Programmazione allenamenti

[Stiven95]

mmm quindi, da come ho capito, dovrei impostare un nuovo ciclo(prima però mi prendo 1 settimana di riposo) di 6-8 settimane, ma non mi è chiara questa parte:
" un nuovo ciclo impostando la base agli allenamenti di 2 settimane prima come carico"

La palestra con il rack pultroppo nella mia cittadina non c'è ne sono, dovrei spostarmi almeno ad una 15ina km e ora come ora non posso permettermi questo lusso. Comunque posso fare gli squat ma con un peso basso rispetto al mio potenziale

Sulla parte dei tempi di recupero e ripetizioni serie per ipertrofia tutto ok.

Comunque ecco le misure: Polso 18cm
Avambraccio 30cm
Bicipite 35cm
Larghezza Spalle 50cm
Torace 108cm
Vita 90cm
Gamba(Quadricipite+femorali) 60cm
Polpacci 40cm
Caviglie 24cm

[Shawn Ray]

Nel senso che imposti un ciclo di 8 settimane cercando una progressione lineare, un esempio è il Bill Starr 5x5, la durata è circa 8 settimane, terminate le quali per ripartire con un nuovo ciclo utilizzi come base il carico a cui sei arrivato 2 settimane prima. Esempio pratico se parti da 50 Kg in un certo esercizio e con questo metodo nel corso delle 8 settimane incrementi di 55 kg, 60kg, 62 Kg....diciamo che all'8° settimana arrivi a 70 kg, mentre la 6° eri arrivato a 65 kg, tanto per buttare giù dei numeri, il nuovo ciclo non lo imposti partendo da 70 ma da 65, fai quindi un passo indietro, è come una periodizzazione.

[Stiven95]

Quindi, dovrei impostare di nuovo un ciclo di forza, però stavolta alla Bill Starr, per poi intraprendere un nuovo ciclo.

LUNEDI (pesante):
Squat: 5x5 al 50-65-75-85(87,5)-100% del 5RM
Panca piana: 5x5 al 50-65-75-85(87.5)-100% del 5RM
Stacchi: 5x5 al 50-65-75-85(87.5)-100% del 5RM
Esercizio complementare

MERCOLEDI (leggero):
Squat 5x5 al 50-50-65-65-75% del 5RM
Panca piana 5x5 al 50-50-65-65-75% del 5RM
Stacchi 5x5 al 50-50-65-65-75% del 5RM
Esercizi complementari a piacere come per il lunedi

VENERDI (medio):
Squat 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Panca piana 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Stacchi 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Esercizi complementari a piacere come per lunedi e mercoledi.

Questa è una scheda che ho trovato in giro su internet, ma mi sembra davvero eccessivo fare i 3 fondamentali tutti in un giorno...o erro?

[stefanopunk]

Non è eccessivo se lavori con carichi ragionevoli. Nel tuo caso, se non lo hai mai provato, inizierei un Bill Starr classico come ti suggeriva shwan. Ottimo programma ottima progressione zero fronzoli e per altre 8-10 settimane sei impegnato.

[Stiven95]

Il bill starr classico sarebbe quello senza alcun complementare?
Comunque sia nella scheda del ciclo di forza precedente sembra simile, pur non essendoci modulazioni di intensità.

Lunedi - Heavy
Stacco da terra - 5 set su 5
Panca piana - 5 set su 5 1 × 10 di peso da 3 ° set
Squat - 5 set di 5 1 × 10 di peso da 3 ° set
( set 1 35% del target fissato 2 70% del target fissato 3 80% del target fissato 4 il 90% del target fissato 5 bersaglio )

Mercoledì - Light
Stacco da terra - 5 set su 5
Panca piana inclinata - 5 set su 5 1 × 10 di peso da 3 set
Squat - 5 set su 5 1 × 10 peso dal terzo set set 5 utilizzo peso da 3 ° set di LunediVenerdì - Media

Venerdi-Media
Stacco da terra - 5 set di 5
Lento avanti in piedi - 5 set su 5 1 × 10 peso dal terzo set
Squat - 5 set su 5 1 × 10 peso dal terzo set set 5 Peso uso dal 3 set di Lunedi impostato 5 Peso uso 4 ° set di lunedi

[stefanopunk]

non so cosa sia sta cosa ma non è il Bill starr classico. Però è carino. Nel bill starr classico ci sono 2 o 3 complementari a wo lo stacco è 1xweek e negli altri due wo fai il rematore. Basta googolare Bill starr e lo trovi.

[Stiven95]

Googlare bill starr e poi ti ritrovi con l'imbarazzo della scelta XD
Questa, tra le tante che ho trovato, è per principianti(o almeno credo, da come cita la fonte)

Lunedì: Seduta pesante
-Squat 5x5
-Bench press 5x5
-Rematore con bilanciere 5x5
-Assistenza: addome + iperestensioni

Mercoledì: Seduta leggera
-Squat 4x5
-Military press 4x5
-Stacchi 4x5
-Assistenza: addome

Venerdì : Seduta intermedia
-Squat 4x5,1x3,1x8
-Panca 4x5 1x3 1x8
-Rematore con bilanciere 4x5 1x3 1x8

Il problema è che non sta scritto se il carico è fisso, oppure si applica la progressione

Un altro tipo che ho trovato è questa(presa da questo forum, da un utente, uberfranz, nei suoi link in firma)

Monday (Heavy Day - > 85%)
Squats: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Bench Press: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Deadlifts: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Wednesday (Light Day - <70%)
Squats: 5 x 5 using 60% of Monday's weight
Bench Press: 5 x 5 using 60% of Monday's weight
Dumbell Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Friday (Medium Day - 70-85%)
Squats: 5 x 5 using 80% of Monday's weight
Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday's weight
Dumbell Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets