shawn Ray]

Gli abs li puoi allenare a fine seduta o in altri giorni, non li allenare duramente prima di uno squat o degli stacchi dato che il corsetto addominale ha un'importante funzione di supporto, quindi arrivare con il core affaticato e poi piazzarsi sotto uno squat pesante significa andare a cercare guai.

[Jarnar]

Turillus, hai problemi nelle curve fisiologiche? Iperlordosi, ipercifosi o entrambe..?

Come ti hanno già detto, non è che hai carenze, il problema è molto più complicato, e qua davvero bisogna STUDIARE, meglio che non ci metta piede per ora va.. vi risparmio le Corbellerie..

Riguardo a quando fare gli esercizi, dovresti integrarli nel tuo programma.. Per la cuffietta mi vengono in mente le rotazioni (cubane), meglio fatte col bil, carico molto basso ovvio, se non nullo.. Oppure al cavo.. Fatte anche come riscaldamento (??)

E per gli intrarotatori ovviamente alcuni ex di tirata importanti, quali sbarra , rematore ecc..

[Turillus]

Non ne sono molto sicuro ma dato che ho una spalla più alta dell'altra penso di avere una scoliosi, ed una lieve ipercifosi, ma può essere che sto sbagliando, devo controllare le ultime radiografie.
Comunque sia, il problema è come integrarli nel programma, esempio:
Se alleno gli extrarotatori prima di affrontare alzate laterali e lento avanti rischio di non avere più il sostegno e peggiorare? Se li faccio dopo non ho la forza per farli?
Se alleno il CORE prima delle gambe rischio di non avere il sostegno e peggiorare? Se lo faccio dopo cosa può succedere?
Se li alleno nei giorni di riposo sono ritorno al discorso del recupero muscolare dei gruppi prima allenati, posso finire in sovrallenamento o peggio ancora infortunio? I microcicli non sarebbero la valida alternativa?
Insomma non ho idea di dove inserire questi esercizi e soprattutto quante ripetizioni e serie fare? Per i lombari e gli extrarotatori devo raggiungere l'esaurimento muscolare o cos'altro?

[°°sOmOja°°]

in linea di massima si può dire che i monoarticolari e soprattutto i monoarticolari per gli stabilizzatori vanno allenati in coda alla seduta
se fai crunch a fine allenamento la tua "prestazione" (ammesso che sia davvero importante essere performanti su questi esercizi) sarà poco compromessa rispetto a quanto accadrebbe se allenassi addome e lombari prima dello squat o extrarotatori prima della panca

[Turillus]

Per quanto invece riguarda le ripetizioni e le serie? E quante volte a settimana?

Io ad esempio come microciclo avevo trovato questo, cosa ne pensi (anche come è strutturato nelle informazioni)?
https://www.youtube.com/watch?v=A0ONHZmsFec

[Turillus]

A livello FISIOLOGICO quanto mi consigliate il Side Bend con un manubrio?
Può per caso dare problemi alla colonna vertebrale? Rischio qualcosa io che già qualche problemino lombare lo posseggo?

[Tonymusante]

io lo sconsiglio ma è chiaramente un punto di vista; preferisco di gran lunga il crunch con torsioni laterali alternate.

[Saladino]

E' un po' imbarazzante rispondere ad una discussione in cui partecipano persone competenti ed esperte. Però voglio citare la mia personalissima esperienza con i rotatori della cuffia, che storicamente mi hanno sempre fatto malissimo dopo poche sedute di allenamento anche a carichi ridicoli. Poi da quando ho imparato a fare la panca con le spalle ben addotte il problema è scomparso, anche sollevando carichi ben peggiori (ho un massimale di panca di 90kg che in assoluto fa ridere ma per me è un mezzo miracolo).
Questo per dire che nella mia esperienza la tecnica ha aiutato più di esercizi specifici

Sal