un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

26 febbraio 2014

Stacco (no cinta)
5 x 55
5 x 95
3 x 135
5 x 1 x 175

Tirate al torace
20 x 10\20\30\40\30\20kg

reverse curl bil. ez
20 x 15
20 x 25
20 x 35
20 x 25

hammer curl
3 x 20 x 10kg

[°°sOmOja°°]

sono rimasto un pò indietro con il diario, cerco di fare un sunto

giovedi 27 febbraio
stacco rumeno: risc + 12\10\8\6\4\2 x 115kg
lat machine: 3x20x50

venerdi 28 febbraio
panca presa media: risc + 16 \ 12 \ 8 \ 8 \ 8 x 80
front squat: 4 x 6 x 80

lunedi 3 marzo
bw: 77.3kg
panca presa media: risc + 17 \ 13 \ 9 \ 9\ 9 x 80
front squat: risc + 5x2x100
Viking press alla shoulder press: 10 x 10 x 20
lat machine: 20 \ 18 \ 15 \ 12 \ 10 x 50
tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps
hammer curl leggero: qualche set da 10 reps

ho dovuto interrompere il front squat per un dolore acuto al palmo della mano sn
i miei flessori delle dita non hanno gradito questo passaggio improvviso a 3 front squat settimanali

molto meglio invece la spalla, infatti ho iniziato a reinserire qualche serie di spinta verticale (viking press leggera)
epitrocleite fluttuante

martedi 4 marzo 2014
stacco (no cinta)
5 x 55
5 x 95
3 x 135
5 x 1 x 175
3 x 3 x 135

[°°sOmOja°°]

5 marzo 2014
bw: 75.8kg

Front squat
braccia incrociate
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 5 x 80

pause squat bilancere alto
5 x 80
3 x 5 x 100

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

Viking press (alla shoulder press)
10 x 10 \ 15 \ 20 \ 25 \ 30 \ 25 \ 20 \ 15

lat machine presa ampia prona
20 x 40
3 x 20 x 50
2 x 20 x 40

tricipiti ai cavi: 3x20
hammer curl: 3x20

[°°sOmOja°°]

6 marzo 2014
bw: 76.3kg

stacco rumeno
10 x 35
10 x 55
10 x 75
26 \ 20 \ 13 \ 13 \ 13 \ 13 x 95kg
2 x 15 x 75

[°°sOmOja°°]

17 marzo 2014
bw: 75.2kg

eccomi di ritorno dopo una settimana di "riposo"
in verità sono stato 5gg a Berlino, veramente bellissima e cosmopolita
avevo contattato l'associazione di raw powerlifting per chiedere asilo ma non ho ricevuto alcuna risposta e onestamente piuttosto che allenarmi in una palestra commerciale tanto per fare qualcosa ho preferito godermi la vita da turista.

domani salterò nuovamente l'allenamento perchè dopo il lavoro sarò a palermo per assistere alla specialistica di mia sorella

oggi ho ripreso gli allenamenti con carichi bassi ma nelle prossime settimane ho in programma di incrementare (se i miei acciacchi lo consentono)

Squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 x 100kg

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 x 80kg

lat machine presa ampia prona
10 x 40
2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20 x 50kg

[°°sOmOja°°]

19 marzo 2014
bw: 75.5kg

Stacco
5 x 55
5 x 95
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 x 115kg

press in piedi al rack
10 x 20
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 x 30kg

pesi della chicco, in questa fase di recupero

face pulls
qualche set da 20 reps @10-40kg

tricipiti ai cavi con corda
qualche set da 20 reps @10-40kg

[°°sOmOja°°]

20 marzo 2014
bw: 74.7kg

panca presa regolare
10 x 20
10 x 40
10 x 60
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 x 80

Squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 100

Lat machine presa ampia prona
10 x 40
25 \ 20 \ 15 \ 10 \ 5 x 50