un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

25 marzo 2014
bw: 75.8kg

Stacco
no cinta
5 x 55
5 x 95
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 x 125kg

Press in piedi al rack
10 x 20kg
4 x 15 x 30kg

[°°sOmOja°°]

26 marzo 2014
bw: 75.5kg

allenamento rapido, solo panca (2°settimana di progressione) e squat leggero
tra le serie ho seguito un ragazzo allo squat (vorrebbe imparare a farlo "come me") e un istruttore mi ha chiesto consigli sullo stacco da terra
non vorrei essere troppo ottimista ma chissà, forse qualcosa sta cambiando

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 x 90kg

Squat bilancere alto
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80

[°°sOmOja°°]

27 marzo 2014

Press in piedi al rack
10 x 20
8 x 30
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 x 40kg

trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

[°°sOmOja°°]

28 marzo 2014
bw: 75.8kg

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
7 x 10 x 80

stacco rumeno
10 x 55
10 x 95
7 x 10 x 115

face pulls: qualche set da 20 reps
push down: qualche set da 20 reps
hammer curl: qualche set da 20 reps

[°°sOmOja°°]

31 marzo 2014
bw: 76.7kg

squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 120

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

superset:
- facepulls: qualche set da 10 reps
- pushdown con corda: qualche set da 10 reps

hammer curl
10 reps a salire da 10 a 22kg

overhead squat con bilancere scarico: 5x5

[Vincent98]

Mi piacerebbe sapere in linea generale, se ti è possibile, che differenze riscontri tra lo squat e l'overhead squat?

[°°sOmOja°°]

sono due esercizi completamente differenti
lo squat è un esercizio relativamente semplice (se paragonato all'OHS) in cui, fatta eccezione per i principianti, il principale fattore limitante è rappresentato dalla forza (core e arti inferiori)
l'overhead squat è un esercizio molto tecnico in cui il fattore limitante principale è dato dalla tecnica esecutiva e dall'equilibrio, inoltre è richiesta una mobilità del cingolo pelvico e scapolo-omerale maggiore e il coinvolgimento dei muscoli del tronco e degli arti superiori è più rilevante.

1 aprile 2014
bw: 76.3kg

Stacco
no cinta
8 x 55
5 x 95
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 135

spinte in piedi con manubrio ad un braccio
10 x 10
10 x 14
5 x 10 x 20

alzate laterali
3 x 10 x 10+10