9 maggio 2014
bw: 77kg

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 80
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 100

Squat (a contrasto)
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140 + 4 x 100
2 x 150 + 3 x 110
1 x 160 + 2 x 140 + 4 x 100

trazioni presa ampia prona
2 \ 4 \ 6 \ 8 \ 10 \ 12

french press agli anelli: 10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2

hammer curl
10 x 10+10kg
5 x 20+20kg
3 x 5 x 30+30kg
15 x 20+20kg
20 x 10+10kg