Programmazione allenamenti

[stefanopunk]

Non è eccessivo se lavori con carichi ragionevoli. Nel tuo caso, se non lo hai mai provato, inizierei un Bill Starr classico come ti suggeriva shwan. Ottimo programma ottima progressione zero fronzoli e per altre 8-10 settimane sei impegnato.

[Stiven95]

Il bill starr classico sarebbe quello senza alcun complementare?
Comunque sia nella scheda del ciclo di forza precedente sembra simile, pur non essendoci modulazioni di intensità.

Lunedi - Heavy
Stacco da terra - 5 set su 5
Panca piana - 5 set su 5 1 × 10 di peso da 3 ° set
Squat - 5 set di 5 1 × 10 di peso da 3 ° set
( set 1 35% del target fissato 2 70% del target fissato 3 80% del target fissato 4 il 90% del target fissato 5 bersaglio )

Mercoledì - Light
Stacco da terra - 5 set su 5
Panca piana inclinata - 5 set su 5 1 × 10 di peso da 3 set
Squat - 5 set su 5 1 × 10 peso dal terzo set set 5 utilizzo peso da 3 ° set di LunediVenerdì - Media

Venerdi-Media
Stacco da terra - 5 set di 5
Lento avanti in piedi - 5 set su 5 1 × 10 peso dal terzo set
Squat - 5 set su 5 1 × 10 peso dal terzo set set 5 Peso uso dal 3 set di Lunedi impostato 5 Peso uso 4 ° set di lunedi

[stefanopunk]

non so cosa sia sta cosa ma non è il Bill starr classico. Però è carino. Nel bill starr classico ci sono 2 o 3 complementari a wo lo stacco è 1xweek e negli altri due wo fai il rematore. Basta googolare Bill starr e lo trovi.

[Stiven95]

Googlare bill starr e poi ti ritrovi con l'imbarazzo della scelta XD
Questa, tra le tante che ho trovato, è per principianti(o almeno credo, da come cita la fonte)

Lunedì: Seduta pesante
-Squat 5x5
-Bench press 5x5
-Rematore con bilanciere 5x5
-Assistenza: addome + iperestensioni

Mercoledì: Seduta leggera
-Squat 4x5
-Military press 4x5
-Stacchi 4x5
-Assistenza: addome

Venerdì : Seduta intermedia
-Squat 4x5,1x3,1x8
-Panca 4x5 1x3 1x8
-Rematore con bilanciere 4x5 1x3 1x8

Il problema è che non sta scritto se il carico è fisso, oppure si applica la progressione

Un altro tipo che ho trovato è questa(presa da questo forum, da un utente, uberfranz, nei suoi link in firma)

Monday (Heavy Day - > 85%)
Squats: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Bench Press: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Deadlifts: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Wednesday (Light Day - <70%)
Squats: 5 x 5 using 60% of Monday's weight
Bench Press: 5 x 5 using 60% of Monday's weight
Dumbell Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Friday (Medium Day - 70-85%)
Squats: 5 x 5 using 80% of Monday's weight
Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday's weight
Dumbell Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

[stefanopunk]

Lunedì: Seduta pesante
-Squat 5x5
-Bench press 5x5
-Rematore con bilanciere 5x5
-Assistenza: addome + iperestensioni

Mercoledì: Seduta leggera
-Squat 4x5
-Military press 4x5
-Stacchi 4x5
-Assistenza: addome

Venerdì : Seduta intermedia
-Squat 4x5,1x3,1x8
-Panca 4x5 1x3 1x8
-Rematore con bilanciere 4x5 1x3 1x8

Assistenza:
-3 set di dips 5-8 reps
-3set di curl con bilanciere 8 reps

questo è il bill starr classico. Sul forum trovi anche un foglio excel preimpostato in cui indicando il tuo 5 rm di paanca squat e stacco ti calcola automaticamente anche tutti i kg da mettere sul bilianciere per ogni esercizio per ogni settimana.

[Stiven95]

Grazie mille! Da lunedi prossimo inizio con questo tipo di allenamento che non ho mai provato

[stefanopunk]

Mancano alcune precisazioni sulla progressione che comunque dovresti trovare in giro sul forum. A grandi linee:

il lunedi il 5x5 va fatto con un carico a salire sino al tuo 5rm (in realtà ti conviene sottostimare il 5 rm la prima settimana altrimenti ti blocchi immediatamente).

l'incremeto tra una serie e l'altra dovrebbe essere del 7,5 % del 5rm ma non sono sicuro

il venerdi ripeti il 4x5 come lunedì e la tripla va fatta con il 2,5% in più rispetto all'ultima serie del lunedì (esempio se l'ultima serie dell lunedì erano 5 colpi con 100 kg il venerdi dovresti fare 3 ripetizioni con 102,5 kg). L'1x8 invece va fatto con il carico della terza serie.

il lunedi successivo l'obiettivo è quello di fare 5 ripetizioni con il peso con cui hai fatto la tripla il venerdì precedente



Buon allenamento!