un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

10 gennaio 2014
bw 74.6kg

lavori terminati finalmente e cucina ripristinata
allenamento lampo, prima della partenza per la serata con i colleghi fuori città

Stacco rumeno
10 x 55
10 x 95
5 x 10 x 115

jumpset: dips
5 x 10

press in piedi al rack
10 x 20
10 x 40
8 \ 6 \ 4 x 60

push press in piedi al rack
8 \ 6 \ 4 x 60

press: 3 x 10 x 40

[°°sOmOja°°]

13 gennaio 2014
bw 74.7kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 160

walkout + lockouts
3 x 180
3 x 200
3 x 220

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

Pullover ai cavi in piedi
5 x 20

[°°sOmOja°°]

15 gennaio 2014

bw: 74.6kg

Panca stretta
10 x 20
8 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 2 x 120
3 x 2 x 110

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 120
5 x 100

[°°sOmOja°°]

16 gennaio 2014
bw: 74.2kg

Stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
10 x 95
10 x 115
3 x 10 x 135

Press in piedi nel rack
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
3 x 8 x 60

[°°sOmOja°°]

17 gennaio 2014
bw: 74.3kg

Squat - accosciata completa + pausa in basso
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
1, 2, 3, 4, 5 x 120
1, 2 x 120

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 100

reverse curl leggero: qualche set da 10 reps

[°°sOmOja°°]

allenamento degli ultimi 2 giorni

20 gennaio 2014
bw: 75.2kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 160

nota: fino a 120 mi sono alternato con un ragazzo e ho squattato bilancere alto + imbottitura

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 80
1 x 3 + 4 x 6 x 100

pulldown con elastici braccia tese: 3x20

21 gennaio 2014
bw: 75.5kg

nota: ieri avevo un dolore fastidioso all'inserzione clavicolare dello sternocleidomastoideo e avrò assunto delle posture errate durante l'allenamento per cui stamattina mi sono svegliato con un dolore alla spalla sn

stamattina un collega mi ha applicato un tape e stasera mi sono allenato senza particolari problemi
speriamo che il fastidio si risolva quanto prima (insieme agli altri acciacchi vari che mi porto dietro)

come se non bastasse, mentre spostavo dei bilanceri mi sono pestato un dito.. sgrunt!

Stacco - scarpe da pesista - no cinta
5 x 55
5 x 95
5 x 135
3 x 145
3 x 155
3 x 3 x 165

Lento in piedi al rack
10 x 20
10 x 40
10 \ 8 \ 6 x 60
10 \ 8 \ 6 x 50

hammer curl: 3 x 20 x 12+12

[°°sOmOja°°]

aggiornamenti:

il dolore alla spalla purtroppo non si è risolto, segno che mi costerà qualche workout per riprendermi e non solo una notte di riposo.
per questo motivo mercoledi ho fatto solo panca con manubri leggera e squat bilancere alto, ieri invece ho eliminato completamente il lavoro di spinta per l'upperbody, perfino il pullover ai cavi mi dà fastidio presumibilmente perchè aumenta la pressione sub-acromiale (credo di avere una banale borsite). Il torcicollo che ha generato tutto invece è guarito.
Non ho assunto fans ma ho ricominciato con gli Omega 3 (che però impiegano un pò per espletare il proprio effetto anti-infiammatorio).

ho prenotato il viaggio per Berlino a marzo (festeggio l'anniversario con Irene e i miei 30 anni) quindi anche in questa occasione non parteciperò alla gara di stacco
spero comunque di riuscire a mantenere la tradizione di visitare una palestra di PL del luogo

22 gennaio 2014
bw: 75kg

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
6 x 10 x 30+30

Squat (no cinta) bilanciere alto + imbottitura
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 100

23 gennaio 2014

Stacco rumeno
10 x 60
10 x 80
7 x 10 x 100

hammer curl
3 x 20 x 12+12