Parliamone. olympic weightlifting: a complete guide for athletes & coaches.

[gabry910]

Per questo l'ho riassunta

[gabry910]

dopo mesi di non aggiornamento, ho pensato che inserire un pò di info, in base agli argomenti triti e ri-triti del forum potesse tornare utile.

NUTRIZIONE (di gregg everett).

macronutrienti - per qualunque atleta, l'ordine di importanza dei macro è: proteine, grassi e carbo.


PROTEINE- in linea generica (esclusi gli extra-heavy), la quota di proteine da assumere deve aggirarsi sui 2.2g/Kg.
Di questi g, si considerino proteine "di alta qualità", quelle di: carne, pesce e uova, sopratutto se "fresche", garantiscono un buon bilanciamento di amino acidi.
detto questo, tutte le proteine di "bassa qualità" non dovranno essere cosiderate nel conteggio totale, queste sono quelle di: semi, noci, legumi e Soya.
quest'ultima, nonostante sia stata molto "spinta", sopratutto dai media negli ultimi anni, non detiene basi abbastanza solide e fondate da potersi considerare "garantite", numerosi studi hanno dato esiti positivi, ma altrettanti dichiaravano il contrario.


GRASSI- molto demonizzati, ma secondi alle pro in ordine di importanza, non direttamente influenti sulla salute umana, ma fondamentali nel supporto di essa.
bisogna preferire i mono-insaturi: presenti in noci, semi, avocado, olio EVO e in molte carni, a quelli poli-insaturi (facilmente trovabili negli oli vegetali usati per friggere), in quanto, i poli-insaturi, presentano una molecolela molto insabile, che può essere facilmente danneggiata creando sostanze non salutari come grassi trans e perossidi lipidici.
i grassi saturi che si trovano nei cibi animali, non devono essere assunti in grandi quantità, ma non devono essere nemmeno tralasciati.
questi, sono ampiamente associati al colesterolo alimentare, a sua volta associato a problemi cardiaci, ma nessuna ricerca ufficiale ha dimostrato che vi sia un legame diretto tra grassi e problemi cardiaci.
inoltre, ricerche piuttosto recenti, hanno dimostrato che i livelli di colesterolo e i rischi cardiaci non sono in legame diretto tra loro.
ricordiamo che il colesterolo, è parte strutturale di ogni singola cellula del nostro corpo, oltre a servire a molte altre funzioni, come la produzione di ormoni steroidei (testosterone).
Altri nutrienti molto importanti sono gli omega 3 e gli omega 6, abbondanti nel pesce.

CARBOIDRATI:
altro macro fondamentale ma spesso sovra dosato. Le quantità inoltre, variano in base al tipo di allenamento eseguito, basse ripetizioni e lavoro ad alta intensità non impegnano il metabolismo glicolitico, come invece qualcuno sostiene, a differenza del mid-high reps che richiedono Glicolisi, così come i lavori sulla durata come partite di calcio ecc, non sottovalutiamo dunque l’effetto energetico ma non rischiamo un sovraccarico.


pre-workout:
il periodo prima dell'allenamento non richiede assunzioni di particolari nutrienti differenti da quelli soliti.
Per gli atleti che ricercano un'aumento di peso, può risultare efficace l'assunzione di 20-40g di proteine a rapido assorbimento (whey o delle uova), circa 10-20min prima dell'allenamento.
questo aiuterà a creare un'ambiente anabolico incoraggiando la crescita muscolare.
risultati simili si ottengono con l'assunzione di aminoacidi a catena ramificata.
è inoltre fondamentale l'idratazione, 0,5L di acqua prima dell'allenamento sono consigliati.

peri-Wo:
durante l'allenamento è ovviamente consigliata la continua idratazione, quindi, bere molta acqua risulterà salutare.
non sono necessari pasti durante il wo, ma nelle sessioni particolarmente lunghe ed intense, noci, frutta, bibite ricche di carboidrati possono risultare utili in base alle necessità dell'atleta.

post-Workout:
il post workout serve a rifornire l'organismo delle sostanze disperse durante l'allenamento per garantire un recupero massimale.
una pratica comune è l'assunzione di un mix 3:1 carbo to proteine. Queste quote sono comunque variabili in funzione delle necessità (questo P-WO può essere costituito ad esempio da un mix di pollo grigliato e patate dolci).

IDRATAZIONE: l’acqua è l’elemento forse più importante per il nostro corpo. Per avere un’idea della quantità necessaria di acqua da assumere giornalmente, possiamo affidarci ad un semplice calcolo:
peso (lb) * 0.4 = oz/day. à 200lb (91kg) * 0.4 = 80oz/day (2.4L).


chiedo agli admin ed agli esperti di segnalarmi eventuali castronerie (considerate che è scritto in simpatico Americano).

[fonti: - olympic weightlifting complete guide athletes & coaches - gregg everett]
[link - wikipedia]