un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

21 marzo 2014
bw: 75.5kg

oggi si è consumata una tragedia: irene ha carbonizzato il sugo con il nero di seppia
vi dico solo che ho catabolizzato moltissimo

Press in piedi al rack
10 x 20
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15 x 30

Stacco rumeno (no cinta)
10 x 55
10 x 95
20 \ 15 \ 10 x 115

tricipiti ai cavi: qualche set da 20 reps
hammer curl: 4 x 20 x 10+10

tutti gli acciacchi in miglioramento
l'epitrocleite credo sarà una fedele amica per qualche tempo ancora, ma la tengo sotto controllo

[°°sOmOja°°]

24 marzo 2014
bw: 76.6kg

Squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 x 110kg

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 12 x 80

trazioni presa ampia prona
12, 12, 10, 8, 6, 4, 2

hammer curl leggero: qualche set da 10kg

[°°sOmOja°°]

25 marzo 2014
bw: 75.8kg

Stacco
no cinta
5 x 55
5 x 95
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 x 125kg

Press in piedi al rack
10 x 20kg
4 x 15 x 30kg

[°°sOmOja°°]

26 marzo 2014
bw: 75.5kg

allenamento rapido, solo panca (2°settimana di progressione) e squat leggero
tra le serie ho seguito un ragazzo allo squat (vorrebbe imparare a farlo "come me") e un istruttore mi ha chiesto consigli sullo stacco da terra
non vorrei essere troppo ottimista ma chissà, forse qualcosa sta cambiando

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 x 90kg

Squat bilancere alto
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80

[°°sOmOja°°]

27 marzo 2014

Press in piedi al rack
10 x 20
8 x 30
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 x 40kg

trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

[°°sOmOja°°]

28 marzo 2014
bw: 75.8kg

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
7 x 10 x 80

stacco rumeno
10 x 55
10 x 95
7 x 10 x 115

face pulls: qualche set da 20 reps
push down: qualche set da 20 reps
hammer curl: qualche set da 20 reps

[°°sOmOja°°]

31 marzo 2014
bw: 76.7kg

squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 120

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

superset:
- facepulls: qualche set da 10 reps
- pushdown con corda: qualche set da 10 reps

hammer curl
10 reps a salire da 10 a 22kg

overhead squat con bilancere scarico: 5x5