[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

mercoledì 9 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 4x8 44 kg 90" rest
croci piana 3x10 11kg 90"rest

GAMBE
affondi 3x20 bilaciere spalle vuoto (10kg) 90"rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x15 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x1540kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x30
SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 11kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 11kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


aumentato leggermente peso su piana, prove per provare ad arrivare a un 50kg totali per fare un ciclo forza 10x3, 9x4, 8x5....etc

affondi con bilanciere....non comment, meglio manubri

ancora dolore gomito sx...utilizzo bracciale tutore per gomito sx per spinte curl

wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

sabato 12 aprile
sveglia 7:55

inizio wo ore 8:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 7x4 48 kg 90" rest

fine ore 8:30

test petto

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lunedì 14 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x5 48 kg 90" rest

GAMBE
affondi 3x20 manubri 6+6kg 90"rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x15 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x15 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 11kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 11kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


aumentato leggermente peso su piana e cambiato ciclo/sequenza per salire con i pesi provando una 7x4, 6x5, 5x6, 4x7, 3x8 per poi iniziare di nuovo una 7x4 con peso aumentato...
affondi meglio con manubri (i glutei bruciano...)

dolore abbastanza intenso al gomito sx...

wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

mercoledì 16 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x6 48 kg 90" rest

GAMBE
affondi 3x20 manubri 6+6kg 90"rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x15 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x15 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


aumentata una rep sulla piana, provato con successo il 6x6, fiatone sugli affondi....
aumentato peso per le spalle e bicipiti, gomito sx dolentissimo, meno male che c'è il bracciale



wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

venerdì 18 aprile

sveglia 6:15

inizio wo ore 6:20

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x7 48 kg 90" rest
croci manubri 3x10 12kg 60" rest
pullower 3x10 12kg 60" rest

ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

per mancanza di tempo oggi solo petto
aumentata una rep sulla piana, provato con successo il 6x7,

gomito sx dolentissimo....

[madrak]

lunedì 21 aprile

sveglia 6:55

inizio wo ore 7:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 8x6 50 kg 90" rest
croci 2x8 12kg 60"rest
pullowe 2x10 12kg 60" rest

GAMBE
affondi 3x20 manubri 6+6kg 90"rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x15 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 3x12 40kg 60"rest

BRACCIA
curl seduto 2x10 alternato 6kg superslow 60" rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 8:35 fine allenamento,doccia,colazione


nonostante la festa mi sono svegliato e partito

aumentato peso sulla piana, visto il tempo a disposizione ho continuato a stressare il petto con croci e pullower.. visti i risultati potrei provare ad aumentare il peso sulla piana... o meglio aspettare ?
gomito dolorante ma sopportabile, anzi meglio con muscoli caldi..
wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

giovedì 24 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x7 50 kg 90" rest
croci 2x10 12kg 60"rest
pullowe 2x10 12kg 60" rest


GAMBE
squat 3x10 30kg 90" rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x12 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

mantenuto peso 50kg su piana, aumentata una rep... aggiunto croci e pullower per frustare ulteriormente, ma forse non serve, meglio riservare tempo a qualcos'altro?
squat invece che affondi.... (sento già i doms)

gomito dolente, ma con tutore

iniziata terapia con ghiaccio e stretching con FLEX-BAR mattina e sera...