A parte il fatto che non ci hai fornito i tuoi dati e i tuoi obiettivi, quindi non sappiamo niente di te
la scheda è in monofrequenza, a meno che tu non sia un atleta con un'anzianità di allenamento considerevole è meglio allenarsi in multifrequenza. Per questo non ho capito quali sono "i vari post del forum" da cui hai preso spunto.

ps: manca lo stacco! e lo squat va fatto con il bilanciere (ma senza il rack non so cosa consigliarti) . Elimina le tirate al mento, perché nei movimenti di abduzione bisogna abbinare l'EXTRArotazione dell'omero, non l'INTRArotazione. Per evitare danni alle articolazioni sai..