un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

28 marzo 2014
bw: 75.8kg

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
7 x 10 x 80

stacco rumeno
10 x 55
10 x 95
7 x 10 x 115

face pulls: qualche set da 20 reps
push down: qualche set da 20 reps
hammer curl: qualche set da 20 reps

[°°sOmOja°°]

31 marzo 2014
bw: 76.7kg

squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 120

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

superset:
- facepulls: qualche set da 10 reps
- pushdown con corda: qualche set da 10 reps

hammer curl
10 reps a salire da 10 a 22kg

overhead squat con bilancere scarico: 5x5

[Vincent98]

Mi piacerebbe sapere in linea generale, se ti è possibile, che differenze riscontri tra lo squat e l'overhead squat?

[°°sOmOja°°]

sono due esercizi completamente differenti
lo squat è un esercizio relativamente semplice (se paragonato all'OHS) in cui, fatta eccezione per i principianti, il principale fattore limitante è rappresentato dalla forza (core e arti inferiori)
l'overhead squat è un esercizio molto tecnico in cui il fattore limitante principale è dato dalla tecnica esecutiva e dall'equilibrio, inoltre è richiesta una mobilità del cingolo pelvico e scapolo-omerale maggiore e il coinvolgimento dei muscoli del tronco e degli arti superiori è più rilevante.

1 aprile 2014
bw: 76.3kg

Stacco
no cinta
8 x 55
5 x 95
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 135

spinte in piedi con manubrio ad un braccio
10 x 10
10 x 14
5 x 10 x 20

alzate laterali
3 x 10 x 10+10

[°°sOmOja°°]

2 aprile 2014
bw: 75.8kg

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, x 100

Front squat
10 x 20
10 x 40
4 x 10 x 60

trazioni presa ampia prona
5x5

hammer curl 3x20x10+10kg

3 aprile 2014
bw: 76.1kg

Press in piedi al rack
10 x 20
10 x 30
10 x 40
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 x 100

Stacco rumeno
10 x 80
21 \ 15 \ 9 x 100kg

[°°sOmOja°°]

4 aprile 2014
bw: 75.7kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
6 x 10 x 30+30
1 x 15 x 30+30

lat machine presa ampia prona
20 x 40
20 x 50
25 \ 20 \ 15 \ 10 \ 5 x 60kg

kickback manubrio
3x20 x 10kg

[°°sOmOja°°]

7 aprile 2014
bw: 76.9kg

Squat bilanciere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 130kg

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 10 x 80

trazioni presa ampia prona
5 x 10

tricipiti ai cavi s\s face pull
3 x 25

hammer curl
3 x 25 x 10+10