Diario di Zepar

[zepar]

6/5

Squat 2x10x78kg (-10% del 10 rm) Hst
leg extension 2x12x30kg
leg curl 2x1ox48kg(-10% del 10rm) Hst
P.stretta 2x10x22kg(-50%del 10rm)
P.alta 2x10x25kg(idem)
Curl manubri 2x10x10kg
abs lat 4x20

[zepar]

10/5

scarico attivo
-50% del 10RM x tutti gli esercizi
Stacco 2x8x46kg
Panca 2x8x35Kg
Lat avanti 2x8x22kg
Tric ai cavi2x12kg(no scarico)
Curl Bilanc 2x8x21kg(no scarico)
Calf in piedi 2x20x26kg(no scarico)

[zepar]

15/5

Ripresa con hst ma con -65% del 10RM con progressione del 5% a seduta anzi che -75% come prevede il programma.
L'obiettivo e di raggiungere 2x10x-10Rm per tutti gli esercizi dovuto all'infortunio scapolare dx e alla perdita di forza per tutto il tempo (da Marzo in poi) che non ho potuto effettuare un giusto e soddisfacente allenamento a pieno carico.


Squat 2x10x56kg
Leg curl 2x10x35kg
Rematore Bilanc 2x10x38kg
Panca Alta 2x10x27kg
Panca Stretta 2x10x31kg
Curl manubrio 2x10x10kg
ABS lat 4x20kg
recupero 2'

[zepar]

18/0
-30% del 10 rm Dopo scarico
Stacco 2x10x68kg
Panca 2x10x40kg + 1x6
Curl Bil EZ 2x10x24kg
Calf 3x20x26kg
ABS 4x20x5kg

21/5
-25% del 10 rm
Squt 2x10x64Kg
Leg curl 2x10x40kg
Remat Bil 2x10x32kg
P.Alta 2x10x32kg
P.Stretta 2x10x36kg
ABS Lat 4x20

24/5
-20% (sul -10% del 10rm)

Stacco 2x10x70kg
Panca 3x10x42kg
Curl Bil EZ 2x10x27kg

[zepar]

28/5
-20% del 10 rm
Squat 2x10x66kg
Leg Curl 2x10x42kg
Remat Bil 2x10x44kg
Panca Alta 2x10x34kg
P. Stretta 2x10x38kg
ABS lat 4x20

30/5
-10% del 10rm
Stacco 2x10x80kg
panca 2x10x46kg
Curl Bil EZ 2x10x27kg
Calf in piedi 3x20X27KG
ABS panca inclinaz max 4x20x5kg

2/6
-5% del 10 rm
Squat 2x10x74kg
Leg Curl 2x10x45kg
Remat Bil 2x10x48kg
P.Alta 2x10x36kg
P.Stretta 2x10x40kg
ABS lat 4x20

Le prossime due sedute le faro di scarico attivo con un -50% sulm 10rm.
Dopodichè continuero sempre con l'hst con le 6 sedute da 5rep utilizzando le percentuali del 5rm , togliero sicuramente un -10% su tutti gli esercizi. Il recupero della spalla lo sto facendo molto graduale ma per ora non ho avuto più problemi, tanto e tanto streatching mi da veramente un grande aiuto.

[zepar]

7/6
Hst 2X5 SU % DEL 5rm

75%

Squat 2x5x70kg
Leg Curl 2x5x43kg
Lento Avanti 2x5x30kg
P.stretta 2x5x38kg
Lat. Avanti 2x5x38kg
ABS lat 4x20kg

[zepar]

9/06

80% del 5RM

Stacco 2x5x84kg
P.Piana 3x5x50kg
Dips 2x8 (non ho fatto le parallele xkè mi sono accorto dalla prima reps che la spalla dx gia lesionata non poteva sostenere i miei 84kg)
Curl Bil EZ 2x5x30kg
curl su scott 2x12x6kg
Calf 3x20x28kg
ABS panca max inclinaz 4x10x10kg