Modulare intensità in multifrequenza

[Wildcat]

Ho seguito indicazioni di Ado, ne abbiamo parlato di persona e sa quali sono i miei difetti.
Comunque lo schema era questo consigliato:
- lunedì un esercizio di spinta verticale e uno x i femorali
- mercoledì un esercizio di trazione e uno x i quadricipiti
- venerdì addome e un esercizio a piacere, anche da cambiare di volta in volta, x l'upper.
Dalla prossima settimana taglio i complementari x' spingo in alto, poi scarico e il 14 ho la gara.

[eraser]

P.S ho appena acquistato il libro di Ado deve arrivarmi un'altro libro Wild secondo te da comprare assolutamente che spiegano l'argomento del topic e piu o meno sulla programmazione?

Un altro libro specifico serio, sui sovraccarichi, sulla programmazione, in italiano......non credo che esista.

Ma secondo me va assolutamente acquistato DCSS di IronPaolo Evangelista.

[fraspena]

Grande eraser quello infatti lo volevo acquistare magari il mese prossimo li volevo entrambi intanto spero mi arrivi al piu presto il libro di Ado Grazie mille wild per il suggerimento appena ho il libro inizio e metto in pratica l'allenamento da te proposto mi piace veramente tanto

[Vinz86]

Restando in tema "libri sulla programmazione", come lo vedete quello di T. Bompa?

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[fraspena]

Ecco wild scontriamoci col problema della modulazione dell'intensità in questa scheda che è la mia attuale


panca pesante 5x5
stacchi medi (8x3 carico medio 60-70%)
rematore 5x5
croci 5x10
iperestensioni 5x10


squat pesante 5x5
panca media (5x5 carico medio 60-70%)
dips 5x5
curl bil 5x10
abs


stacchi pesanti 5x5
lento avanti pesante 5x5
panca incl 5x10
trazioni 5x5
abs


panca pesante 5x5
squat medio (5x5 carico medio 60-70%)
dips 5x10
rematore 5x10
good morning 5x10

ci sono 3 sedute di panca 2 di squat e 2 di stacchi detto ciò, visto che devo modulare perforza l'intensità se no mi brucio, la progressione settimanale che è impostata nei giorni pesanti , ogni settimana aggiungo 2,5% , nelle altre sedute di squat e stacchi in quelle medie tengo un carico del 60-70% del 1 rm ma nella terza seduta di panca come posso fare ? io pensavo 1 seduta pesante 1 media e o un'altra media o una leggera utilizzando rispettivamente in quella media il 65-70% del 1rm e in quella leggera il 60-65% che ne pensi?

[Wildcat]

La media la puoi ad esempio impostare utilizzando lo stesso carico ma riducendo le ripetizioni, es 5x2/3, la seduta leggera invece farei tipo un 4x4 con il 70/80% del carico.
Io ho modulato 4 panche così
Leggera 6x5x70%
Media 8x3x77%
Leggera 6x5
Pesante 6x2x85%

[fraspena]

Perfetto e al posto del solito del 5x5 di progressione faccio una progressione di volume aumentando mano mano le serie il 5x5 lo sto facendo da troppo il resto seguo il tuo consiglio

EDIT
Quindi faccio la principale quella pesante , quella dove ogni settimana aggiungo kg sul bilanciere la imposto o 5x5 con 80-85% del 1rm aggiungendo tot a settimana, o faccio una progressione di volume adesso decido

la seduta media faccio con un 75% del 1rm facendo serie dinamiche come dicevi tu triple e doppie però non mi hai dato un numero di serie e quindi me lo dò io faccio 8x3

e infine la seduta leggera
4x4 o 6x6 con 70/80% del 1rm

ho capito bene giusto?