Übertraining II: Il ritorno dal Valhalla

[.:überfranz:.]

piccolo aggiornamento:
dopo aver testato i massimali stavo pensando di procedere così nei giorni pesanti:
(È una progressione di volume e lineare allo stesso tempo)

5x5 80%
6x5 80%
7x5 80%
8x5 80%

5x5 80%+2.5kg
6x5 80%+2.5kg
7x5 80%+2.5kg
8x5 80%+2.5kg

5x5 80%+5kg
6x5 80%+5kg
7x5 80%+5kg
8x5 80%+5kg

5x5 80%+7.5kg
6x5 80%+7.5kg
7x5 80%+7.5kg
8x5 80%+7.5kg

5x5 80%+10kg
6x5 80%+10kg
7x5 80%+10kg
8x5 80%+10kg

cosa ne pensate?

[roccog92]

piccolo aggiornamento:
dopo aver testato i massimali stavo pensando di procedere così nei giorni pesanti:
(È una progressione di volume e lineare allo stesso tempo)

5x5 80%
6x5 80%
7x5 80%
8x5 80%

5x5 80%+2.5kg
6x5 80%+2.5kg
7x5 80%+2.5kg
8x5 80%+2.5kg

5x5 80%+5kg
6x5 80%+5kg
7x5 80%+5kg
8x5 80%+5kg

5x5 80%+7.5kg
6x5 80%+7.5kg
7x5 80%+7.5kg
8x5 80%+7.5kg

5x5 80%+10kg
6x5 80%+10kg
7x5 80%+10kg
8x5 80%+10kg

cosa ne pensate?

Uber franz, davvero una bella scheda, al iniziero' al piu' presto, mi piace il fatto di allenare i bicipiti cosi spesso...
Avrei pero' delle domande, : nella panca, e squat 5*5 con i pesi a salire, devo arrivare fino al 5RM, Giusto??
e vorrei anche sapere quanto e quando aumentare i chili.

Grazie.

[.:überfranz:.]

Rocco, ti ho risposto di là, ma quella che hai evidenziato è la scheda dopo l'übertraining. Anzi, solo uno spunto per discutere.

io dopo la scheda iniziale ho fatto così:

5x5 80%
6x5 80%
7x5 80%
8x5 80%

dopo farò così (dalla prox settimana quindi)

5x3 80%+5kg
6x3 80%+5kg
7x3 80%+5kg
8x3 80%+5kg

inoltre inserisco alcune serie all'80% dopo il 5x3
quindi diciamo un
5x3 80%+5kg +3x3 80%
6x3 80%+5kg +3x3 80%
7x3 80%+5kg +3x3 80%
8x3 80%+5kg +3x3 80%

A questo punto, anche se non testo il massimale, parto dal presupposto che il massimale non sia più lo stesso, semplicemente perchè adesso posso fare un 8x5 con lo stesso peso che usavo nel 5x5 prima, sono quindi più bravo.

una volta finito questo meso ricomincio col 5x5, ma stavolta con il peso aumentato 80%+5kg

una volta raggiunto l'8x5 80%+5kg

ricomincio:
5x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg
6x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg
7x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg
8x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg

Adesso, passati circa quattro mesi dalla fine del primo ciclo cerco di trasformare e vedere se ho aumentato il max, oppure provare direttamente il massimale. La scelta rimane tra impiegare altre 4 settimane:

5x5
6x4
7x3
8x3

oppure testare direttamente procedendo a triple, doppie e quindi dal 70-80% in poi solo singole.

Insomma, quando ci sarò vedrò cosa posso e voglio fare

Ma quello che ho scritto qui è solamente il continuo della scheda che avevo scritto inizialmente, il complementari non li ho ancora decisi, vado dove mi porta il vento

[.:überfranz:.]

Ragazzi, c'è qualcuno che vuol dirmi dei risultati ottenuti, o qualcuno che ha voglia di proseguire seguendo lo schemino sopra riportato?
poi se ne riparla strada facendo ovviamente

[lippi]

da domani inizierò anche io la scheda del viking
Inizierò dal giorno mercoledì, quindi salto il lunedì. Da lunedì poi tutto regolare
Mi piace molto soprattutto per il fatto che i bicipiti sono ogni giorno (cosa che difficilmente si vede) ed è una cosa che mi da motivazione

Solo una cosa uber. Per le trazioni non si potrebbe fare 6 serie per il max ? (che il mio si aggirà intorno ai5/6 presa larga e 10 presa stretta) perchè immagino che 8 serie di trazioni per 4 siano distruttive verso la fine.

[.:überfranz:.]

il punto è di non arrivare al cedimento nelle trazioni. l'8x4 è una proposta, si può tranquillamente adattare alle esigenze del singolo

Vorrei però avere cavie nell'allenamento che ho proposto qua sopra , non il primo, ma quello che ho proposto ieri.

[lippi]

il punto è di non arrivare al cedimento nelle trazioni. l'8x4 è una proposta, si può tranquillamente adattare alle esigenze del singolo

Vorrei però avere cavie nell'allenamento che ho proposto qua sopra , non il primo, ma quello che ho proposto ieri.

Mi dispiace ma sarò una tua cavia tra un mese.

[.:überfranz:.]

