un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

13 gennaio 2014
bw 74.7kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 160

walkout + lockouts
3 x 180
3 x 200
3 x 220

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

Pullover ai cavi in piedi
5 x 20

[°°sOmOja°°]

15 gennaio 2014

bw: 74.6kg

Panca stretta
10 x 20
8 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 2 x 120
3 x 2 x 110

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 120
5 x 100

[°°sOmOja°°]

16 gennaio 2014
bw: 74.2kg

Stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
10 x 95
10 x 115
3 x 10 x 135

Press in piedi nel rack
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
3 x 8 x 60

[°°sOmOja°°]

17 gennaio 2014
bw: 74.3kg

Squat - accosciata completa + pausa in basso
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
1, 2, 3, 4, 5 x 120
1, 2 x 120

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 100

reverse curl leggero: qualche set da 10 reps

[°°sOmOja°°]

allenamento degli ultimi 2 giorni

20 gennaio 2014
bw: 75.2kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 160

nota: fino a 120 mi sono alternato con un ragazzo e ho squattato bilancere alto + imbottitura

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 80
1 x 3 + 4 x 6 x 100

pulldown con elastici braccia tese: 3x20

21 gennaio 2014
bw: 75.5kg

nota: ieri avevo un dolore fastidioso all'inserzione clavicolare dello sternocleidomastoideo e avrò assunto delle posture errate durante l'allenamento per cui stamattina mi sono svegliato con un dolore alla spalla sn

stamattina un collega mi ha applicato un tape e stasera mi sono allenato senza particolari problemi
speriamo che il fastidio si risolva quanto prima (insieme agli altri acciacchi vari che mi porto dietro)

come se non bastasse, mentre spostavo dei bilanceri mi sono pestato un dito.. sgrunt!

Stacco - scarpe da pesista - no cinta
5 x 55
5 x 95
5 x 135
3 x 145
3 x 155
3 x 3 x 165

Lento in piedi al rack
10 x 20
10 x 40
10 \ 8 \ 6 x 60
10 \ 8 \ 6 x 50

hammer curl: 3 x 20 x 12+12

[°°sOmOja°°]

aggiornamenti:

il dolore alla spalla purtroppo non si è risolto, segno che mi costerà qualche workout per riprendermi e non solo una notte di riposo.
per questo motivo mercoledi ho fatto solo panca con manubri leggera e squat bilancere alto, ieri invece ho eliminato completamente il lavoro di spinta per l'upperbody, perfino il pullover ai cavi mi dà fastidio presumibilmente perchè aumenta la pressione sub-acromiale (credo di avere una banale borsite). Il torcicollo che ha generato tutto invece è guarito.
Non ho assunto fans ma ho ricominciato con gli Omega 3 (che però impiegano un pò per espletare il proprio effetto anti-infiammatorio).

ho prenotato il viaggio per Berlino a marzo (festeggio l'anniversario con Irene e i miei 30 anni) quindi anche in questa occasione non parteciperò alla gara di stacco
spero comunque di riuscire a mantenere la tradizione di visitare una palestra di PL del luogo

22 gennaio 2014
bw: 75kg

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
6 x 10 x 30+30

Squat (no cinta) bilanciere alto + imbottitura
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 100

23 gennaio 2014

Stacco rumeno
10 x 60
10 x 80
7 x 10 x 100

hammer curl
3 x 20 x 12+12

[°°sOmOja°°]

24 gennaio 2014
bw: 74.5kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
3 x 3 x 160
2 x 5 x 140
2 x 5 x 120

esercizi pendolari di codman: 10'

[.:überfranz:.]

Bella Berlino, ci sei mai stato?
Se vuoi quache dritta fammi sapere
Viel glück per la spalla.

[°°sOmOja°°]

ciao uber, no, è la mia prima volta

certo che la voglio qualche dritta!!

Viel glück ?
nel dubbio, à soreta! (cit.)
scherzo!

[eraser]

ciao somo.

scusa la domanda a bruciapelo.....ma non noti alcuna correlazione tra spalla ed esercizi di curl ?

[°°sOmOja°°]

ciao Nico, ottima osservazione
immagino tu faccia riferimento al coinvolgimento del capo lungo del bicipite

in questo caso però direi che il capo lungo di sinistra sta benissimo
complice il fatto che da questa estate (quando ho avuto l'infiammazione al capo lungo del bicipite dx, opposto alla spalla che fa male ora) non eseguo più curl in supinazione ma solo hammer curl senza flessione anteriore dell'omero, oltretutto con carichi modesti (prima facevo curl anche con 30kg)

credo che nel caso della mia spalla l'infortunio sia dovuto ad un insieme di acciacchi (epitrocleite sx, torcicollo a sx) che quel giorno mi hanno portato a fare panca in maniera oggettivamente errata (non nascondo che sapevo di avere un atteggiamento di protezione durante le serie ma non pensavo di fare tutto questo danno con una singola seduta)
mi serva da lezione

[.:überfranz:.]

