un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[luka46]

2X10 con 100 kg??!!

[°°sOmOja°°]

8 maggio 2014
bw 77.3kg

overhead squat
power snatch alla 1°
10 x 15 + 10 powersnatches
10 x 25 + 10 powersnatches
10 x 35

power snatch
5 x 45
3 x 3 x 55

circuito (1' rest tra ogni serie)
push press (powerclean alla 1°): 15 \ 9 \ 6 \ 3 x 55kg
front squat (powerclean alla 1°): 15 \ 9 \ 6 \ 3 x 55kg
powerclean: 15 \ 9 \ 6 \ 3 x 55kg

divertente

[°°sOmOja°°]

9 maggio 2014
bw: 77kg

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 80
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 100

Squat (a contrasto)
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140 + 4 x 100
2 x 150 + 3 x 110
1 x 160 + 2 x 140 + 4 x 100

trazioni presa ampia prona
2 \ 4 \ 6 \ 8 \ 10 \ 12

french press agli anelli: 10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2

hammer curl
10 x 10+10kg
5 x 20+20kg
3 x 5 x 30+30kg
15 x 20+20kg
20 x 10+10kg

[SeNsHi]

molto carino il sistema ad incastro, lo proverò in tutti e 3 i big!

[°°sOmOja°°]

12 maggio 2014
bw: 77.9kg

Squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
2 x 3 x 140

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
12 \ 8 \ 6 \ 6 \ 6 x 100kg

Trazioni presa ampia prona: 5 x 10

press (hang clean alla 1°)
10 x 12
10 x 22
10 x 32
10 x 42
10 \ 8 \ 6 \ 4 x 52kg

scrollate
20 x 52kg
20 x 72kg
20 x 92kg

rileggendo direi che ho fatto un buon workout

[°°sOmOja°°]

14 maggio 2014
bw: 76.5kg

Stacco raw
5 x 55
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
3 x 155
3 x 165
3 x 3 x 145

Panca
10 x 20
10 x 50
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
2 x 3 x 120

trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

complementari leggeri
thrusters
7 x 10 x 30kg

muscle snatch manubrio
3 x 10 x 10kg

alzate laterali
3 x 10 x 6kg

curl man. 20\15\10 x 8\10\12kg

[°°sOmOja°°]

aggiorno un pò in ritardo con l'allenamento di venerdi

16 maggio 2014
bw: 77kg

seconda settimana di fasico\tonico, dovrei tenerlo fino alla prossima

Panca (fasico\tonico)
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80
3 x 100
5 x 1x120 + 3x100

squat raw (fasicotonico)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
5 x 1x140 + 3 x 100

trazioni presa ampia prona
4 x 10

tirate al torace
10 x 15
10 x 25
10 x 35
5 x 10 x 45

muscle snatch bilancere scarico (15kg)
qualche serie ad alte reps