Rocco, ti ho risposto di là, ma quella che hai evidenziato è la scheda dopo l'übertraining. Anzi, solo uno spunto per discutere.

io dopo la scheda iniziale ho fatto così:

5x5 80%
6x5 80%
7x5 80%
8x5 80%

dopo farò così (dalla prox settimana quindi)

5x3 80%+5kg
6x3 80%+5kg
7x3 80%+5kg
8x3 80%+5kg

inoltre inserisco alcune serie all'80% dopo il 5x3
quindi diciamo un
5x3 80%+5kg +3x3 80%
6x3 80%+5kg +3x3 80%
7x3 80%+5kg +3x3 80%
8x3 80%+5kg +3x3 80%

A questo punto, anche se non testo il massimale, parto dal presupposto che il massimale non sia più lo stesso, semplicemente perchè adesso posso fare un 8x5 con lo stesso peso che usavo nel 5x5 prima, sono quindi più bravo.

una volta finito questo meso ricomincio col 5x5, ma stavolta con il peso aumentato 80%+5kg

una volta raggiunto l'8x5 80%+5kg

ricomincio:
5x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg
6x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg
7x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg
8x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg

Adesso, passati circa quattro mesi dalla fine del primo ciclo cerco di trasformare e vedere se ho aumentato il max, oppure provare direttamente il massimale. La scelta rimane tra impiegare altre 4 settimane:

5x5
6x4
7x3
8x3

oppure testare direttamente procedendo a triple, doppie e quindi dal 70-80% in poi solo singole.

Insomma, quando ci sarò vedrò cosa posso e voglio fare

Ma quello che ho scritto qui è solamente il continuo della scheda che avevo scritto inizialmente, il complementari non li ho ancora decisi, vado dove mi porta il vento

se stai parlando di questa, direi che "gli altri esercizi" ovvero i complementari possono essere cambiati, provati etc etc, ma il tutto con cognizione. La struttura deve essere basata sui big, il resto è appunto complementare.

come gestirli?
intanto puoi allenare i tricipiti/bicipiti, dorsali pull over, face pull, rematore ai cavi, lat machine, front squat, scissors etc più volte a settimana nelle loro varianti, ma non raggiungere l'esaurimento.

Quando ti accorgi che nelle alzate hai dei punti difficili (per esempio il fermo nella panca, o magari la chiusura) prendi un complementare adatto e colpisci il punto più sofferente
prendiamo per esempio che tu non abbia un buon fermo nella panca ok?
allora puoi fare un paio di serie da otto con manubri scendendo un po' sotto il petto e restandoci per 3 secondi. questo andrà poi ad influire la panca. se hai problemi in chiusura scegli un esercizio come floor press e lavori di conseguenza. puoi cambiare da seduta a seduta, da settimana a settimana a seconda delle esigenze, ma la cosa più importante è quella di non usare tutta l'energia. Stai alzando i pesi, devi lavorare sempre con buffer tranne casi particolari un paio di volte all'anno.

a cosa servono i complementari?

a non avere punti morti nelle alzate.

[Pascal91x]

Ok, ora tutto più chiaro.
In pratica le serie 5x5, 6x5, ecc... le adotto nei giorni in cui alleno in modo "pesante" quel determinato big...mentre i complementari (erano proprio questi che intendevo) possono essere variati.
Ad esempio, domani potrò fare cosi (giusto?):

panca piana 5x5 80%
stacco 8x3 carico 60/70% del max (ok?)

il problema per me ora è decidere i complementari (devo mantenermi anche qui sulle 5 o più serie?). Magari provo a buttar giù una scheda e la posto nella sezione apposita per correzioni. Ok?

Grazie Uber per i chiarimenti



Faccio un'aggiunta:
una scheda del genere potrebbe andare? Non mi "allontano" troppo dalla scheda del primo ciclo:

1° GIORNO
Squat 5x5 80%
leg extension 3x8
Panca 5x5 (70%)

Trazioni 7x3
French press 5x5
bicipiti 2x8-10-12

2°GIORNO
Panca piana 5X5 (80%)
Stacco 8x3 (60-70%)

Panca inclinata manubri 5x6
Lento avanti 5x6
bicipiti 2x8-10-12

3° GIORNO
Stacco 5x5 (80%)
Squat 5x5 (60-70%)

panca 6x4 (60%)
Trazioni 7x3
rematore bilanciere 5x6
dips 3x8
bicipiti 2x8-10-12

[.:überfranz:.]

sono contento che tu abbia diviso in sedute pesanti (progressione) e fondamentali leggeri.
Metti i fondamentali sempre prima dei complementari.

i complementari che hai scelto, perchè li hai scelti? quali obbiettivi hai con quei complementari?
(ps: non mi devi rispondere, devi rispondere a te stesso )

[luka46]

piccolo aggiornamento:
dopo aver testato i massimali stavo pensando di procedere così nei giorni pesanti:
(È una progressione di volume e lineare allo stesso tempo)

5x5 80%
6x5 80%
7x5 80%
8x5 80%

5x5 80%+2.5kg
6x5 80%+2.5kg
7x5 80%+2.5kg
8x5 80%+2.5kg

5x5 80%+5kg
6x5 80%+5kg
7x5 80%+5kg
8x5 80%+5kg

5x5 80%+7.5kg
6x5 80%+7.5kg
7x5 80%+7.5kg
8x5 80%+7.5kg

5x5 80%+10kg
6x5 80%+10kg
7x5 80%+10kg
8x5 80%+10kg

cosa ne pensate?

mi son incasinato ho fatto il 5X5, 6x5 ecc ecc con peso a salire tipo bill star lavorando attorno l'80% quindi non a peso fisso

[davidetony91]

devi farlo a salire il peso riposando 2 minuti ogni serie il primo fondamentale cioè lo squat del lunedi la panca del mercoledi e lo stacco del venerdi lo devi sempre fare aumentando il peso fino arrivare all'80 % i secondi fondamentali falli stesso peso con 2 minuti di riposo con % minore ...