Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[.:überfranz:.]

Sono innocente
Domenico, dicevo in partenza, tira bene contro di te, non inclinarti in avanti

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[domenico94]

Lo so Uber, ci sto ancora lavorando. Parte del problema sta nel settaggio iniziale... devo trovare un compromesso fra culo basso e spalle in linea con il bilanciere. Ovviamente senza esagerare e ritrovarmi a fare un regular a gambe larghe.

[domenico94]

21 Febbraio 2014
H: 178 cm
BW: 81,5 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
4° Mesociclo: (VO_BO) forza
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. 3x3+3x1 2':

3x3x75kg: volati.

1x80kg: facilissima.
1x85kg: facilissima.
1x90kg: facile.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Squat 3x3+3x1 2':

3x3x90kg: facilissime.

1x100kg: facilissima.
1x110kg: facilissima.
1x120kg: buona.
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Front squat 3x3 2': 80kg, completate.

GHR 5x6 2': completate.
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Calf machine 3x10+burns 1'30": 120kg, completate.
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Conclusioni: bell'allenamento, la panca sta decollando e lo squat è migliorato.

Squat 3x90kg: https://www.youtube.com/watch?v=tDPu...ature=youtu.be

Squat 1x120kg: https://www.youtube.com/watch?v=ZV4P...ature=youtu.be

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24 Febbraio 2014
H: 178 cm
BW: 81,5 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
4° Mesociclo: (VO_BO) forza
2° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Squat 6x3 2': 95 kg, facili. Oggi ho provato ad andare più indietro con il sedere, ma per entrare in buca devo per forza verticalizzare il busto quindi... identico a prima.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Panca piana bilanciere 6x3 2': 80 kg facili.

Panca inclinata manubri 5x6 1'30": 24 kg buone.
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Triceps board press 3x6 2': 60 kg, praticamente una "half press" visto che l'ho fatta alla panca piana.

Calf machine 3x15 1'30": 90 kg e serie completate.
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Conclusioni: la panca con l'incastro giusto diventa uno scherzo, nello squat se voglio raggiungere quella profondità devo per forza verticalizzare il busto, altrimenti schieno di brutto.
Sto pensando di scendere meno, diciamo un'esecuzione regolamentare da PL, perchè da un po' di tempo ho un fastidio al ginocchio destro e non vorrei fosse proprio il "rimbalzino" sul polpaccio ad aver infiammato qualche legamento... il dubbio mi viene perchè lessi che in alcuni WLer si riscontra una certa lassità del crociato anteriore, proprio perchè in buca si crea un punto di contatto fra coscia e gamba. Ovviamente per tutti quelli che esasperavano la fase di caricamento.
Ora io non scendo come loro, ma il contatto c'è... provo e vedo se cambia qualcosa.

Squat 3x95: VID 20140224 185154 - YouTube

Squat 3x95 cercando di andare più indietro possibile con il sedere: VID 20140224 185635 - YouTube

[domenico94]

26 Febbraio 2014
H: 178 cm
BW: 81,5 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
4° Mesociclo: (VO_BO) forza
2° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Stacco da terra stile sumo 6x3 2': 115kg, facili ma sto impazzendo per l'incastro:
- se il sedere va giù, le spalle non sono in linea con il bil. e la spinta ne risente moltissimo;
- se invece le spalle sono appena oltre il bil. salgo come un missile, ma praticamente mi ritrovo a fare un regular a gambe larghe.
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Trazioni presa prona 5x4 2': serie completate.

Rematore bil. al petto presa prona larga 4x6 1'30": 58kg, completate.
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Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento
Panca piana bil. con fermo al petto 3" 6x3 2': 60kg, molto buone.
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Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento
Lento avanti 3x5 2': 45kg, serie completate.

Extrarotazioni ai cavi 3x15 1': 4kg, serie completate.
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Stretching: 15'.
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Conclusioni: buonissima la panca, un po' meno lo stacco... è difficile farlo bene senza essere seguiti.

[domenico94]

Ho impostato la scelta di esercizi e stretching in maniera leggermente diversa: ho notato di evere un leggero atteggiamento iperlordotico, con ipercifosi annessa e anteposizione delle spalle. Ovviamente tutto molto lieve.

Quindi sceglierò esercizi con la fase di stiramento molto enfatizzata per gli intrarotatori dell'omero (in particolare croci manubri e trazioni a presa prona ampia) e con stretching abbondante a fine seduta.
Da abbinare a molto lavoro per gli extrarotatori dell'omero a adduttori delle scapole. Quindi aperture a 90°, rematori al petto a presa prona ampia, pulley ed extrarotazioni ai cavi, tutti con contrazione di picco ed un paio di secondi di isometria.

Oltre a questo, per l'iperlordosi vado di crunch classici con sovraccarico e stretching abbondante per ileopsoas e quadricipiti. Non so se inserire o meno l'hip thrust, e sto valutando a malincuore se eliminare o meno il GHR.

Ovviamente aggiungerò anche lavoro di mobilità per spalla e anca, ed una seduta dedicata allo stretching.

Se qualcuno ha altri suggerimenti o correzioni, ben venga.

[domenico94]

28 Febbraio 2014
H: 178 cm
BW: 81,5 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
4° Mesociclo: (VO_BO) forza
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. 3x3+3x1 2':

3x3x80kg: facilissimi.

1x85kg: facilissima.
1x90kg: facilissima.
1x92,5kg: come aria.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Squat 3x3+3x1 2':

3x3x95kg: facili.

1x105kg: facilissima.
1x115kg: facile.
1x122,5kg: abbastanza buona.
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Front squat 3x3 2': 80kg, completate.

GHR 5x6 1'30": completate.
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Calf machine 3x10+burns 1'30": 120kg, completate.
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Conclusioni: buono lo squat, ma con questa profondità è davvero difficile dare il massimo. Nella panca ho trovato l'incastro giusto, ed ora 90kg sono aria... i 100kg sono vicinissimi!!!

3x95kg: VID 20140228 185741 - YouTube

1x105kg. Non ho perso per niente la schiena per la prima volta: VID 20140228 190213 - YouTube

1x122,5kg: VID 20140228 191035 - YouTube