Meglio tardi che mai: Il diario di Marcomesa

[marcomesa]

Ricomciata l'attività. Ovviamente la settimana di stop si fa sentire,
Squat 8x3 @ 75kg
Panca 8x3 @ 70 kg
Con disappunto ho notato che sebbene abbia chiuso le serie con un buon buffer percepivo la fatica più di quanto non volessi. Diamo tempo al tempo.
Qualche complementare per concludere la seduta. Stasera i soliti 50 minuti aerobici di kettlebell.

[marcomesa]

Ieri sessione di stacco e Military.

2x12 stacco @ 85 kg
3x8 military @ 34kg

complementari dip, trazioni e ab roll

La sensazione sullo stacco è molto positiva, sentivo il movimento fluido e controllato. Il military ho sentito che dovevo spingere abbastanza, ma il buffer in entrambi era molto buono.
Lo stacco comunque ho il timore che ripresenti gli stessi problemi del mese scorso. Attorno ai 100 kg infatti le mani cedono e non riesco più a mantenere la presa. Per il momento però nessun problema, a quanto pare fare due passi indietro potrebbe portare a farne qualcuno in avanti...

[marcomesa]

E' finita la prima settimana del programma di Wildcat ed è ora di tirare qualche somma. Di certo c'è che la tecnica è molto migliorata, il box per lo squat mi aiuta a scendere in maniera consistente sotto il parallelo. La diminuzione dei carichi sui 3 big mi ha consentito di curare il movimento dello stacco e della panca, sento un feeling diverso più "tecnico". Settimana prossima si iniziano a variare le serie e le ripetizioni, non dovrei avere nessun problema.

La malattia ha lasciato un bel segno nella performance tuttavia, sentivo di aver perso forza in panca e in squat, ma ieri, venerdì ho sentito che le cose stavano tornando faticosamente alla normalità. E' incredibile quanta forza si perda in appena una settimana di stop (per non parlare dei doms)
Ho perfino azzardato un 6x10 di bicipiti perchè il fastidioso dolore al gomito esterno sembra essere passato.
La cosa che mi preoccupa un po' è che nello stacco, con miseri 85 kg sento che la presa non è sicura e solida. Percepisco chiaramente che se il carico dovesse aumentare cederebbero gli avambracci e mani e non la schiena. Ho provato e riprovato, usando magnesio e concentrandomi sulla presa, ma niente da fare, ho sempre quella sensazione. Ho pensato di continuare con il programma sperando che l'aumento del peso favorirà un certo adattamento anche della presa, in modo da affrontare carichi più alti senza che mi scivoli il bilanciere.

Confronto settimanale con la mia bilancia impedenzometrica. 78 kg per 19,6% di bf (la bf so bene che mi devo fidare molto relativamente, ma se è sbagliata non lo è di molto). 78 kg tuttavia sono un buon risultato, novembre 2012 ero 70 kg, agosto 2013 ero 74 kg e adesso febbraio 2014 78 kg, il trend mi pare corretto. Devo ammettere che non sono così pignolo nelle grammature della dieta, ma le linee generali le ho studiate e bene o male ho fatto un certo occhio sulle quantità. Mi sono posto come obbiettivo di arrivare sugli 86 kg quindi ad un hp +10. Raggiunto tale risultato iniziare una fase di ipocalorica e di esercizi mirati (quando sarà ora dovrò spulciare il forum) in modo da arrivare ad una bf attorno al 10%. Lo specchio mi da un buon feedback, il fisico è armonioso e ben piazzato. Certo niente six pack, ma anche niente panza quindi direi ok.

