[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

domenica 10 novembre

sveglia 7:10, tazzina caffe amaro freddo

inizio wo ore 7:15

PETTO
riscaldamento 3x10 peso a salire 10,20 60"rest
panca piana 2x10 30 kg 60"rest
panca piana 2x10 40 kg 60"rest
croci piana 3x10 10kg 60"rest

GAMBE
squat 3x10 30kg 60' rest

stretching gambe

tazzina caffe amaro freddo

DORSO
stacco 3x10 30kg 60"rest
rematore bilanciere 3x10 30kg 60" rest
lat machine dietro 3x10 30kg 60"rest
trazioni 3x5 60"rest

SPALLE
spinte in alto 3x10 manubri 10kg 60" rest

BRACCIA
curl manubrio 3x10 10kg 60"rset

ABS
crunch 4x25 60" rest

DORSO
iperxtensions 45° 3x10 60" rest




ore 8:35 fine allenamento,doccia,colazione....

mi sono svegliato senza sveglia e ho deciso di fare un wo,
carichi ancora bassi per il piccolo fastidio spalla sx durante le spinte in piana....

wo comunque buono... sulla panca non posso forzare altrimenti mi fà male la spalla sx...
digiuno completo,

diciamo che il caffe mi ha dato un pò di buonumore... anche se amaro

[madrak]

mercoledì 13 novembre

sveglia 5:45

inizio wo ore 5:50

PETTO
riscaldamento 3x10 peso a salire 10,20 60"rest
panca piana 2x10 30 kg 60"rest
panca piana 2x10 40 kg 60"rest
croci piana 3x10 10kg 60"rest

GAMBE
squat 3x10 30kg 60' rest

stretching gambe


DORSO
stacco 3x10 30kg 60"rest
rematore bilanciere 3x10 30kg 60" rest
lat machine dietro 3x10 38kg 60"rest




SPALLE
spinte in alto 4x10 manubri 10kg 60" rest
BRACCIA
curl manubrio 4x10 10kg 60"rset
ABS
crunch 4x30 60" rest
DORSO
iperxtensions 45° 4x15 60" rest

in realtà alla fine ho fatto un piccolo circuitino : spalle, 10" rest, abs, rest 10", curl, 10" rest, iperex, 10" rest, spalle, 10" rest, abs, rest 10", curl, 10" rest, iperex, 10" rest.....


ore 7:00 fine allenamento,doccia,colazione....

anche oggi sveglia fisiologica e ho deciso di fare un wo

carichi ancora bassi per il piccolo fastidio spalla sx durante le spinte in piana, integrato anche oggi le croci...

wo comunque buono, mi sono divertito nel circuitino finale, ho dichiarato 10" rest solo per indicare il tempo trascorso nel cambio posizione per diverso esercizio...

digiuno completo, niente caffè, solo tantissima acqua....


gomito dx non pervenuto , assenza totale di dolore/fastidio si a riposo che sotto sforzo, comunque per precauzione nel wo indosso sempre il bracciale ortopedico....

anche con i piegamenti sulle braccia e anche le croci quando apro mi causano un pò di fastidio alla spalla sx... però poi durante il giorno se non faccio sforzi neanche la sento... comunque ogni mattina/sera e dopo wo una bella impomatata con arnica/artiglio non gliela leva nessuno

[madrak]

Sabato 16 novembre

sveglia 6:45

inizio wo ore 7:00

PETTO
riscaldamento 3x10 peso a salire 10,20 60"rest
panca piana 2x10 30 kg 60"rest
panca piana 2x10 40 kg 60"rest
croci piana 3x10 10kg 60"rest

GAMBE
squat 3x10 30kg 60' rest

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mercoledì 20 novembre

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento 3x10 peso a salire 10,20 60"rest
panca piana 1x10 30 kg 60"rest
panca piana 3x10 40 kg 60"rest
croci piana 3x10 10kg 60"rest

GAMBE
squat 3x10 30kg 60' rest

stretching gambe


DORSO
stacco 3x10 30kg 60"rest
rematore bilanciere 3x10 30kg 60" rest
lat machine dietro 3x10 3kg 60"rest


SPALLE
spinte in alto 4x10 manubri 10kg 60" rest
BRACCIA
curl manubrio 4x10 10kg 60"rset
ABS
crunch 4x30 60" rest
DORSO
iperxtensions 45° 4x15 60" rest

....piccolo circuitino : spalle, 10" rest, abs, rest 10", curl, 10" rest, iperex, 10" rest, spalle, 10" rest, abs, rest 10", curl, 10" rest, iperex, 10" rest.....


