Diario di Zepar

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1/05

Squat 2x10x42kg(-50% del 10rm)
leg curl 2x10x27kg(idem)
p.alta 2x10x25kg(-40%del 10rm)
P.stretta 2x10x28kg(idem)
rematore bilanciere 2x10x34kg(idem)
curl manubri 2x10x9kg
abs laterari 3x20
15' cyclette

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3/5

Stacco 2x10x58kg(-40% del 10RM)
Panca 3x10x35kg (idem)
Lat avanti 2x1ox28kg(idem)
tric ai cavi 2x12x10kg
curl bil EZ 2x10x20kg(-40%del 10RM)
Calf in piedi 2x20x25kg
abs 4x20x5kg Panca inclinata al max

recupero 2' per i big e 1.30 per calf abs e tric

Sto recuperando lentamente l'intera articolazione della spalla ed ho notato un'inutilità del tric ai cavi la prox volta sostituerò con parallele.
Visto che è una settimana prima di pasqua che ho iniziato la mia lenta ripresa di recupero ho pensato che le pross due sessioni faro uno scarico attivo con un 20% in meno, tranne che per lo squat che proseguiro con l'hst.

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6/5

Squat 2x10x78kg (-10% del 10 rm) Hst
leg extension 2x12x30kg
leg curl 2x1ox48kg(-10% del 10rm) Hst
P.stretta 2x10x22kg(-50%del 10rm)
P.alta 2x10x25kg(idem)
Curl manubri 2x10x10kg
abs lat 4x20

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10/5

scarico attivo
-50% del 10RM x tutti gli esercizi
Stacco 2x8x46kg
Panca 2x8x35Kg
Lat avanti 2x8x22kg
Tric ai cavi2x12kg(no scarico)
Curl Bilanc 2x8x21kg(no scarico)
Calf in piedi 2x20x26kg(no scarico)

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15/5

Ripresa con hst ma con -65% del 10RM con progressione del 5% a seduta anzi che -75% come prevede il programma.
L'obiettivo e di raggiungere 2x10x-10Rm per tutti gli esercizi dovuto all'infortunio scapolare dx e alla perdita di forza per tutto il tempo (da Marzo in poi) che non ho potuto effettuare un giusto e soddisfacente allenamento a pieno carico.


Squat 2x10x56kg
Leg curl 2x10x35kg
Rematore Bilanc 2x10x38kg
Panca Alta 2x10x27kg
Panca Stretta 2x10x31kg
Curl manubrio 2x10x10kg
ABS lat 4x20kg
recupero 2'

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18/0
-30% del 10 rm Dopo scarico
Stacco 2x10x68kg
Panca 2x10x40kg + 1x6
Curl Bil EZ 2x10x24kg
Calf 3x20x26kg
ABS 4x20x5kg

21/5
-25% del 10 rm
Squt 2x10x64Kg
Leg curl 2x10x40kg
Remat Bil 2x10x32kg
P.Alta 2x10x32kg
P.Stretta 2x10x36kg
ABS Lat 4x20

24/5
-20% (sul -10% del 10rm)

Stacco 2x10x70kg
Panca 3x10x42kg
Curl Bil EZ 2x10x27kg

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28/5
-20% del 10 rm
Squat 2x10x66kg
Leg Curl 2x10x42kg
Remat Bil 2x10x44kg
Panca Alta 2x10x34kg
P. Stretta 2x10x38kg
ABS lat 4x20

30/5
-10% del 10rm
Stacco 2x10x80kg
panca 2x10x46kg
Curl Bil EZ 2x10x27kg
Calf in piedi 3x20X27KG
ABS panca inclinaz max 4x20x5kg

2/6
-5% del 10 rm
Squat 2x10x74kg
Leg Curl 2x10x45kg
Remat Bil 2x10x48kg
P.Alta 2x10x36kg
P.Stretta 2x10x40kg
ABS lat 4x20

Le prossime due sedute le faro di scarico attivo con un -50% sulm 10rm.
Dopodichè continuero sempre con l'hst con le 6 sedute da 5rep utilizzando le percentuali del 5rm , togliero sicuramente un -10% su tutti gli esercizi. Il recupero della spalla lo sto facendo molto graduale ma per ora non ho avuto più problemi, tanto e tanto streatching mi da veramente un grande aiuto.