Strike's training log

[Strikeout]

Cos'è il cambered squat?
In due post ho imparato due esercizi nuovi... Gulp!

lo squat con la cambered bar , se vai sopra nel post del riepilogo dei due anni c'è la foto dell'aggeggio
post #91

La barra , per la sua particolare conformazione abbassa il baricentro, e ti "costringe" a verticalizzare il movimento, enfatizzando l'uso dei quadricipiti rispetto a glutei ed ischiocrurali, quindi in un certo senso permette anche di usare dei carichi maggiori( nell'ordine del 5/10% ) questo nell'uso "standard" , tuttavia usandola con il box ne viene fuori un movimento molto particolare, poichè cercando la "seduta" sul box , il baricentro basso ti "schiaccia", ribaltando la situazione precedente, cioè enfatizzando l'uso dei femorali, ma non finisce qui... le barre verticali permettono una totale libertà di "incastro", molto utile in caso di limitata o compromessa mobilità articolare del cingolo scapolomerale ( infatti quando avevo la spalla infortunata grazie alla cambered ho potuto allenare lo squat senza accusare alcun fastidio ).
Usandola con le catene diventa ancora più particolare , baricentro basso + catene creano un mix esplosivo, come se raddoppiesserò la gravità appena
superi il parallelo , ne consegue che devi essere esplosivo al massimo per superare lo sticking point dell'inversione .
Personalmente la trovo molto utile, oltre che divertente , inoltre si può usare per il good morning , per lo zercher squat , e per tanti altri esercizi utili in allenamenti da strongman , più che da fitness o da PL .

[Strikeout]

giovedì 17 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5
Circonduzioni con la corda 20

Panca
5 x 45 (42,5)
5 x 55
5 x 65
Fermo 3” abbondante

scarico

panca inclinata
3 x 10 x 55
Touch and go ,ultima reps fermo lungo

oxford ( laterali e posteriori)
4 x 10 x 5

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 75
presa dietro la schiena

lat machine
2 x 12 x 50
1 serie supina, 1 serie prona

pulley basso
2 × 12 x 50

Curl bil dritto
2 x 8 x 40
Testato carico per i prossimi cicli

Preacher curl bil EZ
2 x 10 x 30
Più facile dello stesso con bilanciere olimpico

tric al cavo alto
1 x 40 x 10
50 reps sono fattibilissime , ma arrivare a 100 non sarà una passeggiata

Extra rotatori
4 x 15 x 5

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle

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venerdì 18 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
GM 10 x 20
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Squat
5 x 55
5 x 75(72,5)
5 x 90(87,5)
scarico

stacco con hex bar
3 x 10 x 100

Stacco rumeno
3 x 10 x 60

scarico della colonna e stretching .

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martedì 22 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5
Circonduzioni con la corda 20


Lento avanti
5 x 35
5 x 40
3 x 45
5 x 45
5 x 55
5+(8) x 65
Confermate le stesse reps del primo ciclo, ma con maggior scioltezza ,buon segno!


Stacco
5 x 90
5 x 115
3 x 125
5 x 130
5 x 150
5+(6) x 175
Stesse considerazioni del lento , 6 reps ( la settima ci poteva stare ) , fino ai 150 senza cinta e doppia prona , 175 mista cinta e magnesite .

stacco rumeno
3 x 10 x 70
ho scaricato il bilanciere e lasciato solo i due dischi da 25 , quando ho staccato mi stavo cappottando… dopo i 175 , 70 kg sembravano un piuma .

Rematore bilanciere
3 x 10 x 70
quasi perpendicolare , buoni.

Extra rotatori
4 x 15 x 5

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle , stretching generale e scarico della colonna.

Questa settimana concentrerò gli allenamenti di due settimane in una , tagliando quasi del tutto i complementari, oggi ho accorpato lento e stacco , domani squat e panca ( +5) i prossimi due giorni uguale (+3) , se non schiatto questa settimana non schiatto più
La prossima zero allenamenti , e dopo si riprende normalmente .
Cmq oggi ho avuto una piccola conferma sulla mia idea di “accorciare” il 531 accorpando gli allenamenti… tirare al max tutte le lifts con % intorno all’80/85% non può che essere produttivo.. certo bisogna vedere per quanto


giovedì 24 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
GM 10 x 20
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
3 x 90
5 x 95
5 x 1105+(7)127,5
Confermate le stesse reps del primo ciclo anche qui, in realtà ci stava anche l’ottava, ma non forzo con le 5 reps uso il limite tecnico; fino ai 110 senza cinta e con similconverse, 127,5 cinta e scarpe da squat .

Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1 x 10 x 5
Rematore al collo 1 x 10 x 20
Extrarotatori 2 x 10 x 5

Panca
5 x 50
5 x 60
3 x 65
5 x 70
5 x 85
5+(7) x 95
Una reps in meno rispetto al ciclo precedente, tutte pulite e abbastanza veloci, l’ottava ci stava sporcando la tecnica , quindi buon risultato.

Scrollate bilanciere
3 x 10 x 60
presa dietro la schiena

Rematore bilanciere
3 x 10 x 60

Extra rotatori
4 x 15 x 5
Pendolo 2 x 15 x 15
Stretching specifico per le spalle , stretching generale e scarico della colonna.

Questa settimana volevo accorpare due settimane di allenamento , ma non ci sono riuscito… completerò il ciclo in maniera quasi tradizionale.

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lunedì 5 maggio 2014

Ripresa degli allenamenti dopo una settimana di inattività, per riprendere parto dallo scarico , accorpando lento e stacco , mercoledì invece squat e panca, e venerdì squat stacco panca e lento e qualcosa per le braccia

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 30
5 x 35
5 x 45


panca declinata
3 x 10 x 60


Stacco
5 x 80
5 x 100
5 x 125


stacco rumeno
3 x 10 x 60


Extra rotatori
4 x 15 x 5

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle stretching e scarico della colonna

[Strikeout]

mercoledì 7 maggio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
GM 10 x 20
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Squat
5 x 60
5 x 75
5 x 90

squat su box parallelo (40 cm )
3 x 10 x 70
molto più facili che con la cambered

Panca
5 x 45
5 x 55
5 x 65
Fermo 3” abbondante

panca inclinata
3 x 10 x 55
Touch and go ,ultima reps fermo lungo

Scrollate bilanciere
3 x 12 x 60
presa dietro la schiena

Rematore bilanciere
3 x 10 x 60

Circonduzioni con la corda 20


Extra rotatori
4 x 15 x 5

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle, stretching e scarico della colonna.

[Strikeout]

venerdì 9 maggio 2014

Stacco
5 x 80
5 x 100
5 x 125

Squat
5 x 60
5 x 75
5 x 90

Lento avanti
5 x 30
5 x 35
5 x 45


Panca
5 x 45
5 x 55
5 x 65
Fermo 3” abbondante

Rematore bilanciere
3 x 10 x 65

bic +tric al cavo in ss
2 x 20 x 10

Circonduzioni con la corda 20


Extra rotatori
4 x 15 x 5

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle, stretching e scarico della colonna.

[Strikeout]

lunedì 12 maggio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 40
3 x 45
3 x 50
3 x 60
3+(7) x 67.5
stesse reps del primo ciclo , con 2.5 kg in più, il lento mi sta dando soddisfazioni .

panca declinata
5 x 10 x 60


lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Scrollate con hex bar
5 x 10 x 100

Curl bil EZ
4 x 8 x 35

tric al cavo
1 x 40 x 10
dovevano essere 50 , ma ero cotto , arrivare a 100 sarà difficilissimo

Extra rotatori
4 x 15 x 5

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle