un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

14 febbraio 2014
bw: 75.8kg

Stacco rumeno (mezzo sumo)
10 x 55
10 x 95
10 x 115
5 x 10 x 135

dips
7 x 10

face pulls
qualche set da 30reps

[eraser]

Stacco rumeno (mezzo sumo)

Domanda, Somo....

Io nel rumeno preferisco alla grande piedi paralleli e larghezza bacino, per evitare il più possibile l'extrarotazione e quindi favorire una sorta di allungamento degli extrarotatori nella fase eccentrica ...

Mi dici che ne pensi ?

[°°sOmOja°°]

17 febbraio 2014
bw: 76.8kg

Panca manubri
20 x 10+10
6 x 20 x 22 + 22

Squat bilancere alto
(no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 2 x 140
4 x 3 x 120

lat machine presa ampia neutra
20 x 40
3 x 15 x 50

face pulls
qualche set da 20 reps

push down ai cavi con corda: qualche set da 20 reps

esercizi pendolari

pensavo di essermi allenato in modo da non gravare sulla spalla (non ho avuto fastidi durante l'allenamento) ma così non è stato. A freddo ho nuovamente quella sensazione di pressione interna tipico della borsite subacromiale
Temo che anche lo squat (sebbenne eseguito con bilancere alto per non stressare la spalla) abbia la sua parte di responsabilità
devo aggiustare ancora qualcosa se non voglio fermarmi

[°°sOmOja°°]

19 febbraio 2014
bw: 75.7kg

Stacco (no cinta)
5 x 55
5 x 75
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
3 x 145
3 x 155
3 x 165
5 x 1 x 175
3 x 155
5 x 135

Panca presa regolare
10 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 10 x 80
presa media: 2 x 10 x 80
presa stretta: 1 x 10 x 80
presa regolare: 1x25x60

20 febbraio 2014
bw: 76.5kg

Front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 3 x 100

tirate al torace presa stretta (bil. EZ)
20 x 15
20 x 25
3 x 20 x 35
3 x 20 x 25

[°°sOmOja°°]

21 febbraio 2014

Stacco rumeno
10 x 65
10 x 85
10 x 105
3 x 10 x 125
3 x 10 x 105

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

Pulley
20 x 40
4 x 20 x 60

face pull
5 x 20-30

[°°sOmOja°°]

24 febbraio 2014
bw: 77kg

come sempre il lunedi è un giorno di buoni propositi, in particolare per quanto riguarda la dieta
e invece anche oggi sgarro, visto che sono ad una serata da amici

la spalla e l'avambraccio vanno meglio, proprio per questo tengo duro e ci vado leggero (sembra una contraddizione in termini ma per chi ama allenarsi pesante non lo è)
ho eliminato il back squat, alleggerito la panca, aumentato le ripetizioni negli esercizi di tirata riducendo i carichi

Front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 5 x 100
3 x 5 x 80

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

Pulley
30 \ 25 \ 20 \ 15 \ 10 x 40

tricipiti ai cavi
qualche set da 10 reps

[°°sOmOja°°]

26 febbraio 2014

Stacco (no cinta)
5 x 55
5 x 95
3 x 135
5 x 1 x 175

Tirate al torace
20 x 10\20\30\40\30\20kg

reverse curl bil. ez
20 x 15
20 x 25
20 x 35
20 x 25

hammer curl
3 x 20 x 10kg

[°°sOmOja°°]

sono rimasto un pò indietro con il diario, cerco di fare un sunto

giovedi 27 febbraio
stacco rumeno: risc + 12\10\8\6\4\2 x 115kg
lat machine: 3x20x50

venerdi 28 febbraio
panca presa media: risc + 16 \ 12 \ 8 \ 8 \ 8 x 80
front squat: 4 x 6 x 80

