[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

sabato 12 aprile
sveglia 7:55

inizio wo ore 8:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 7x4 48 kg 90" rest

fine ore 8:30

test petto

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lunedì 14 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x5 48 kg 90" rest

GAMBE
affondi 3x20 manubri 6+6kg 90"rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x15 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x15 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 11kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 11kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


aumentato leggermente peso su piana e cambiato ciclo/sequenza per salire con i pesi provando una 7x4, 6x5, 5x6, 4x7, 3x8 per poi iniziare di nuovo una 7x4 con peso aumentato...
affondi meglio con manubri (i glutei bruciano...)

dolore abbastanza intenso al gomito sx...

wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

mercoledì 16 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x6 48 kg 90" rest

GAMBE
affondi 3x20 manubri 6+6kg 90"rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x15 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x15 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


aumentata una rep sulla piana, provato con successo il 6x6, fiatone sugli affondi....
aumentato peso per le spalle e bicipiti, gomito sx dolentissimo, meno male che c'è il bracciale



wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

venerdì 18 aprile

sveglia 6:15

inizio wo ore 6:20

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x7 48 kg 90" rest
croci manubri 3x10 12kg 60" rest
pullower 3x10 12kg 60" rest

ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

per mancanza di tempo oggi solo petto
aumentata una rep sulla piana, provato con successo il 6x7,

gomito sx dolentissimo....

[madrak]

lunedì 21 aprile

sveglia 6:55

inizio wo ore 7:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 8x6 50 kg 90" rest
croci 2x8 12kg 60"rest
pullowe 2x10 12kg 60" rest

GAMBE
affondi 3x20 manubri 6+6kg 90"rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x15 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 3x12 40kg 60"rest

BRACCIA
curl seduto 2x10 alternato 6kg superslow 60" rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 8:35 fine allenamento,doccia,colazione


nonostante la festa mi sono svegliato e partito

aumentato peso sulla piana, visto il tempo a disposizione ho continuato a stressare il petto con croci e pullower.. visti i risultati potrei provare ad aumentare il peso sulla piana... o meglio aspettare ?
gomito dolorante ma sopportabile, anzi meglio con muscoli caldi..
wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

giovedì 24 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x7 50 kg 90" rest
croci 2x10 12kg 60"rest
pullowe 2x10 12kg 60" rest


GAMBE
squat 3x10 30kg 90" rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x12 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

mantenuto peso 50kg su piana, aumentata una rep... aggiunto croci e pullower per frustare ulteriormente, ma forse non serve, meglio riservare tempo a qualcos'altro?
squat invece che affondi.... (sento già i doms)

gomito dolente, ma con tutore

iniziata terapia con ghiaccio e stretching con FLEX-BAR mattina e sera...

[madrak]

Sabato 26 aprile

sveglia 7:15

inizio wo ore 7:20

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 7x7 50 kg 90" rest
1x2 60kg

GAMBE
squat 4x10 30kg 90" rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 44kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x12 44kg 60"rest



ABS
crunch 1x40



ore 8:35 fine allenamento,doccia,colazione

mantenuto peso 50kg su piana, aumentata una serie
provato una serie con 60kg, prima rep ok, seconda quasi fail. ..

Dopo lat finito tempo a disposizione causa sveglia truppa ;-)

gomito dolente, ma con tutore

Continua terapia con ghiaccio e stretching con FLEX-BAR mattina e sera...

[madrak]

lunedì 28 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x8 50 kg 90" rest


GAMBE
squat 3x10 30kg 90" rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 3x12 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

mantenuto peso 50kg su piana, aumentata ancora una rep...

gomito poco dolente a caldo, ma sempre con tutore.... a freddo invece sò caxxi per certi movimenti...

continua terapia con ghiaccio e stretching con FLEX-BAR mattina e sera...

[madrak]

Mercoledi 30aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x8 50 kg 90" rest

Poi basta. ...

Notte insonne x colpa dei ladri di un vicino. ..
Non ne avevo piu, leggero mal di testa, nausa. ..

