Consigli Scheda

[Tony24]

TUtti i fondamentali mancano.

Dei fondamentali manca solo lo stacco, squat e panca ci sono. Altri multiarticolari che dovresti prendere in considerazione oltre al lento avanti sono anche le trazioni e il rematore. Con questo non voglio dire che la scheda sia ok, era solo una precisazione

[lippi]

Dei fondamentali manca solo lo stacco, squat e panca ci sono. Altri multiarticolari che dovresti prendere in considerazione oltre al lento avanti sono anche le trazioni e il rematore. Con questo non voglio dire che la scheda sia ok, era solo una precisazione

stacco e trazioni anche..non avevo letto distensioni su panca piana mea culpa.

[Old Boy]

Non va bene perchè sei un novellino (HP-15) quindi monofrequenza e cedimento sono le ultime cose a cui devi pensare.

[Vincent98]

Ti posto alcune cose postate dall'utente Circle in un post.


"per quello che riguarda l'allenamneto io sono per pochi esercizi ma che facciano lavorare il maggior numero di distretti
Squat il vero re incontrastato, da farsi libero e con affondo sotto il parallelo
panca
stacco (l'erede al trono)

a seguire
trazioni alla sbarra
parallele
spinte sopra la testa con il bilancere

come pianificare una tipologia di allenamento semplice ma efficace?
io metterei sempre almeno 2 degli esercizi del primo gruppo e 2 del secondo, aggiungiamo o addome o bicipiti e ci siamo

serie ripetizioni carichi progressioni
frequenza direi almeno 3 allenamenti a settimana per cui 2 volte per ogni esercizio
carichi impegnativi ma non distruttivi ( arrivare all'ultima serie tenedo sempre 1 ripetizione o 2 in tasca ma no 10 ovviamente)
lavorare su volumi medio alti ovvero tante serie: riscaldamenteo + 5,6,anche 8 serie allenanti stando tra le 4 e le 8 reps
magari alternare periodi piu lunghi dove si cerca una progressione nel volume con lo stesso carico allenante
a fasi piu brevi dove si aumenta un po l'intensità
ogni tanto un test per vedere i risultati ottenuti a livello di prestazione senza dannarsi l'anima, e ripartire

alternare"



"proviamo a fare un giochino ipotizzando di allenarci 4 volte:
usiamo dei contenitori

nel primo ci mettiamo 4 bigliettini di cui su 3 c'è scritto panca e sul 4° panca inclinata
nel secondo ce ne saranno 2 con scritto squat e 2 con scritto stacco
nel terzo ci sarà: parallele, croci, lento avanti, dips
nel quarto: trazioni, rematore (o pulley), bicipiti, il 4° a piacere ripeti uno dei 3
nel quinto: addome, good morning, iperestensioni, esercizi a corpo libero per la mobilità articolare"

[Marcusbox]

Grazie per le risposte.

Vi dò qualche dato in più, in passato mi sono allenato parecchio ma poi sono stato fermo alcuni anni. Ho ripreso da 6 mesi da solo a casa. Il mio obiettivo è sviluppare massa senza mettere grasso. Odio la multifrequenza (non vi offendete), non mi piace allenare lo stesso muscolo più volte a settimana. Sto facendo una dieta iperproteica.

Avevo fatto una ricerca sulle schede consigliate ma non ero riuscito a trovare quello che cercavo. Visto che dite che la mia scheda fa schifo penso sia inutele ripostarla aggiungendo gli esercizi base che mancano.

Mi indicate dove trovare una scheda monofrequenza per la massa che posso fare???

Comunque da quello che avete scritto mi sono sorte alcune domande:


1-Va bene se qualunque sia la scheda, scorporo la seduta di gambe e mi alleno 4 volte a settimana anzichè 3???

