un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[eraser]

Stacco rumeno (mezzo sumo)

Domanda, Somo....

Io nel rumeno preferisco alla grande piedi paralleli e larghezza bacino, per evitare il più possibile l'extrarotazione e quindi favorire una sorta di allungamento degli extrarotatori nella fase eccentrica ...

Mi dici che ne pensi ?

[°°sOmOja°°]

17 febbraio 2014
bw: 76.8kg

Panca manubri
20 x 10+10
6 x 20 x 22 + 22

Squat bilancere alto
(no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 2 x 140
4 x 3 x 120

lat machine presa ampia neutra
20 x 40
3 x 15 x 50

face pulls
qualche set da 20 reps

push down ai cavi con corda: qualche set da 20 reps

esercizi pendolari

pensavo di essermi allenato in modo da non gravare sulla spalla (non ho avuto fastidi durante l'allenamento) ma così non è stato. A freddo ho nuovamente quella sensazione di pressione interna tipico della borsite subacromiale
Temo che anche lo squat (sebbenne eseguito con bilancere alto per non stressare la spalla) abbia la sua parte di responsabilità
devo aggiustare ancora qualcosa se non voglio fermarmi

[°°sOmOja°°]

19 febbraio 2014
bw: 75.7kg

Stacco (no cinta)
5 x 55
5 x 75
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
3 x 145
3 x 155
3 x 165
5 x 1 x 175
3 x 155
5 x 135

Panca presa regolare
10 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 10 x 80
presa media: 2 x 10 x 80
presa stretta: 1 x 10 x 80
presa regolare: 1x25x60

20 febbraio 2014
bw: 76.5kg

Front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 3 x 100

tirate al torace presa stretta (bil. EZ)
20 x 15
20 x 25
3 x 20 x 35
3 x 20 x 25

[°°sOmOja°°]

21 febbraio 2014

Stacco rumeno
10 x 65
10 x 85
10 x 105
3 x 10 x 125
3 x 10 x 105

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

Pulley
20 x 40
4 x 20 x 60

face pull
5 x 20-30

[°°sOmOja°°]

24 febbraio 2014
bw: 77kg

come sempre il lunedi è un giorno di buoni propositi, in particolare per quanto riguarda la dieta
e invece anche oggi sgarro, visto che sono ad una serata da amici

la spalla e l'avambraccio vanno meglio, proprio per questo tengo duro e ci vado leggero (sembra una contraddizione in termini ma per chi ama allenarsi pesante non lo è)
ho eliminato il back squat, alleggerito la panca, aumentato le ripetizioni negli esercizi di tirata riducendo i carichi

Front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 5 x 100
3 x 5 x 80

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

Pulley
30 \ 25 \ 20 \ 15 \ 10 x 40

tricipiti ai cavi
qualche set da 10 reps

[°°sOmOja°°]

26 febbraio 2014

Stacco (no cinta)
5 x 55
5 x 95
3 x 135
5 x 1 x 175

Tirate al torace
20 x 10\20\30\40\30\20kg

reverse curl bil. ez
20 x 15
20 x 25
20 x 35
20 x 25

hammer curl
3 x 20 x 10kg

[°°sOmOja°°]

sono rimasto un pò indietro con il diario, cerco di fare un sunto

giovedi 27 febbraio
stacco rumeno: risc + 12\10\8\6\4\2 x 115kg
lat machine: 3x20x50

venerdi 28 febbraio
panca presa media: risc + 16 \ 12 \ 8 \ 8 \ 8 x 80
front squat: 4 x 6 x 80

lunedi 3 marzo
bw: 77.3kg
panca presa media: risc + 17 \ 13 \ 9 \ 9\ 9 x 80
front squat: risc + 5x2x100
Viking press alla shoulder press: 10 x 10 x 20
lat machine: 20 \ 18 \ 15 \ 12 \ 10 x 50
tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps
hammer curl leggero: qualche set da 10 reps

ho dovuto interrompere il front squat per un dolore acuto al palmo della mano sn
i miei flessori delle dita non hanno gradito questo passaggio improvviso a 3 front squat settimanali

molto meglio invece la spalla, infatti ho iniziato a reinserire qualche serie di spinta verticale (viking press leggera)
epitrocleite fluttuante

martedi 4 marzo 2014
stacco (no cinta)
5 x 55
5 x 95
3 x 135
5 x 1 x 175
3 x 3 x 135