Diario di Zepar

[zepar]

Le avevo messe nelle 15 rep con un carico basso ( max 15 kg) per vedere se mi davano noia, alla finne sono andato bene e cioè non ho accusato fastidi o dolori nell'esecuzione e soprattutto nel post.
In effetti dal prossimo allenamento ( 10 rep) , le ho rimosse perchè prevedevano un carico eccessivo, e avevo pensato di sostituirle con le alzate laterali o al massimo con quelle posteriori, mentre con le 5 rep le sostituerò con le scrollate.
Cosa ne pensi?

[muscle94]

Capisco.Comunque volevo farti una domanda,perchè hai scelto questo tipo di programma?...

[zepar]

A fine dicembre ( da settembre) avevo terminato il bill starr, purtroppo non ho potuto completarlo per un infortunio alla caviglia sx per la parte inferiore del corpo, e a inizio gennaio ho avuto un' infiammazione post trauma della cuffia dei rotatori della spalla dx. quindi per ricominciare avevo bisogno di un programma inizialmente leggero che sfruttasse basse % su massimali alti ( 15rm). Avevo da parte qualche appunto sull' hst e una volta iscrittomi sul forum ufficiale (tra l'altro inglese) e approfondito un po sull'argomento mi sono deciso di provare qualcosa di nuovo , di diversi volumi e intensita.
Hai avuto esperienza con l'hst?

[zepar]

9/ 02

Con oggi ho iniziato l'allenamento a 10 rep utilizzando il 10rm (-10%)

INIZIO CON STRETCHING TOTAL BODY + ESERCIZI INTRA-EXTRA ROTATORI PER SPALLE E 10 MINUTI DI CYCLETT A MEDIA INTENSITA COME RISCALDAMENTO

Stacco 2x10x68kg

Panca piana 2x10x40kg

Panca inclinata 2x10x28kg

Lat machine avanti 2x10x32kg

Curl con bil. EZ 2x10x22kg

Calf in piedi (non hst) 3x20x21kg

ABS con panca inclinata al max (no hst)3x20x5kg

Termine con STRETCHING TOTAL BODY

Come minuti di recupero 1:30-2 per i Big
1:30 per il resto

Musica coadiuvante con l'allenamento AD/DC

[zepar]

11/02

hst all'80% sui 10rm

stretching + riscaldamento

squat 2x10x62kg

leg curl 2x10x38kg

lento avanti 2x10x28kg

alzate laterali 2x10x8kg

panca stretta 2x10x34kg

rematore con bilanciere 2x10x41kg

abs con cavo ( no hst) 2x20x28gk

stretching

recuperi 2' per i big e 1'.30'' per il resto

[muscle94]

Ciao Zepar,ti consiglio di non eseguire gli esercizi per la cuffia per primi,potresti amplificare il rischio di infortuni.

[zepar]

quindi mi consigli di eseguire il lento avanti e le alzate laterali dopo panca stretta e rematore?