Cambio Scheda allenamento Massa

[Roso_]

Ciao,rileggi le discussioni in evidenza,c'è ancora qualcosa che non ti è chiaro.

Con la scheda che hai postato,praticamente non alleni mai le gambe(3-4 serie,non sono niente,io non mi ci riascaldo neanche).
Il basso volume per un principiante non è l'ideale,perchè,non si è abbastanza esperti da "spremere" per bene quella determinata catena cinetica.Nota bene,non ho detto muscoli,ma "catena cinetica",perchè quando si lavora in multifrequenza,bisogna perdere l'abitudine di lavorare muscolo per muscolo(anche se è impossibile "isolare" un determinato muscolo) ma bisogna mettersi in testa di "lavorare grandi masse muscolari(quindicatene cinetiche)".

L'ideale sarebbe:
1)incentrare l'allenamento sui 3 big(panca-squat-stacco) affiancandoci qualche esercizio complementare(dips,trazioni,rematore...e chi ne ha,più ne metta)
2)Lavorare a buffer,cioè non arrivando a cedimento.Mai.
3)....DIETA....una buona alimentazione,rappresenta la base per tutto.

Quindi devo alternare specialmente i 3 esercizi fondamentali? Ma devo alternare anche i complementari? Mi spiego meglio
Se nell'allenamento A faccio i complementari per i bicipiti e per i tricipiti, in quello C devo alternarli ad altri complementari sempre dello stesso gruppo muscolare?

[muscle94]

Ti faccio un esempio,così mi è più facile essere chiaro:
A:Panca-squat-rematore-qualche complementare(panca manubri-curl ecc)

B:Military-stacco-qualche complementare(trazioni-ecc)

Puoi evitare di "scervellarti" con progressioni,serie,ecc...adottando una delle schede già pronte che il forum offre,anzi per meglio dire,che alcuni utenti offrono.
Ad esempio:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...pse-dixit.html
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...r-neofiti.html
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-valhalla.html

[Roso_]

Ti faccio un esempio,così mi è più facile essere chiaro:
A:Panca-squat-rematore-qualche complementare(panca manubri-curl ecc)

B:Military-stacco-qualche complementare(trazioni-ecc)

Puoi evitare di "scervellarti" con progressioni,serie,ecc...adottando una delle schede già pronte che il forum offre,anzi per meglio dire,che alcuni utenti offrono.
Ad esempio:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...pse-dixit.html
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...r-neofiti.html
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-valhalla.html

Grazie mille! ho preso spunto dai link che mi hai postato, ecco la mia scheda:
A.
squat 5x5, peso a salire + 3x3 peso impegnativo 2'30"
panca 5x5 70% 2'
pull ups 8x max 1'30"
dips 5x6 1'30"
bicipiti manubrio 3x8 1'30"



B.
panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + 3x3 peso impegnativo 3'
Stacco 8x3 60-70% 2'
croci manubri 5x6 1'
Military press 5x6 1'30"
Bicipiti manubri 3x8 1'30"

C.
Stacco + 8x4 peso a salire + 3x3 peso impegnativo 3'
squat 5x5 60-70% 2'
panca inclinata 6x4 60-70% 1'30"
Pull ups 8x max 1'30"
Rematore manubri 6x7 1'
hammer Curl 3x8 1'30"


D.
panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + 3x3 peso impegnativo 3'
Stacco 8x3 60-70% 2'
croci manubri 5x6 1'
Military press 5x6 1'30"
Bicipiti manubri 3x8 1'30"

Così va bene? Grazie

[muscle94]

A me piace,ma può essere ancora migliorata.Rendila ancora più semplice.
Poi però se a te piace,non aspettare altro tempo e corri ad allenarti!

[Roso_]

Grazie mille! ho preso spunto dai link che mi hai postato, ecco la mia scheda:
A.
squat 5x5, peso a salire + 3x3 peso impegnativo 2'30"
panca 5x5 70% 2'
pull ups 8x max 1'30"
dips 5x6 1'30"
bicipiti manubrio 3x8 1'30"



B.
panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + 3x3 peso impegnativo 3'
Stacco 8x3 60-70% 2'
croci manubri 5x6 1'
Military press 5x6 1'30"
Bicipiti manubri 3x8 1'30"

C.
Stacco + 8x4 peso a salire + 3x3 peso impegnativo 3'
squat 5x5 60-70% 2'
panca inclinata 6x4 60-70% 1'30"
Pull ups 8x max 1'30"
Rematore manubri 6x7 1'
hammer Curl 3x8 1'30"


D.
panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + 3x3 peso impegnativo 3'
Stacco 8x3 60-70% 2'
croci manubri 5x6 1'
Military press 5x6 1'30"
Bicipiti manubri 3x8 1'30"

Così va bene? Grazie

A me piace,ma può essere ancora migliorata.Rendila ancora più semplice.
Poi però se a te piace,non aspettare altro tempo e corri ad allenarti!

Penso che per ora la lascerò così, magari tra qualche settimana/mese quando mi sarò abituato alla multi frequenza e sarò un po' la renderò un po' più semplice
Ora mi leggo bene l'articolo sullo squat e sugli stacchi per farli almeno decentemente xD
grazie di nuovo

[muscle94]

Comunque se vuoi proprio splittare in 4 giorni,cerca di modulare l'intensità.Difficile fare 4/week la panca,non ti serve.
Per me puoi facilmente eliminare il giorno D,rendendo il tutto più semplice e soprattutto più fattibile per un novizio...

[Roso_]

Comunque se vuoi proprio splittare in 4 giorni,cerca di modulare l'intensità.Difficile fare 4/week la panca,non ti serve.
Per me puoi facilmente eliminare il giorno D,rendendo il tutto più semplice e soprattutto più fattibile per un novizio...

Allora penso che eliminerò il giorno D, però così allenerò le spalle 1/week, cosa mi consigli? Aggiungo il military press anche in un altro giorno?

[muscle94]

Ecco,qua ti volevo.
In multifrequenza non si ragiona "per muscolo" ma per catena cinetica.Alleni già molto le spalle(forse saranno loro le prime ad alzare bandiera bianca),quindi lascia stare il tutto invariato.Panca-trazioni-rematore-croci(esercizio che odio.Meglio le Dips)....quanti altri esercizi vuoi?..le tue spalle cresceranno,non ti preoccupare.