Ricapitolando alla fine della settimana 1 del ciclo wild cat

8x3 panca con 70 kg
8x3 squat con 75 kg
6x6 panca manubri (2 x 16 kg)
8x3 rematore bilanciere con 54 kg
6x10 curl con bilanciere con 15 kg

Piccola parentesi sui tempi di recupero, sui big ho visto che mi trovo bene con circa 2 minuti e mezzo, mentre nei complementari resto sui 90 secondi scarsi. Se una serie è stato particolarmente intensa tuttavia mi concedo un po' più di spazio

Soddisfatto e motivato i e vi auguro un buon week end

[marcomesa]

Eccomi qua, seconda settimana, c'è poco da aggiungere visto che i carichi sono sempre gli stessi, cambiano le serie e le riptezioni come da copione del programma di Wild niente di nuovo.

Devo dire che sento maggior sicurezza nell'esecuzione, sia dello stacco che dello squat. Il programma mi sta aiutando a essere più tecnico.
Squat 75 Kg
Stacco 85 Kg
Panca 70 Kg
Rematore 54 Kg
Military 34 Kg

questi sono i carichi attualmente in uso per le prossime due settimane e mezzo, poi si sale.
Ho letto ieri l'articolo di Ironpaolo Aumentare massa muscolare: E' facile o no diventare grossi? e ho piacevole scoperto di essere in linea con una crescita muscolare corretta. E io che mi sentivo in difetto quando i miei amici decantavano crescite di 9kg in 3 mesi lasciandomi affranto.
La percentuale di Nf si attesta secondo sul 18/19%...un po' alta a mio avviso, però credo la sto tenendo sotto controllo. Affiancando un leggero lavoro aerobico con le Kettlebell e stando attento ai pasti secondo il mio parere posso pensare di calare la massa grassa con conseguente aumento di massa muscolare.

Solo il tempo mi saprà rispondere...

[marcomesa]

Inizia la terza settimana del ciclo, i pesi sono sempre uguali, stavolta si passa al 5x5. Le prime serie ho notato sono un po' indecise, quasi che il corpo dovesse impostare bene il movimento e la corretta esecuzione. Arrivo al paradosso che le ultime serie sono più facili delle prime.
Una nota di rilievo è che ho appreso bene lo squat quindi ho potuto rimuovere il box dello squat (anche perchè avevo il dubbio di fare una sorta di rimbalzino involontario). Ieri i 70 Kg di squat nelle ultime serie sono state un po' impegnative, ma le riesco comunque a chiudere. Ho noato che sia nella panca che nello squat se mi concentro bene l'esecuzione diventa più facile.
Nella panca mi devo concentrare a mantenere l'arco e le scapole addotte, in tal modo l'alazata è più facile. Nello squat devo evitare di buttarmi in avanti e nella fase di risalita contrarre il core.
La scheda mi pare stia sortendo gli effetti desiderati, una nota pesavo quasi 1 kg in meno al controllo settimanale, forse era acqua , vedremo quasto fine settimana. C'è da dire che ho alzato l'intensità degli allenamenti, ma la dieta dovrebbe essere ben calibrata. Stiamo a vedere...

[marcomesa]

Ormai è quasi finito il primo ciclo del mio ciclo. Manca l'ultima giornata, ma già posso trarre conclusioni positive. Sento di avere più padronanza delle tecniche, poco ma sicuro. Nei giorni off ho aumentato l'intensità del mio allenamento Kettlebell. Prima facevo 3 circuiti con 3 kettlbell con peso via via crescente, 8/12/16 kg...ora faccio tre volte lo stesso circuito con la kettlebell da 16 kg...la differenza si sente. E' un circuito aerobico per lo più con esercizi balistici che dura 40/50 minuti. In teoria dovrei starci dentro, ma se noto uno stallo o una mancata crescita potrei pensare di sospenderlo. Diciamo che tali circuiti li faccio in ottica di sciogliere un po' la muscolatura e in un'ottica (ambiziosa) di una lean bulk. Stiamo a vedere.
Settimana prossima credo farò un leggero scarico, mentre dalla successiva si inizia a salire di carico. Wildcat suggerisce fino a 5kg su panca e squat e fino a 10 kg su stacco...sono curioso di vedere come risponderà il mio corpo all'aumento di carico...