non so cosa sia sta cosa ma non è il Bill starr classico. Però è carino. Nel bill starr classico ci sono 2 o 3 complementari a wo lo stacco è 1xweek e negli altri due wo fai il rematore. Basta googolare Bill starr e lo trovi.
Larry Scott
Ciclo di Massa
non so cosa sia sta cosa ma non è il Bill starr classico. Però è carino. Nel bill starr classico ci sono 2 o 3 complementari a wo lo stacco è 1xweek e negli altri due wo fai il rematore. Basta googolare Bill starr e lo trovi.
IO NON TREMO
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Principiante
In Warm-Up
Googlare bill starr e poi ti ritrovi con l'imbarazzo della scelta XD
Questa, tra le tante che ho trovato, è per principianti(o almeno credo, da come cita la fonte)
Lunedì: Seduta pesante
-Squat 5x5
-Bench press 5x5
-Rematore con bilanciere 5x5
-Assistenza: addome + iperestensioni
Mercoledì: Seduta leggera
-Squat 4x5
-Military press 4x5
-Stacchi 4x5
-Assistenza: addome
Venerdì : Seduta intermedia
-Squat 4x5,1x3,1x8
-Panca 4x5 1x3 1x8
-Rematore con bilanciere 4x5 1x3 1x8
Il problema è che non sta scritto se il carico è fisso, oppure si applica la progressione
Un altro tipo che ho trovato è questa(presa da questo forum, da un utente, uberfranz, nei suoi link in firma)
Monday (Heavy Day - > 85%)
Squats: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Bench Press: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Deadlifts: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Wednesday (Light Day - <70%)
Squats: 5 x 5 using 60% of Monday's weight
Bench Press: 5 x 5 using 60% of Monday's weight
Dumbell Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Friday (Medium Day - 70-85%)
Squats: 5 x 5 using 80% of Monday's weight
Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday's weight
Dumbell Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Ultima modifica di Stiven95; 16-02-2014 alle 06:47 PM
-"Tutte le parti del corpo che hanno una funzione, se usate con moderazione ed esercitate nell'attività alla quale sono deputate, diventano più sane, ben sviluppate ed invecchieranno più lentamente; ma se non saranno usate e lasciate inattive, queste diventeranno facili ad ammalarsi, difettose nella crescita ed invecchieranno precocemente"
Ippocrate IV secolo a.C
Diario:http://www.bbhomepage.com/forum/online-training-journal/50143-diario-stiven95-conquista-dei-campi-elisi.html#post668327
Larry Scott
Ciclo di Massa
Lunedì: Seduta pesante
-Squat 5x5
-Bench press 5x5
-Rematore con bilanciere 5x5
-Assistenza: addome + iperestensioni
Mercoledì: Seduta leggera
-Squat 4x5
-Military press 4x5
-Stacchi 4x5
-Assistenza: addome
Venerdì : Seduta intermedia
-Squat 4x5,1x3,1x8
-Panca 4x5 1x3 1x8
-Rematore con bilanciere 4x5 1x3 1x8
Assistenza:
-3 set di dips 5-8 reps
-3set di curl con bilanciere 8 reps
questo è il bill starr classico. Sul forum trovi anche un foglio excel preimpostato in cui indicando il tuo 5 rm di paanca squat e stacco ti calcola automaticamente anche tutti i kg da mettere sul bilianciere per ogni esercizio per ogni settimana.
IO NON TREMO
Principiante
In Warm-Up
Grazie mille! Da lunedi prossimo inizio con questo tipo di allenamento che non ho mai provato
-"Tutte le parti del corpo che hanno una funzione, se usate con moderazione ed esercitate nell'attività alla quale sono deputate, diventano più sane, ben sviluppate ed invecchieranno più lentamente; ma se non saranno usate e lasciate inattive, queste diventeranno facili ad ammalarsi, difettose nella crescita ed invecchieranno precocemente"
Ippocrate IV secolo a.C
Diario:http://www.bbhomepage.com/forum/online-training-journal/50143-diario-stiven95-conquista-dei-campi-elisi.html#post668327
Larry Scott
Ciclo di Massa
Mancano alcune precisazioni sulla progressione che comunque dovresti trovare in giro sul forum. A grandi linee:
il lunedi il 5x5 va fatto con un carico a salire sino al tuo 5rm (in realtà ti conviene sottostimare il 5 rm la prima settimana altrimenti ti blocchi immediatamente).
l'incremeto tra una serie e l'altra dovrebbe essere del 7,5 % del 5rm ma non sono sicuro
il venerdi ripeti il 4x5 come lunedì e la tripla va fatta con il 2,5% in più rispetto all'ultima serie del lunedì (esempio se l'ultima serie dell lunedì erano 5 colpi con 100 kg il venerdi dovresti fare 3 ripetizioni con 102,5 kg). L'1x8 invece va fatto con il carico della terza serie.
il lunedi successivo l'obiettivo è quello di fare 5 ripetizioni con il peso con cui hai fatto la tripla il venerdì precedente
Buon allenamento!
Ultima modifica di stefanopunk; 16-02-2014 alle 09:20 PM
IO NON TREMO
Principiante
In Warm-Up
I tempi di recupero fra serie dai 2 ai 5 minuti, vero?
-"Tutte le parti del corpo che hanno una funzione, se usate con moderazione ed esercitate nell'attività alla quale sono deputate, diventano più sane, ben sviluppate ed invecchieranno più lentamente; ma se non saranno usate e lasciate inattive, queste diventeranno facili ad ammalarsi, difettose nella crescita ed invecchieranno precocemente"
Ippocrate IV secolo a.C
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Principiante
In Warm-Up
Grazie mille per avermi consigliato
I tempi di recupero dai 2 ai 5 minuti vero?
-"Tutte le parti del corpo che hanno una funzione, se usate con moderazione ed esercitate nell'attività alla quale sono deputate, diventano più sane, ben sviluppate ed invecchieranno più lentamente; ma se non saranno usate e lasciate inattive, queste diventeranno facili ad ammalarsi, difettose nella crescita ed invecchieranno precocemente"
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