Allenamento in casa: consigli

[Vincent98]

Le spalle e i tricipiti li alleni già nella panca mentre i bicipiti col rematore e trazioni.

[Notsolame]

Grazie a tutti. Probabilmente acquisterò un bilanciere a breve, per il resto se inserisco anche flessioni da qualche parte? La combo trazioni+flessioni in corpo libero mi piace parecchio...
Questa la faccio x 4 settimane in progressione per i big e poi dalla 5 settimana aggiungo peso e inserisco qualche complementare?
Tempi di recupero tra una ripetizione e l'altra? E al cambio di esercizio?
Grazie ancora.

[Vincent98]

Nei fondamentali 2-3 minuti mentre per i complementari 1.20 circa.

Che progressione?

[Notsolame]

Che progressione?

"Lo schema è semplice, si parte da un 8x3 e si arriva a un 4x6 in 4 settimane; squat e panca due volte a settimana, stacco una sola.
La seduta leggera sempre 8x3

Progressione panca e squat: 8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4
Progressione stacco: 12x2, 8x3, 6x4, 5x5.

Alla settimana 5 si aumentano i carichi (fino a 5 kg nella panca e fino a 10 su squat e stacco) e si riparte."

Ripreso da uno dei link che mi hai passato te all'inizio

[Vincent98]

"Lo schema è semplice, si parte da un 8x3 e si arriva a un 4x6 in 4 settimane; squat e panca due volte a settimana, stacco una sola.
La seduta leggera sempre 8x3

Progressione panca e squat: 8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4
Progressione stacco: 12x2, 8x3, 6x4, 5x5.

Alla settimana 5 si aumentano i carichi (fino a 5 kg nella panca e fino a 10 su squat e stacco) e si riparte."

Ripreso da uno dei link che mi hai passato te all'inizio

Ah scusa, non ricordavo.
Comunque devi solamente aumentare il peso, non devi aggiungere complementari.

[Notsolame]

Ma invece una scheda del genere? (dato che prima di aprile non posso comprare niente, cioè sbarra trazioni e bilanciere!)

LUNEDI e VENERDI
- squat manubri 3x12
- sumo squat manubrio 3x10
- spinte panca piana manubri 3x12
- rematore manubrio 3x12
- lento avanti manubri 2x12
- rematore 90° manubri 2x12
- curl manubri 2x15

MERCOLEDI
- affondi manubri 3x12
- sumo squat 3x10
- spinte panca piana manubri 3x12
- rematore manubrio 3x12
- lento avanti manubri 2x12
- rematore 90° manubri 2x12
- curl manubri 2x15
- french press singolo dietro nuca 2x15

ABS 3x20 (esercizi a scelta) MARTEDI, VENERDI, SABATO

[Notsolame]

Grazie per i numerosi consigli!