Extrarotatori, un problema di pochi?

[Turillus]

Ciao ragazzi, ormai manca una settimana esatta alla fine della seconda scheda massa dell'anno, con discreti risultati. La mia preoccupazione adesso, non è tanto la definizione muscolare ma altresì il potenziamento dei punti "nevralgici" del mio corpo che ho notato, durante gli allenamenti, mi procurano non pochi fastidi, insicurezza a svolgere determinati esercizi e paura di finire in infortunio.

Sto parlando di:
- Extrarotatori (o più in generale l'intera cuffia dei rotatori)
- Sottoscapolare
- Gran rotondo
- Deltoidi posteriori
- CORE (in particolare)
.Lombari
.Obliqui

Ho pertanto intenzione di sfruttare 1/2 settimane di stop fra una scheda e l'altra per MIGLIORARE LE PRESTAZIONI, ci tengo a specificarlo, poichè è secondario adesso per me puntare alla massa.
Ho letto alcuni post e discussioni a riguardo e ho trovato la più interessante:
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...valutarli.html
Ho pertanto pensato a diversi esercizi:


Dumbbell Front Lateral Raise
Dumbbell Upright Shoulder External Rotation
Dumbbell Lying Shoulder External Rotation
Dumbbell Incline Shoulder External Rotation
Hiperextension
Alzate posteriori a busto flesso
Side Bend
Etc..



Ma il sostanziale problema è il come strutturarli? Quanti e quali fare in una seduta? Quante reps per EFFICIENZA?
Dato che sono sicuro che se mi mettessi a fare tutto da solo farei errori madornali ed accentuerei i problemi, sarei estremamento grato se qualcuno, fosse disponibile ad aiutarmi a tale fine.
Grazie in anticipo