lunedi 3 marzo
bw: 77.3kg
panca presa media: risc + 17 \ 13 \ 9 \ 9\ 9 x 80
front squat: risc + 5x2x100
Viking press alla shoulder press: 10 x 10 x 20
lat machine: 20 \ 18 \ 15 \ 12 \ 10 x 50
tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps
hammer curl leggero: qualche set da 10 reps

ho dovuto interrompere il front squat per un dolore acuto al palmo della mano sn
i miei flessori delle dita non hanno gradito questo passaggio improvviso a 3 front squat settimanali

molto meglio invece la spalla, infatti ho iniziato a reinserire qualche serie di spinta verticale (viking press leggera)
epitrocleite fluttuante

martedi 4 marzo 2014
stacco (no cinta)
5 x 55
5 x 95
3 x 135
5 x 1 x 175
3 x 3 x 135

[°°sOmOja°°]

5 marzo 2014
bw: 75.8kg

Front squat
braccia incrociate
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 5 x 80

pause squat bilancere alto
5 x 80
3 x 5 x 100

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

Viking press (alla shoulder press)
10 x 10 \ 15 \ 20 \ 25 \ 30 \ 25 \ 20 \ 15

lat machine presa ampia prona
20 x 40
3 x 20 x 50
2 x 20 x 40

tricipiti ai cavi: 3x20
hammer curl: 3x20

[°°sOmOja°°]

6 marzo 2014
bw: 76.3kg

stacco rumeno
10 x 35
10 x 55
10 x 75
26 \ 20 \ 13 \ 13 \ 13 \ 13 x 95kg
2 x 15 x 75

[°°sOmOja°°]

17 marzo 2014
bw: 75.2kg

eccomi di ritorno dopo una settimana di "riposo"
in verità sono stato 5gg a Berlino, veramente bellissima e cosmopolita
avevo contattato l'associazione di raw powerlifting per chiedere asilo ma non ho ricevuto alcuna risposta e onestamente piuttosto che allenarmi in una palestra commerciale tanto per fare qualcosa ho preferito godermi la vita da turista.

domani salterò nuovamente l'allenamento perchè dopo il lavoro sarò a palermo per assistere alla specialistica di mia sorella

oggi ho ripreso gli allenamenti con carichi bassi ma nelle prossime settimane ho in programma di incrementare (se i miei acciacchi lo consentono)

Squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 x 100kg

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 x 80kg

lat machine presa ampia prona
10 x 40
2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20 x 50kg

[°°sOmOja°°]

19 marzo 2014
bw: 75.5kg

Stacco
5 x 55
5 x 95
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 x 115kg

press in piedi al rack
10 x 20
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 x 30kg

pesi della chicco, in questa fase di recupero

face pulls
qualche set da 20 reps @10-40kg

tricipiti ai cavi con corda
qualche set da 20 reps @10-40kg

[°°sOmOja°°]

20 marzo 2014
bw: 74.7kg

panca presa regolare
10 x 20
10 x 40
10 x 60
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 x 80

Squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 100

Lat machine presa ampia prona
10 x 40
25 \ 20 \ 15 \ 10 \ 5 x 50

[°°sOmOja°°]

21 marzo 2014
bw: 75.5kg

oggi si è consumata una tragedia: irene ha carbonizzato il sugo con il nero di seppia
vi dico solo che ho catabolizzato moltissimo

Press in piedi al rack
10 x 20
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15 x 30

Stacco rumeno (no cinta)
10 x 55
10 x 95
20 \ 15 \ 10 x 115

tricipiti ai cavi: qualche set da 20 reps
hammer curl: 4 x 20 x 10+10

tutti gli acciacchi in miglioramento
l'epitrocleite credo sarà una fedele amica per qualche tempo ancora, ma la tengo sotto controllo

[°°sOmOja°°]

24 marzo 2014
bw: 76.6kg

Squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 x 110kg

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 12 x 80

trazioni presa ampia prona
12, 12, 10, 8, 6, 4, 2

hammer curl leggero: qualche set da 10kg