un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

14 maggio 2014
bw: 76.5kg

Stacco raw
5 x 55
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
3 x 155
3 x 165
3 x 3 x 145

Panca
10 x 20
10 x 50
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
2 x 3 x 120

trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

complementari leggeri
thrusters
7 x 10 x 30kg

muscle snatch manubrio
3 x 10 x 10kg

alzate laterali
3 x 10 x 6kg

curl man. 20\15\10 x 8\10\12kg

[°°sOmOja°°]

aggiorno un pò in ritardo con l'allenamento di venerdi

16 maggio 2014
bw: 77kg

seconda settimana di fasico\tonico, dovrei tenerlo fino alla prossima

Panca (fasico\tonico)
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80
3 x 100
5 x 1x120 + 3x100

squat raw (fasicotonico)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
5 x 1x140 + 3 x 100

trazioni presa ampia prona
4 x 10

tirate al torace
10 x 15
10 x 25
10 x 35
5 x 10 x 45

muscle snatch bilancere scarico (15kg)
qualche serie ad alte reps

[°°sOmOja°°]

20 maggio 2014
bw: 78kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
cinta
4 x 90
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 180kg
2 x 1 x 170
2 x 1 x 160

bene lo squat, non ho voluto forzare troppo
la singola a 180 è venuta bene, ho fatto seguire un pò di volume ad alta %

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120kg

Trazioni presa ampia prona2, 4, 6, 8, 10, 12, 10, 8, 6, 4, 2

[°°sOmOja°°]

21 maggio 2014
bw: 76kg

allenamento un pò di m..da, ma è normale che capitino workout così quando il trend è stato generalmente buono

Press (powerclean alla 1°)
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
3 x 8 x 55

push press
3 x 10 x 65

Stacco
5 x 55
5 x 95
cinta
3 x 105
3 x 115
3 x 125
1 x 135
1 x 145
1 x 155
1 x 165
1 x 175
1 x 185kg
2 x 1 x 165

jumpset
Trazioni presa ampia prona: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
dips: 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18

[°°sOmOja°°]

23 maggio 2014
bw: 76kg

Panca con manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 30+30
5 x 34+34
5 x 42+42
5 x 5 x 50 + 50

Squat (fasico-tonico)
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 110
1 x 130
5 set x ( 1 x 140 + 3 x 120)

trazioni presa ampia prona
5, 10, 15, 10, 5

spinte manubrio 1 braccio
30 \ 20 \ 10 x 12kg

[°°sOmOja°°]

26 maggio 2014
bw: 77.8kg

stamattina mi sono svegliato con un dolore tipo sciatica al gluteo di sinistra
non ho voluto assumere anti infiammatori per non rischiare di mascherare la sintomatologia, temevo di non riuscire a squattare invece non ho riscontrato particolari problemi

Squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
1, 2, 3, 4, 5 x 140
6, 7 x 120

Press
powerclean alla 1°
10 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 60

push press
3 x 8 x 60

high pulls: 5 x 10 x 60

[eraser]

Sindrome del piriforme?