[madrak]

venerdì 2 maggio

sveglia 6:05

inizio wo ore 6:10

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x8 50 kg 90" rest


GAMBE
squat 3x10 30kg 90" rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x12 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

mantenuto peso,serie e reps 50kg su piana, questa volta ho completato tutte le reps, ma non ho ancora la "birra" per fare la 5x9....

qualche piccolo fastidio per un pò di torcicollo ...


per il gomito sx continuo ancora la terapia con ghiaccio e stretching con FLEX-BAR mattina e sera... dicono che con la flex bar dovrei risolvere in uno o due mesi di utilizzo... ne sono dubbioso

[madrak]

sabato 10 maggio

sveglia 7:05

inizio wo ore 7:10

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 8x8 50 kg 90-120" rest


GAMBE
squat 4x10 30kg 90" rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x15 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 3x12 40kg 60"rest


circuitino x3

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 8:45 fine allenamento,doccia,colazione

[madrak]

lunedì 12 maggio

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x9 50 kg 120-150" rest


GAMBE
squat 3x10 34kg 90" rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 50kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 3x10 50kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

completate le 9 rep su panca con un pò di difficoltà sopprattutto nelle ultime 2 serie, prima di aumentare il peso vorrei riuscire a fare una 5x10 con 120" rest e esecuzione un pò più lenta...
finalmente sento spingere il petto, che abbia forse imparato la tecnica???
quanto è importante la durate del rest?

aumentato leggermente il peso sullo squat, siamo ancora bassi, ma lo faccio per non sovraccaricare la schiena, a breve riprenderò con gli affondi...

peso aumentato pure sulla lat, un pò cotto dopo tutto quella panca e squat

gomito sx poco dolorante, a caldo praticamente nullo

sospeso da una settimana flex bar e ghiaccio..

[madrak]

mercoledì 14 maggio

sveglia 6:10

inizio wo ore 6:15

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 5x10 50 kg 120-150" rest


DORSO
lat machine frontale presa supina 3x10 50kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

gomito sx poco dolorante, a caldo praticamente nullo

dato il minor tempo a disposizione oggi ho saltato squat e lat dietro e mi sono concentrato di più sul petto, completate le 10 rep su panca con un pò di difficoltà sopprattutto nelle ultime 2 serie, anche la prox volta punterò sul petto per riuscire a fare la 6x10 per poi successivamente aumentare il peso....

sarà meglio aumentare di 5kg totali (2,5+2,5) per tenere ripetizioni medio-alte per fare 5repx5serie o di 10kg (5+5) e partire con basse rep per molte serie tipo una 3repx10serie e poi cambiare a 4x9, 5x8, 6x7, 7x6...fino ad arrivare a 10repx4serie???

[madrak]

venerdì 16 maggio

sveglia 6:10

inizio wo ore 6:15

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x6 55kg 120-150" rest


GAMBE
squat 3x8 40kg 90" rest

circuitino x3

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

aumentato di 5kg il peso sulla piana, per ora riesco a tenere le 6 reps per serie, anche se nelle ultime serie non c'era il buffer, comunque sono contento di aver aumentato il peso e sentirlo sul petto
peso aumentato anche nello squat, da ricevere la tecnica nelle ultime rep, next time se ho tempo provo una 6repx5serie
dato il minor tempo a disposizione oggi ho saltato la lat dietro ma fatto un giro in più sul circuitino abs+spalle+iperex+curl... che sia il caso di cambiare qualcosa in quest'ultimo???..

[madrak]

lunedì 19 maggio

sveglia 5:45

inizio wo ore 5:50

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x6 55kg 120" rest


GAMBE
squat 3x8 40kg 90" rest

DORSO
rematore 3x10 man alt 12kg 10"rest tra un braccio e l'altro
trazioni 3x5 presa supina



circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 13kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 13kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

panca piana abbastanza bene, avevo provato una 7° serie ma sono riuscito a fare solo 4 rep.... da rivedere
squat orribile nelle ultime due rep, devo stare attento sennò mi faccio male, next time affondi o squat sumo....
visto il tempo a disposizione ho inserito il rematore, il gomito sx con il tutore non ne ha risentito, ribadisco che a caldo non sento quasi niente, a freddo fastidio, dolorino...
sostituito la lat con le trazioni presa supina per non sollecitare troppo il gomito sx, già sollecitato dai rematori profondi

devo riuscire a svegliarmi ancora prima per eseguire le serie del circuitino in altra maniera....

[madrak]

lunedì 26 maggio

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 7x6 56kg 120" rest


DORSO
rematore 3x12 man alt 13kg 10"rest tra un braccio e l'altro
trazioni 3x5 presa supina



circuitino x1

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 13kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 13kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

dopo una settimana di rest forzato per motivi di lavoro e influenza in famiglia a cui facevo infermeiere oggi sono riuscito ad allenarmi, anche se mi sento un pò debilitato con un pò di mal di gola e raffreddore...

panca piana bene anche la 7° serie ma se devo essere sincero non ne avevo per fare la 6°rep...
niente squat non volevo sudare per non peggiorare il mal di gola & coo
bene anche il rematore, il gomito sx con il tutore non ne ha risentito