Allora…
Direi di visitare la porta di Brandeburgo, il monumento allo shoa che è subito lì accanto, ovviamente il muro e checkpoint charlie con museo annesso, farsi un giro sulla torre con tanto di ristorante rotante in alto, un giro a piedi per il quartiere di Kreuzberg e friedrichshain, bellissimi con un sacco di graffiti e fabbriche ricostruite ed usate come alberghi, esiste un ristorante a Kreuzberg dove si mangia sott'acqua, non ricordo il nome ma se chiedi in albergo ti sapranno dire, se avete voglia e siete interessati anche i museo della tecnica, enorme e stupendo!
Ci sono macchine, moto, treni bici di tutte le epoche, addirittura un piccolo giro su un treno d'epoca che ti porta a vedere molti altri mezzi, sempre d'epoca. insomma se guardi su internet trovi sicuramente cosa offrono al museo.

ecco:
German Museum for Technology
A great rainy day option is the German Museum for Technology; you can't miss it, it has a real airplane sitting on top of its roof. Your kids will be enthralled by 14 different exhibition departments, featuring locomotives, airplanes, engines, ships, and much more. Almost every department offers engaging family-friendly activities – kids can print or make their own paper. The museum also offers an interesting audio tour especially designed for kids (also in English).
Getting There: Metro Stop "Gleisdreieck" (Line U1, U2), or "Möckernbrücke" (Line U1, U7)


inoltre un giro in traghetto per gli innamorati, quindi mi penserai cara Claudia :

Boat Tour on the River Spree

Your kids are tired from walking around, but there is still more of Berlin that you want to see? Take your family on a boat tour through Berlin's historic city center, and watch the landmarks glide past as you drift down the River Spree. A boat tour is a wonderful experience on a Berlin summer day, but you can also take the tour when it rains; sit inside, have a hot chocoloate, and enjoy the sights through the panoramic glass windows. Hop on a boat at Museums Island, where many different tours are offered (45-60 minutes).
Getting There: Metro Stop "Hackescher Markt" (Line S5, S7, S9)
Spreepark – Berlin’s abandoned Amusement park
PRENOTAZIONE!!!!!!!!!!This park began life in East Berlin in the late 1960s as Kulturpark Plänterwald, the GDR’s only amusement park. it was privatized after the wall fell.Then came a rather turbulent period involving bankruptcy, drug smuggling and imprisonment (really, I am not making this up!). Since its closing in 2001 the park has been a favorite target for urban explorers eager to claim bragging rights or take surreal photos of rotting fiberglass dinosaurs, overgrown roller coasters or comically mustachioed heads that in simpler times served as fun cars. And the only way to get in was to break in.Perhaps the family that owns the place finally realized there was no stopping the marauders and it was time to make a little money off them. Tours were intermittent for a while but it looks like they are scheduled regularly. A cafe has even been opened in the park in recent months, perhaps a good sign that this place might soon undergo a much needed renovation. Even the Bimmelbahn (park train) is up and operating, subject tofrequent malfunctions, though that is something Berliners are learning to live with.Tours (€15, pp) meet every Saturday and Sunday at 13:00, prior registration is required. The park can be reached from S-bahnhof Treptower park. Walk all the way to the end of the park, past the Zenner Biergarten and in the woods to the right you’ll find a fence for the park. You can find the main entrance in the forest.
Details about this spot (Show on map)
Spreepark | Coffee & tea, Relaxing | Drink € 3
Kiehnwerderallee 1-3
Sat – Sun 11:00 – 18:00
Treffpunkt:
Café Mythos im Spreepark, kurz hinter dem ehemaligen Besuchereingang
Infos zur Anfahrt siehe unten!

Anmeldung/Termine:
Zum Anmelden nutzen Sie bitte das Online-Anmeldeformular oben rechts auf dieser Seite! In dem Formular finden Sie auch die Termine.
Sie erhalten automatisch eine Anmeldebestätigung per E-Mail innerhalb von bis zu 10 Minuten!
Guides:
Samstags um 13 Uhr und 16 Uhr führt Sie Sabrina Witte, die Tochter der Eigentümerin.
Sonntags führt Sie Christopher Flade, Betreiber von berliner-spreepark.de und Autor des Spreepark-Buches.

[°°sOmOja°°]

grazie mille!! il museo della tecnica mi interessa molto, aggiungerò tutto al nostro programma
per caso hai anche frequentato\conosci qualche palestra di powerlifting a berlino?

[.:überfranz:.]

Hehe, no, l'unica cosa che ho frequentato è il pub più vicino all'albergo

[.:überfranz:.]

Dimenticavo. Quando scendete dall'aereo e andate in aereoporto, fstevi fare la card per i trasporti pubblici per le zone che volete frequentare. Hanno durate diverse, se dici alla commessa quanto rimanete vi fa tutto lei. Timbratelo prima di entrare sulla metro e siete a posto. Costa molto meno rispetto al fare il biglietto tutti i giorni. A berlino son precisi eh :-)
Se non hai prenotsto l'albergo ti consiglio di farlo nella zona kreuzberg-friedrichshain.
Se vi piace il rock c'è l'astra: un locale per ragazzi dove fanno i concerti, da visitare comunque la zona, che ha i murales più belli di berlino, sia nella zona locali sia più verso kreuzberg dove c'è il muro.
Ah kreuzberg si legge "croizberg", fa comodo saperlo se dovete chiedere informazioni in giro.