un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

buon San Valentino amori miei!

allenamento di ieri

13 febbraio 2014
bw: 75.8kg

nella via della palestra (al buio, strada doppio senso, pendenza 45°, in curva), mentre guidavo il mio bolide con irene in sella ho bucato la gomma posteriore, per fortuna nessuno di noi si è fatto male
ho quindi fatto una bella passeggiata spingendo il mezzo come riscaldamento, la mia spalla già dolorante ringrazia commossa.

Squat bilanciere alto
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
5 x 3 x 140

face pulls ai cavi
20 x 10\15\20\25\30

tricipiti ai cavi

[Tetsujin]

Imho se te lo caricavi sui trapezi facevi meno fatica (inoltre se ci facevi un paio di accosciate contava pure come riscaldamento)

ps. buon san valentino, tanti fiori per tutti!!!

[°°sOmOja°°]

14 febbraio 2014
bw: 75.8kg

Stacco rumeno (mezzo sumo)
10 x 55
10 x 95
10 x 115
5 x 10 x 135

dips
7 x 10

face pulls
qualche set da 30reps

[eraser]

Stacco rumeno (mezzo sumo)

Domanda, Somo....

Io nel rumeno preferisco alla grande piedi paralleli e larghezza bacino, per evitare il più possibile l'extrarotazione e quindi favorire una sorta di allungamento degli extrarotatori nella fase eccentrica ...

Mi dici che ne pensi ?

[°°sOmOja°°]

17 febbraio 2014
bw: 76.8kg

Panca manubri
20 x 10+10
6 x 20 x 22 + 22

Squat bilancere alto
(no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 2 x 140
4 x 3 x 120

lat machine presa ampia neutra
20 x 40
3 x 15 x 50

face pulls
qualche set da 20 reps

push down ai cavi con corda: qualche set da 20 reps

esercizi pendolari

pensavo di essermi allenato in modo da non gravare sulla spalla (non ho avuto fastidi durante l'allenamento) ma così non è stato. A freddo ho nuovamente quella sensazione di pressione interna tipico della borsite subacromiale
Temo che anche lo squat (sebbenne eseguito con bilancere alto per non stressare la spalla) abbia la sua parte di responsabilità
devo aggiustare ancora qualcosa se non voglio fermarmi

[°°sOmOja°°]

19 febbraio 2014
bw: 75.7kg

Stacco (no cinta)
5 x 55
5 x 75
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
3 x 145
3 x 155
3 x 165
5 x 1 x 175
3 x 155
5 x 135

Panca presa regolare
10 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 10 x 80
presa media: 2 x 10 x 80
presa stretta: 1 x 10 x 80
presa regolare: 1x25x60

20 febbraio 2014
bw: 76.5kg

Front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 3 x 100

tirate al torace presa stretta (bil. EZ)
20 x 15
20 x 25
3 x 20 x 35
3 x 20 x 25

[°°sOmOja°°]

21 febbraio 2014

Stacco rumeno
10 x 65
10 x 85
10 x 105
3 x 10 x 125
3 x 10 x 105

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

Pulley
20 x 40
4 x 20 x 60

face pull
5 x 20-30