venerdì 11 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
GM 10 x 20
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Squat
5 x 65
5 x 80
3 x 90(87,5)
5 x 110(107,5)
3 x 125
1+(5) x 135
Allenamento partito malissimo stanchezza e svogliatezza , ma man mano che i pesi salivano aumentava anche la reattività, fino ai 125 ho usato le simil converse senza cinta, poi ho calzato le scarpe da squat , ed ho messo la cinta stringendo un buco, fino alla 4^ reps quasi veloci , la 5^ ho voluto farla di volontà, lenta ma regolare, stesse reps del +3 ma con 5 kg in più ; i numeri in parentesi indicano la progressione originaria, ho arrotondato .

stacco con hex bar
5 x 10 x 100

Stacco rumeno
5 x 10 x 60

scarico della colonna e stretching .


Considerazioni sull’ultima settimana del 531, previsioni confermate per panca e stacco , meglio del previsto lento e squat anche se con massimali ribassati, di fatto mi ritrovo nelle stessa situazione dell’anno scorso , quando ho ripreso seriamente ad allenarmi con due di tutto a settimana ( stacco squat lento e panca) , sullo stacco la percezione della fatica è maggiore, idem per la panca , mentre squat e lento sono percepiti meno, di fatto poi nei massimali , la sensazione di fatica non ha avuto riscontri in quanto lo stacco è arrivato a 230 mentre panca e squat si sono confermati ai vecchi livelli ( in realtà ci poteva stare qualcosina di più ) ma essendo massimali di prova non ho forzato, adesso devo rivedere lo schema della progressione, poiché col foglio di calcolo sviluppo tutto usando “round” 2,5 , mentre credo sarebbe maggiormente indicato( oltre che più comodo per caricare i pesi) usare “round” 5 per tutta la progressione meno che per i PR (+5,+3 ,+1), farò i confronti durante la settimana.
Se riesco a “prenderci le misure” credo che col 531 ( ed anche con lo Juggernaut) mi prenderò delle belle soddisfazioni.

Prossima settimana scarico , con progressione originaria sulle lifts principali , mentre per gli esercizi ausiliari taglio da 5 a 3 serie .

Grazie