scrivo questo messaggio per avere conferma per quanto riguarda la creazione del piano di allenamento.

chiedo di correggermi o implementare i concetti che lascio per strada:


prendo il mio margine dal buffer: ipotizzo 100% 1RM su panca = 100kg.

carico che utilizzerò 90% di 1RM, quindi, il mio 90% saranno 81kg e non 90.

forza: alta intensità; 90% 1RM, tut basso (2.0.1.0), poche ripetizioni (3-4), volume medio (6-8 serie) recupero lungo ( > 3 min).
Tut totale = 10sec per serie.

ipertrofia : alto volume (inserendo varianti e complementari aumento il num di serie tot), quindi intensità media (70 - 85% 1RM), tut alto (3.1.3.1), ripetizioni medie (8-12), serie (3-4), recuperi (1.30 - 2min). tut totale = >40sec * serie. - dieta iper 40-30-30.

ricondizionamento : 1 esercizio multi-articolare per gruppo, volume medio (3serie) * 12-15reps, bassa intensità con poco carico ma tut medio (2.1.2.1), prediligendo le macchine per una maggiore sicurezza.

definizione: ipocalorica con alta % di proteine 30-40-30, allenamento alta densità (recuperi < 30sec, bassa intensità quindi carichi 50% 1RM e 12-15reps * 3-4 serie, tut brevi [1.0.1.0] ad es circuiti).

che dite? merito un ban?