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione leggera....

anche oggi sveglia fisiologica e ho deciso di fare un wo

carichi ancora bassi

digiuno completo, niente caffè, solo tantissima acqua....

purtroppo nel we e nel lunedì ho sofferto di forti emicranie, ultimamente ne soffro spesso, riposo male durante la notte e mi sveglio con mal di testa, che se ne và solo con brufene
ho pensato a problemi di digestione anche se non ho esagerato in niente, quindi alimentazione ipocalorica e niente caffè

colazione : the caldo con limone e poco zucchero, 2 fette biscottate con poca marmellata
pranzo : minestra di verdure, carne bianca, verdura fresca o cotta con evo, 2 fette pane
cena : carne bianca, verdura fresca o cotta, frutta
prenanna : tisana valeriana e melissa

la spalla sx mi fà abbastanza male nelle ultime rep delle serie in panca...

[madrak]

domenica 24 novembre

sveglia 7:05

inizio wo ore 7:10

PETTO
riscaldamento
panca piana 1x10 30 kg 60"rest
panca piana 3x10 40 kg 60"rest
panca piana 1x10 44 kg 60" rest
panca piana 1x8 50 kg
croci piana 3x10 10kg 60"rest

GAMBE
squat 3x10 30kg 60' rest
squat 1x10 34kg

stretching gambe


DORSO
stacco 3x10 34kg 60"rest
rematore bilanciere 3x10 34kg 60" rest
lat machine frontale 3x10 34kg 60"rest


circuitino

SPALLE
spinte in alto 3x10 manubri 12kg
ABS
crunch 3x30
BRACCIA
curl manubrio 3x10 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 3x10 sovracc 10kg



ore 8:35 fine allenamento,doccia,colazione leggera....


aumentato il peso negli ex, buone sensazioni e buon umore...

spalla sx leggero fastidio inizio piana, poi col scaldarsi sempre meno

[madrak]

martedì 26 novembre

sveglia 5:50

inizio wo ore 5:55

PETTO
riscaldamento
panca piana 1x10 30 kg 60"rest
panca piana 2x10 40 kg 60"rest
panca piana 1x10 44 kg 60" rest
panca piana 1x8 50 kg
croci piana 3x10 10kg 60"rest

GAMBE
squat 3x10 34kg 60' rest

stretching gambe

DORSO
stacco 3x10 34kg 60"rest
rematore bilanciere 3x10 34kg 60" rest
lat machine frontale 3x10 34kg 60"rest


circuitino x3

SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 12kg
ABS
crunch 1x30
BRACCIA
curl manubrio 1x10 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione leggera....

sono riuscito a fare tutto i un'ora e 10 minuti.... recuperi brevi...

ancora fastidio alla spalla/braccio sx nelle prime alzate impegantive della piana, poi il dolore si attenua...

wo a digiuno, solo acqua...

cefalee e sonno migliorati, dieta ipo nei giorni rest (minestre, pochi carbo), dieta normale nei giorni wo (riso)

[madrak]

giovedì 28 novembre

sveglia 6:00

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento
panca piana 1x10 40 kg 60" rest
panca piana 1x10 44 kg 60" rest
panca piana 1x6 50 kg
croci piana 3x10 12kg 60"rest
pullover 1x10 12kg

GAMBE
squat 2x10 34kg 60' rest

stretching gambe

DORSO

rematore manubri altern 3x10 12kg 15" rest tra un braccio e l'altro
lat machine frontale 3x10 34kg 60"rest


circuitino x2

SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 12kg
ABS
crunch 1x30
BRACCIA
curl manubrio 1x10 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

oggi ero stretto con i tempi, ho saltato una serie di squat, ho saltato lo stacco e un circuitino

ho provato il pullover per il petto (lo adoro) e sostituito il rematore bilanciere con i manubri alternati, così non sollecito la schiena e lo faccio più profondo..


ancora fastidio alla spalla/braccio sx nelle alzate sulla piana....

wo a digiuno, solo acqua...


se elimino lo stacco e lo squat posso sostituirli con gli affondi? oppure con cosa per non sollecitare troppo la schiena?

[Dave94]

ma hai dei problemi alla schiena?