2-Mi piaceva l'idea di associare i tricipiti con i pettorali in modo che quando alleno il dorso i tricipiti recuperano. E' sbagliato??? (Stessa storia per i bicipiti)

3-Come avrete capito la mia scheda viene dal BIIO. Per questo in un'unica seduta non avevo inserito più di un multiarticolare. Mi sembra di capire che voi invece mi consigliate il contrario giusto??? Quindi ad esempio per le gambe si potrebbe fare Squat+Stacco+Leg Curl+Leg Extension+Polpacci.
Per il Dorso Trazioni alla sbarra+Rematore.
In questo caso dovrei evitare il cedimento nei primi esercizi quindi???

4-Perchè è sbagliato allenare il petto più del dorso??? (Scusate se la domanda è da totale pivello)

[Simone!]

Proprio perchè vieni da un lungo stop e ripreso da poco che un programma in multi frequenza, sarebbe decisamente migliore per te.

In ogni caso, seguendo i consigli dati sopra, assemblare una tabella in mono frequenza è abbastanza semplice.

Personalmente, per quanto riguarda l'upper, in programmi mono frequenza, preferisco prediligere la tirata, rispetto alla spinta in termini di volume (numero di serie, numero di ripetizioni e % di carico), prima per la grandezza del distretto muscolare, secondo per scongiurare il più possibili problemi all'articolazione della spalla (esperienza personale) e posturali (considerando che nella spinta c'è da considerare esercizi anche per il deltoide anteriore e laterale).

Attendi altre opinioni. Se ti interessa, puoi ripostare, la scheda in mono frequenza che vorresti eseguire in 4 sessioni. Un possibile split (forse il più standard), potrebbe essere, ma hai altre centinaia di possibilità:

- petto-tricipiti
- gambe-addome
- dorso-bicipiti
- deltoidi

Cosa c'entra il recupero dei tricipiti con il dorso?? I tricipiti lavorano in sinergia con il petto. I bicipiti con il dorso.

Per un allenamento "serio" per il dorso, trazioni (lat machine e quant'altro) e rematori (varianti varie), per me non dovrebbero mai mancare.

[Marcusbox]

Ok grazie, riposto la scheda modificata.

1-Petto e Tricipiti
Panca piana bilanciere 4x6 Recupero 1'30''
Butterfly 3x10 Recupero 60''
Tricipiti Pulley Down 3x10 Recupero 60''
Addominali Recupero 30''

2-Dorso e Bicipiti
Stacco 4x5 Recupero 1'30''
Trazioni alla sbarra 3x6 Recupero 1'30''
Rematore T/Pulley 3x6 Recupero 1'30''
Bicipiti con bilancere 3x8 Recupero 60''
Scrollate con Manubri 3x12 Recupero 60''

3-Gambe
Squat 4x6 Recupero 1'30''
Leg Curl Inpiedi 3x10 Recupero 60''
Leg Extension 3x10 Recupero 60''
Polpacci 3x10 Recupero 60''
Addominali Recupero 30''

4-Spalle
Lento Avanti da inpiedi 4x6 Recupero 1'30''
Alzate laterali 3x8 Recupero 60''
Alzate 90° 3x8 Recupero 60''
Tirate al mento 3x10 Recupero 1'30''

[Strikeout]

Non va bene perchè sei un novellino (HP-15) quindi monofrequenza e cedimento sono le ultime cose a cui devi pensare.

hai qualcosa contro i novellini ?

[Marcusbox]

1-Petto e Tricipiti
Panca piana bilanciere 4x6 Recupero 1'30''
Panca inclinata o Croci con manubri 3x6 Recupero 1'30''
Butterfly 3x10 Recupero 60''
Tricipiti Pulley Down 3x10 Recupero 60''
Addominali Recupero 30''

2-Dorso e Bicipiti
Stacco 4x5 Recupero 1'30''
Trazioni alla sbarra 3x6 Recupero 1'30''
T-Bar 3x6 Recupero 1'30''
Bicipiti con bilanciere 3x8 Recupero 60''
Scrollate con Manubri 3x12 Recupero 60''

