Strike's training log

[Strikeout]

giovedì 17 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5
Circonduzioni con la corda 20

Panca
5 x 45 (42,5)
5 x 55
5 x 65
Fermo 3” abbondante

scarico

panca inclinata
3 x 10 x 55
Touch and go ,ultima reps fermo lungo

oxford ( laterali e posteriori)
4 x 10 x 5

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 75
presa dietro la schiena

lat machine
2 x 12 x 50
1 serie supina, 1 serie prona

pulley basso
2 × 12 x 50

Curl bil dritto
2 x 8 x 40
Testato carico per i prossimi cicli

Preacher curl bil EZ
2 x 10 x 30
Più facile dello stesso con bilanciere olimpico

tric al cavo alto
1 x 40 x 10
50 reps sono fattibilissime , ma arrivare a 100 non sarà una passeggiata

Extra rotatori
4 x 15 x 5

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle

[Strikeout]

venerdì 18 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
GM 10 x 20
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Squat
5 x 55
5 x 75(72,5)
5 x 90(87,5)
scarico

stacco con hex bar
3 x 10 x 100

Stacco rumeno
3 x 10 x 60

scarico della colonna e stretching .

[Strikeout]

martedì 22 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5
Circonduzioni con la corda 20


Lento avanti
5 x 35
5 x 40
3 x 45
5 x 45
5 x 55
5+(8) x 65
Confermate le stesse reps del primo ciclo, ma con maggior scioltezza ,buon segno!


Stacco
5 x 90
5 x 115
3 x 125
5 x 130
5 x 150
5+(6) x 175
Stesse considerazioni del lento , 6 reps ( la settima ci poteva stare ) , fino ai 150 senza cinta e doppia prona , 175 mista cinta e magnesite .

stacco rumeno
3 x 10 x 70
ho scaricato il bilanciere e lasciato solo i due dischi da 25 , quando ho staccato mi stavo cappottando… dopo i 175 , 70 kg sembravano un piuma .

Rematore bilanciere
3 x 10 x 70
quasi perpendicolare , buoni.

Extra rotatori
4 x 15 x 5

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle , stretching generale e scarico della colonna.

Questa settimana concentrerò gli allenamenti di due settimane in una , tagliando quasi del tutto i complementari, oggi ho accorpato lento e stacco , domani squat e panca ( +5) i prossimi due giorni uguale (+3) , se non schiatto questa settimana non schiatto più
La prossima zero allenamenti , e dopo si riprende normalmente .
Cmq oggi ho avuto una piccola conferma sulla mia idea di “accorciare” il 531 accorpando gli allenamenti… tirare al max tutte le lifts con % intorno all’80/85% non può che essere produttivo.. certo bisogna vedere per quanto


giovedì 24 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
GM 10 x 20
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
3 x 90
5 x 95
5 x 1105+(7)127,5
Confermate le stesse reps del primo ciclo anche qui, in realtà ci stava anche l’ottava, ma non forzo con le 5 reps uso il limite tecnico; fino ai 110 senza cinta e con similconverse, 127,5 cinta e scarpe da squat .

Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1 x 10 x 5
Rematore al collo 1 x 10 x 20
Extrarotatori 2 x 10 x 5

Panca
5 x 50
5 x 60
3 x 65
5 x 70
5 x 85
5+(7) x 95
Una reps in meno rispetto al ciclo precedente, tutte pulite e abbastanza veloci, l’ottava ci stava sporcando la tecnica , quindi buon risultato.

Scrollate bilanciere
3 x 10 x 60
presa dietro la schiena

Rematore bilanciere
3 x 10 x 60

Extra rotatori
4 x 15 x 5
Pendolo 2 x 15 x 15
Stretching specifico per le spalle , stretching generale e scarico della colonna.

Questa settimana volevo accorpare due settimane di allenamento , ma non ci sono riuscito… completerò il ciclo in maniera quasi tradizionale.

[Strikeout]

lunedì 5 maggio 2014

Ripresa degli allenamenti dopo una settimana di inattività, per riprendere parto dallo scarico , accorpando lento e stacco , mercoledì invece squat e panca, e venerdì squat stacco panca e lento e qualcosa per le braccia

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 30
5 x 35
5 x 45


panca declinata
3 x 10 x 60


Stacco
5 x 80
5 x 100
5 x 125


stacco rumeno
3 x 10 x 60


Extra rotatori
4 x 15 x 5

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle stretching e scarico della colonna

[Strikeout]

mercoledì 7 maggio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
GM 10 x 20
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Squat
5 x 60
5 x 75
5 x 90

squat su box parallelo (40 cm )
3 x 10 x 70
molto più facili che con la cambered

Panca
5 x 45
5 x 55
5 x 65
Fermo 3” abbondante

panca inclinata
3 x 10 x 55
Touch and go ,ultima reps fermo lungo

Scrollate bilanciere
3 x 12 x 60
presa dietro la schiena

Rematore bilanciere
3 x 10 x 60

Circonduzioni con la corda 20


Extra rotatori
4 x 15 x 5

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle, stretching e scarico della colonna.

[Strikeout]

venerdì 9 maggio 2014

Stacco
5 x 80
5 x 100
5 x 125

Squat
5 x 60
5 x 75
5 x 90

Lento avanti
5 x 30
5 x 35
5 x 45


Panca
5 x 45
5 x 55
5 x 65
Fermo 3” abbondante

Rematore bilanciere
3 x 10 x 65

bic +tric al cavo in ss
2 x 20 x 10

Circonduzioni con la corda 20


Extra rotatori
4 x 15 x 5

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle, stretching e scarico della colonna.

[Strikeout]

lunedì 12 maggio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 40
3 x 45
3 x 50
3 x 60
3+(7) x 67.5
stesse reps del primo ciclo , con 2.5 kg in più, il lento mi sta dando soddisfazioni .

panca declinata
5 x 10 x 60


lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Scrollate con hex bar
5 x 10 x 100

Curl bil EZ
4 x 8 x 35

tric al cavo
1 x 40 x 10
dovevano essere 50 , ma ero cotto , arrivare a 100 sarà difficilissimo

Extra rotatori
4 x 15 x 5

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle

[Strikeout]

Martedì 13 maggio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
GM 10 x 20
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Stacco
5 x 100(90)
5 x 115
3 x 125
3 x 140
3 x 160
3+(5) x 180
Ho sbagliato a caricare il bilanciere all’inizio, senza cinta e doppia prona fino ai 140, 160 mista ,serie target cinta, magnesite e mista , i 180 meglio dei 160, 5 le avevo 6 no , cmq ho confermato le stesse reps del ciclo precedente .

cambered squat su box
5 x 10 x 70 box parallelo 40 cm
dure a livello di fiato…

stacco rumeno 5 x 10 x 70
buoni , stretching .

stretching e scarico della colonna

BW 104.1 mi sto facendo “schifo” da solo
Chiudo questo ciclo e poi vedrò di sistemare la dieta tagliando qualcosa sui cho .