[madrak]

Si ho una protusione discale L5-S1 e non vorrei diventasse ernia

Inviato dal mio GT-I9100 utilizzando Tapatalk

[madrak]

lunedì 2 dicembre

sveglia 6:00

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento
panca piana 3x10 44 kg 60" rest
croci piana 3x10 12kg 60"rest
pullover 3x10 14kg

GAMBE
affondi camminati manubrio 3x20 6+6kg 60" rest


DORSO
rematore manubri altern 3x10 14kg 15" rest tra un braccio e l'altro
lat machine frontale 3x10 34kg 60"rest


circuitino x2

SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 12kg
ABS
crunch 1x30
BRACCIA
curl manubrio 1x10 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

anche oggi ero stretto con i tempi, tra accendere il fuoco e portare dentro la legna... provati gli affondi con poco peso, devo migliorare la postura e l'equilibrio.... ma che fiatone


poco fastidio alla spalla/braccio sx nelle alzate sulla piana....


molto dolore al gomito sx...sono un paio di settimanr che mi fà male, un dolore continuo in fase di estensione anche a riposo... se faccio il movimento di presa e contrazione bicipite ho un leggero fastidio, se faccio presa e distendo il bicipite comincio a sentire un dolore acuto che aumenta man mano che distendo di più .

wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

martedì 25 marzo

sveglia 5:50

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento
panca piana 3x10 40 kg 60" rest
croci piana 2x10 12kg 60"rest


GAMBE
squat 3x10 30kg 60" rest


DORSO
lat machine dietro presa inversa 3x10 34kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 3x10 34kg 60"rest


circuitino x3

ABS
crunch 1x30SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 10kg
BRACCIA
curl manubrio 1x10 10kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

dopo più di 2 mesi e mezzo di inattività per colpa del lavoro e di epicondilite al gomito sx ci riprovo...
ho riniiziato da circa 2 settimane, con carichi bassi e molta attenzione alla tecnica per evitare infortuni
utilizzo bracciale tutore per gomito sx

wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

venerdì 28 marzo

sveglia 5:50

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento
panca piana 1x10 34 kg
panca piana 3x10 40 kg 120" rest
croci piana 2x10 10kg 90"rest


GAMBE
squat 3x10 24kg 120" rest


DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x10 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x30SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 10kg
BRACCIA
curl manubrio 1x10 10kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

dopo qualche giorno di stress causa lavoro e poche ore di sonno/riposo riproviamo, abassato il carico su squat per qualche dolorino alla schiena, e qualche reps in meno perchè ho aumentato i rest e non ci stavo dentro con il tempo a disposizione
siamo ancora con carichi bassi e molta attenzione alla tecnica per evitare infortuni
utilizzo bracciale tutore per gomito sx

wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

martedì 1 aprile

sveglia 5:50

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento
panca piana 1x10 34 kg
panca piana 3x10 40 kg 120" rest
croci piana 2x10 10kg 90"rest


GAMBE
squat 3x10 30kg 120" rest


DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x10 40kg 60"rest


circuitino x3

ABS
crunch 1x30
SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 10kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 10kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


siamo ancora con carichi bassi e molta attenzione alla tecnica per evitare infortuni
utilizzo bracciale tutore per gomito sx

wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

venerdì 7 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:05
PETTO
riscaldamento
panca piana 3x10 40 kg 120" rest
croci piana 3x10 10kg 90"rest
panca piana 1x1 50kg

GAMBE
squat 3x10 30kg 120" rest


DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x10 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x10 40kg 60"rest


circuitino x3

ABS
crunch 1x30
SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 10kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 10kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


manteniamo carichi bassi, anche se sulla panca le ultime 2 reps mi schizzano gli occhi,
provato i 50 kg (20+20+10bil) ma stavo x rimanerci sotto....

utilizzo bracciale tutore per gomito sx per spinte curl

wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

lunedì 7 aprile

sveglia 6:05

inizio wo ore 6:10

PETTO
riscaldamento
panca piana 3x10 40 kg 120" rest
croci piana 3x10 11kg 90"rest





DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x10 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x10 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x30
SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 11kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 11kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


manteniamo caricichi bassi per evitare infortuni, panca meglio le ultime reps senza far schizzare gli occhi, next time aumentiamo un pò il peso...
aumentato leggermente +1kg per manubrio il peso nelle croci, nelle spinte in alto e nel curl manub alternato
oggi niente squat per mancanza di tempo, provato una serie di affondi, ma il peso sui manubri era troppo alto e mi sbilanciavo, next time proviamo a vuoto..

ancora dolore gomito sx...utilizzo bracciale tutore per gomito sx per spinte curl

wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

mercoledì 9 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 4x8 44 kg 90" rest
croci piana 3x10 11kg 90"rest

GAMBE
affondi 3x20 bilaciere spalle vuoto (10kg) 90"rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x15 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x1540kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x30
SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 11kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 11kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


aumentato leggermente peso su piana, prove per provare ad arrivare a un 50kg totali per fare un ciclo forza 10x3, 9x4, 8x5....etc

affondi con bilanciere....non comment, meglio manubri

ancora dolore gomito sx...utilizzo bracciale tutore per gomito sx per spinte curl

wo a digiuno, solo acqua...