3-Gambe
Squat 4x6 Recupero 1'30''
Stacco a gambe tese 3x8 Recupero 1'30''
Leg Curl Inpiedi 3x10 Recupero 60''
Leg Extension 3x10 Recupero 60''
Polpacci 3x10 Recupero 60''
Addominali Recupero 30''

4-Spalle
Lento Avanti da inpiedi 4x6 Recupero 1'30''
Alzate laterali 3x8 Recupero 60''
Alzate 90° 3x8 Recupero 60''
Tirate al mento 3x10 Recupero 1'30''

La pressa non ce l'ho, io mi alleno a casa. Gli affondi mi danno problemi alle ginocchia.

Per il resto adesso con le ultime aggiunte dite che possa andare???
Quanti esercizi mi consigliate di portare a cedimento????

[Simone!]

1-Petto e Tricipiti
Panca piana bilanciere 4x6 Recupero 1'30''
Panca inclinata o Croci con manubri 3x6 Recupero 1'30'' distensioni manubri 3x6/8
Butterfly 3x10 Recupero 60'' qui metti croci panca declinata (basta che metti un supporto sotto a 2 "zampe") in 2x12
Tricipiti Pulley Down 3x10 Recupero 60'' cos'è il pulley down, forse intendi push down?? te l'ho scritto come allenarli, comunque seguendo la tua scheda, metterei più frech press (manubri o bilanciere)
Addominali Recupero 30''

2-Dorso e Bicipiti
Stacco 4x5 Recupero 1'30''
Trazioni alla sbarra 3x6 Recupero 1'30''
T-Bar 3x6 Recupero 1'30'' 4x6/8
Bicipiti con bilanciere 3x8 Recupero 60'' stesso discorso per i tricipiti
Scrollate con Manubri 3x12 Recupero 60'' prima dei bicipiti

3-Gambe
Squat 4x6 Recupero 1'30''
Stacco a gambe tese 3x8 Recupero 1'30'' gambe flesse meglio prima del leg curl
Leg Curl Inpiedi 3x10 Recupero 60''
Leg Extension 3x10 Recupero 60'' dopo squat
Polpacci 3x10 Recupero 60''
Addominali Recupero 30''

4-Spalle
Lento Avanti da inpiedi 4x6 Recupero 1'30''
Alzate laterali 3x8 Recupero 60''
Alzate 90° 3x8 Recupero 60'' 3x8/10
Tirate al mento 3x10 Recupero 1'30'' togli

La pressa non ce l'ho, io mi alleno a casa. Gli affondi mi danno problemi alle ginocchia.

Per il resto adesso con le ultime aggiunte dite che possa andare???
Quanti esercizi mi consigliate di portare a cedimento????

Le modifiche, di come la farei, le vedi nel quote sottolineate.

Rimane sempre il consiglio sopra. Pensa bene ad allenamenti in multi frequenza. Nel tua condizione (lungo stop, ripresa), sono decisamente migliori...

La sessione 4 la vedo proprio proficua. Se è troppo stressante le altre, poi spostare un muscolo piccolo, dopo i deltoidi.

[Marcusbox]

Le modifiche, di come la farei, le vedi nel quote sottolineate.

Rimane sempre il consiglio sopra. Pensa bene ad allenamenti in multi frequenza. Nel tua condizione (lungo stop, ripresa), sono decisamente migliori...

La sessione 4 la vedo proprio proficua. Se è troppo stressante le altre, poi spostare un muscolo piccolo, dopo i deltoidi.

Ok grazie. Alcune domande:

Per 3x6/8 intendi 3x6 o 3x8 a mia scelta oppure 6-6-8???

Perchè scrollate e leg extension vanno fatte prima di bicipiti e curl???

Riguardo al cedimento quanti esercizi devo portare a cedimento??? L'ultima serie di ogni esercizio???

[Old Boy]

hai qualcosa contro i novellini ?

Giudicando dai carichi nel tuo diario, il novellino sono io xD