Consigli sulla mia scheda

[Soniaso]

Ciao! Grazie per avermi risposto.
inizio con ex scheda1 giorno
riscaldamento 10 min di ellittica
crunch e crunch inverso in super set 3x12, rest 90"
lat machine dietro 3x12, rest 40"
soulder press 3x12, rest 40"
stretching 5 min
25 squat liberi
affondi con manubri e leg curl sdraiato in super set 3x6, rest 90"
Stretching 5 min
5 min ellittica
2 giorno
7 min ellittica
5 min ellittica, 5 min tapis roulant, 10 crunch, 10 crunch inversi, 10 affondi, 10 squat,5 min step il tutto x 3 in circuit training
3 min ellittica
3 giorno
10 min ellittica
abs in circuit training 10 crunch, 10 crunch inverso, 10 obliqui x3
stretching 5 min
25 squat liberi
squat al multipower 3x6 rest 90"
adductor machine 4x10 rest 40"
abductor machine 4x10 rest 40"
15 min step
stretching 5 min
3 min ellittica

e scheda proposta dal mio amico
A
5 min spinning
trazioni facilitate o o lat machine 4x8 rest 90"
stacchi da terra 4x8 rest 90"
squat (e io mi chiedo come) 4x8 rest 90"
affondi 4x8 rest 90"
abs in circuito: bicycle, plan, mountain climbers, runch (?), twists, chiusura a libro Tutto x2
tempo max totale 60 min
B
5 min spinning
chest press o dip facilitate 4x8 90"
squat wall 60" 4x8 rest90"
affondi balzati 4x8 rest 90"
abs come giorno A
tempo max totale 60 minuti
C ( circuit training)
5 min spinning
7 stazioni per X giri con rest 2 min tempo max total 40 min
5 min tapis roulant, 15 abs chiusura a libro, 10 trazioni alla lat machine, 25 squat liberi, 5 min spinning, 15 affondi balzati, 10 spinte alla chest press o dip facilitate
per questa scheda verrebbe lui con me per seguirmi la prima volta
a presto foto e dieta!

[Shawn Ray]

Ciao

allora se vuoi far massa ti dovresti concentrare in primis sui fondamentali, se non hai un rack libero puoi iniziare con un bilanciere libero all'inizio oppure optare per degli affondi, non solo la stessa cosa, ma lo squat al multipower personalmente lo eviteri e se proprio devi dovrebbe essere simile ad uno squat tradizionale, tanto per dirla semplicemente molte persone posizonano i piedi il più avanti possibile quando hanno il bialciere guidato, questo aumenta la possibilità di traumi alle ginocchia.

Quindi come dicevamo esercizi fondamentali, usa un tut (tempo soto tensione) sotto i 60 secondi per serie, quindi non è tanto importante il numero di ripetzioni in se, puoi fare 8 ripetizioni cercando di arrivare sopra i 30 secondi per singola serie ad esempio, e on tempi di recupero sotto i 2 minuti, in questo modo si favorisce l'ipertrofia piuttosto che la forza massimale.

L'utilizzo dell macchine cardio non serve a nulla per 5 minuti a meno che tu non stia impostando un allenamento in stile HIIT che qui non vedo. Gli addominali meglio alla fine, sono muscoli stabilizzatori e di sostegno e in allenamenti impegnativi che prevedono squat o stacchi devono essere freschi e non già congestionati. I fondamnetali sempre ad inzio seduta.

[Soniaso]

Ciao shawn, ma ti riferivi alla scheda vecchia? Perchè in quella nuova (che però ancora non ho provato) ci sono i fondamentali, tranne la panca e gli addominali sono alla fine. lo squat a bilanciere vuoto l'ho provato, ma così è davvero leggero! E l'unica volta che ho provato a fare gli stacchi ho avuto mal di schiena (evidentemente li ho fatti male) e quindi mi sono frenata un po'. in questi giorni ho provato a impostare una specie di dieta. Ho impostato due giorni tipo in modo poi di ricevere consigli e correzioni e andare avanti.
Altezza 158 cm, peso 49 kg, bf 24%, bmr 1213,3, kal day off 1700, day on ne ho aggiunte 200, quibdi 1900, di cui 50% carbo, 30% grassi e 20% pro.
Esempio day on
colazione
Crepes di cui ho trovato qui la ricetta con due albumi e farina
due cucchiai di marmellata
40 gr anacardi
spuntino: banana
pranzo
5 cereali pedon 90 gr
1 cucchiaio olio evo
tonno al naturale 100 gr
carote 100 gr
spuntino 1 (farei due spuntini al pomeriggio): mela e 20 gr mandorle
spuntino 2 : fiocchi di latte
cena
50 gr bresaola
1 cucchiaio olio evo
50 gr pane integrale
250 gr barbabietole
day off
colazione
come giorno on ma con 30 gr di anacardi
spuntino: mela
pranzo
70 gr orzo perlato
1 cucchiaio evo
40 gr filetti di sgombro al naturale
200 gr spinaci
spuntino 1: fiocchi di latte + 20 gr kamut soffiato
spuntino 2: 2 mandarini
cena: 80 gr petto di pollo
75 gr pane integrale
1 cucchiaio olio evo
200 gr insalata mista

Spero di non aver tralasciato nulla! Presto proverò a mettere anche le foto.

[Shawn Ray]

Per gli stacchi è normale, sopratutto se hai tirato di schiena, diciamo che dovresti avere qualcuno che te li mostra, su youtube ci sono buoni esempi, diciamo che l'ideale potrebbe essere filmarsi e postare un video come ha fatto Antoine qui https://www.bbhomepage.com/forum/teo...cco-terra.html ricevendo suggerimenti in merito.

Per lo squat ci sono molte varianti, ad esempio con dei rialzi e un manubrio, come se fosse uno squat in buca, il front squat, lo suqt bulgaro, con manubri, squat sopra la testa, stile sumo, ti risparmio lo zercher.....

[Soniaso]

Mi studieró bene il video! Lo squat sumo lo facevo, ma poi ho iniziato a cedere prima con le braccia che con le gambe :-) mi incuriosisce il bulgarian!